Pirjajte, kuhajte ali jejte surovo: Kako kuhati zelenjavo v korist
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije samo v letu 2013okrog 5,2 milijona ljudi je umrlo zaradi bolezni, ki jih je mogoče preprečiti z rednim uživanjem zadostne količine zelenjave in sadja. Govorimo o nenalezljivih boleznih, zlasti o raku in srcu. Organizacija priporoča, da odrasli na dan porabijo štiristo gramov sadja in zelenjave, ta količina pa ne vključuje krompirja in drugih škrobnih korenovk. Vlakna in voda v sestavi zelenjave pripomorejo k normalnemu delovanju črevesja; Seveda so sočna svetla zelenjava in zelenice odličen vir vitaminov in mineralov.
Veliko ljudi postavlja vprašanja o pravilnem shranjevanju in kuhanju zelenjave: ali vitamini ostanejo na mestu po kuhanju? Ali škoda zaradi nitratov zmanjšuje koristi vlaknin? Kaj je bolje - olupite zelenjavo ali jejte z lupino? Razumemo s strokovnjaki: kandidat medicinskih znanosti, nutricionist in ustanovitelj podjetja SOLO zdrave prehrane Margarita Koroleva, zdravnica na DOC + mobilni kliniki Elvira Ter-Oganesyants in kandidat medicinskih znanosti, zdravnik športne medicine, nutricionist zvezne mreže fitness klubov X-Fit Oleg Iryshkin.
Da bi preprečili, da bi se zelenjava dlje časa pokvarila, si proizvajalci in prodajalci na drobno prizadevajo, da bi jih obdržali na nizki temperaturi ali da bi zamrznili šok. Krompir, zelje, korenje in pesa so dobro shranjene na hladnem, suhem in temnem mestu, na primer v trgovini z živili. Res je, da je izguba nekaterih vitaminov neizogibna in to verjetno ne bo vplivalo na to - malo ljudi je pripravljenih redno izkopati nekaj svežega krompirja za večerjo. Še vedno obstaja upanje samo za skladnost s temperaturo in svetlobnimi pogoji, s čimer se vitamini še hitreje izgubijo.
Svežina bolj občutljive zelenjave - brokoli, cvetača, zeleni grah, koruza, zeleni fižol - se ohranja z zamrzovanjem s šokom, med katerim se izdelki zelo hitro ohladijo na približno dvajset stopinj pod ničlo. Ta metoda vam omogoča, da shranite ne le okus, ampak tudi veliko število uporabnih elementov v sledovih. Tukaj je glavna stvar - da se prepreči odmrzovanje in ponovno zamrzovanje. Zlahka je razumeti, kako so bile zamrznjene zelenjave shranjene: če ne bi bilo nobenih kršitev, v paketu ne bi bilo ledu, zelenjava pa bi bila prekrita z lahkoto.
Obdelava je še ena možnost za podaljšanje roka uporabnosti izdelkov. V ta namen se korenje prevleče z glino, namočeno v raztopino krede ali obdelano z antiseptiki, kumare pa prevlečemo z mešanico mineralnih snovi in pakiramo v polietilen. Paradižnik, jajčevci in bolgarski poper se obdelajo s parafinom in sorbinsko kislino, naravnim konzervansom, ki ga najdemo v jagodah jagode. Zelenjava, obdelana s temi izdelki, je sijoča sijoča, vendar ti konzervansi ne bodo škodovali telesu - potrebujete jih zelo veliko.
Po mnenju zdravnika Elvira Ter-Oganesyants je difenil (E230) najbolj škodljiva kemikalija, ki se uporablja za predelavo sveže zelenjave. Konzervans za živila upočasni pojav plesni in bakterij, vendar obstajajo dokazi o njegovi povezanosti z razvojem različnih vrst alergij in celo malignih tumorjev. V Avstraliji je uporaba difenilov prepovedana, v Združenih državah jih poziva, naj jo obravnavajo previdno, v Evropi pa se prosto uporablja. V zvezi s snovjo s podobnim imenom - difenilamin - je politika obrnjena: v Evropi je prepovedana, vendar se uporablja v Ameriki, kjer ni priznana kot nevarna. Domneva se, da so ugotovitve ameriškega FDA o nizkem tveganju povezane le s slabimi kakovostnimi raziskavami, in tistim, ki se želijo izogniti kopičenju strupenih sestavin v telesu, svetujemo, da preidejo na dražje, vendar varno organsko sadje.
Nitrati so soli dušikove kisline, ki zemljo oplodi, da rastejo bogato žetev. Te snovi se lahko kopičijo ne samo v tleh, ampak tudi v rastlinah in njihovih plodovih, ki rastejo v njej. Med prebavo se nitrati razgradijo v varen dušikov oksid in nitrite, ki se nato spremenijo v nitrozamine - toksične spojine, ki so v velikih količinah škodljive, zlasti za ledvice in jetra. Res je, da ni vse tako grozno: telo obvladuje nitrite in jih celo sintetizira. Vprašanje v količini: na dan lahko varno zaužijete 5 miligramov nitratov na kilogram telesne teže; To pomeni, da oseba, ki tehta 60 kg, lahko poje do 300 mg nitratov - to je cel kilogram paradižnika.
Res je, da nekatere zelenjave kopičijo več nitratov - voditelji vključujejo pesa, redkev, zelje in zeleno. Poleg tega se te snovi kopičijo neenakomerno: zelje ima večina v peclju, v korenju - v jedru, v kumari - v "riti", in listnata zelenjava (zelenice) - v stebla. Da bi zmanjšali količino nitratov v zelenjavi, lahko toplotno obdelamo (čeprav bodo koristi kuhanega, dušenega in pečenega sadja manj), kot tudi odstranjevanje lupine ali zelenih pecljev. Limonin sok prispeva k uničenju nitratov, zato je smiselno, da ga dodate rastlinskim solatam. Mnenje je, da se lahko znebite nitratov z namakanjem zelenjave v mrzli vodi ali z dodajanjem krompirja k jedi, ki "absorbira" te snovi - vendar hkrati, "daje" majhno količino nitratov vodi ali krompirju, bo zelenjava izgubila zdrave kalijeve in kalcijeve soli.
Delci zemlje in prahu, onesnaženi s patogenimi bakterijami in parazitskimi jajci, kakor tudi škodljive kemične spojine, lahko ostanejo na zelenjavi, zato jih je treba oprati. Tudi pesticidi, ki zdravijo ledvice, pogosto padajo na sadje. Bližje zelenjavo raste na tla, bolj previdno jo je treba oprati - če je dovolj, da sperite paradižnik s toplo tekočo vodo, potem je bolje, da drgnejo redkev in korenček z gobo ali krtačo.
Obstajajo tudi posebni detergenti za zelenjavo in sadje, namenjeni izpiranju pesticidov, umazanije in voska. Čeprav lahko njihova uporaba pomiri (lepo je vedeti, da delaš nekaj koristnega zase), uradni viri priporočil menijo, da je to nepotrebno. Po raziskavah se navadna voda spopada s čiščenjem proizvodov, ki ni slabša ali celo boljša od posebnih sredstev. Priporočljivo je, da zelenjavo malo pred uporabo očistite. Če jih želite obrisati, uporabite čisto brisačo ali papirnato brisačo. Če ste kupili paket oprane zelenjave ali zelišč, vam ni treba ponovno sprati.
Koreninske rastline je najbolje hraniti na suhem in hladnem mestu - v shrambi, na balkonu (ne poleti) ali v običajni kuhinjski omari. Dovolj je, da zelje, paradižnik, kumare, jajčevce, papriko, zeleno v hladilniku, v zelenjavnem predelu. Ne shranjujte rastlinskih izdelkov na svetlobo: pod vplivom ultravijolične svetlobe izgubijo nekaj hranil, vključno z vitamini B2 in K, zato je bolje, da na okensko polico ne postavite košarice jabolk. Zeleni ne prenašajo dolgotrajnega shranjevanja in hitro izgubijo koristne lastnosti. Pred shranjevanjem je priporočljivo sprati, obrezati korenine (če obstajajo), posušiti in zaviti v papirno brisačo ali jih položiti v vrečko.
Po mnenju nutricionista Margarite Koroleve je koncentracija vitaminov in elementov v sledovih v koži mnogih plodov najvišja, v njej pa se kopičijo tudi strupene snovi. Nitrati se na primer kopičijo v lupini kumare, hkrati pa vsebuje številne vitamine C, B1, B2, biotin in karoten, kot tudi kalcij, kalij in magnezij. Izkazalo se je, da se kmetje, nepredelane zelenjave bolje zaužijejo s kožo. Če čistite zelenjavo - zaradi koristnosti ali preprosto okusite preferenco - jih je treba še pred tem oprati. V nasprotnem primeru lahko umazanija med čiščenjem pade na kašo sadja.
Sveža zelenjava, praviloma prinaša več koristi, vendar obstajajo izjeme. Na primer, križnice (brokoli in druge vrste zelja) v surovi obliki zaradi velike količine vlaken lahko povzročijo napihnjenost in napihnjenost. Hkrati pa, kolikor dlje je toplotna obdelava in višja temperatura, tem manj hranil obdrži izdelek. Špinača med kuhanjem izgubi približno 60% vitaminov, korenje pa izgubi do 95%, zato jih je najbolje jesti. Po drugi strani, da bi dobili enako količino likopena, pomembnega paradižnikovega antioksidanta, morate jesti manj kuhane zelenjave kot surova zelenjava (večina je v paradižnikovi pasti).
Zelenjava je pomembna, da se ne kuhajo predolgo. Ko je al dente pripravljen, bodo zeleni fižol, šparglji, pesa, bučke, brokoli, cvetača nekoliko ostri in hrustljavi - in bodo obdržali dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin. Seveda je pomembno upoštevati lastne okuse: če vam je všeč omaka iz juhe ali testenin s paro, mehke kose zelenjave, se ne zanikajte. Bolje je, da zelenjavo narežete tik pred jedjo ali kuhanjem - drugače bo veliko snovi, vključno z vitaminom C, imelo čas za oksidacijo v zraku.
Glikemični indeks večine zelenjave se povečuje med postopkom kuhanja - to pomeni, da dlje ko je proizvod kuhan ali ocvrtega, hitreje absorbira sladkor iz njega. To je posledica delnega uničenja kompleksnih ogljikovih hidratov - postajajo bolj dostopni za prebavo. Na primer, glikemični indeks svežih bučk je 15, ocvrti pa je že 75. Skoki na ravni glukoze so nezaželeni predvsem za ljudi z diabetesom mellitusom ali njegovim tveganjem. Da bi se izognili neprijetnim posledicam, jejte zelenjavo surovo ali rahlo predelano, vendar hrustljavo. Najbolje je, da jih kuhamo nekaj minut v majhni količini vode in se prepričajte, da ste pregreli - zato se bo njihov glikemični indeks rahlo dvignil in izdelki ne bodo pustili preveč uporabnih snovi v vodi.
Včasih lahko slišite o nevarnostih živil, ki prispevajo k nastanku sluzi v črevesju - in celo o potrebi po "čiščenju" telesa sluzi. Toda to je ista legenda kot detoksikacija iz žlindre, ki je potrebna vsakomur v vrsti. Pravzaprav veliko žitaric, sadja in zelenjave, kot so oves, riž, lanena semena, banane, buče, krompir, vsebujejo posebno vrsto ogljikovih hidratov (heteropolisaharidi), ki imajo želirne lastnosti. Enkrat v črevesju se delci takšne hrane zmehčajo in povečajo volumen zaradi sluzi, ki se oblikuje - kot tudi uživanje vlaknin, kar prispeva k popolnemu črevesnemu delu. Po mnenju nutricionista Olega Iryshkina, je treba pri izbiri živil tehtati različne lastnosti: isti krompir je koristen za prebavni sistem kot produkt, ki tvori sluz, v kombinaciji z drugimi sestavinami prehrane določene osebe pa lahko vsebuje preveč ogljikovih hidratov ali kalorij.
Fotografije: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com