Razcvet športnih dodatkov: Zakaj je lahko škoda zaradi njih več kot dobra
Priljubljenost športne prehrane narašča ne le med športniki, vključno z bodybuilderji, pa tudi med amaterji. To potrjujejo številke: v letu 2010 je prodaja vitaminov in prehranskih dopolnil dosegla 28 milijard dolarjev v ZDA, sedem let pozneje pa se je ta količina povečala na 36 milijard. Za lestvico: teoretično bi bilo za ta znesek mogoče kupiti približno štirideset podjetij Avonove velikosti.
Izbira športne prehrane je ogromna: kompleksi, mešanice, ojačevalci so v vrstah na policah fitnes klubov in specializiranih prodajaln, obseg na internetu pa je celo širši. Steklenice prehranskih dopolnil, od drobnih do velikanskih, so polne barvnih napisov in svetlih obljub - od hitre rasti in okrevanja mišic do izboljšanja krvnega obtoka v njih in gorenja podkožne maščobe. Oblike sproščanja se razlikujejo od praška, ki ga je treba razredčiti z mlekom, vodo ali sokom, kapsulami in geli.
Naj zaupam trenerju, ki poroča, da lahko, če vzamete določen dodatek, dobite želeni učinek hitreje? Ali je mogoče med aktivnim športom spoznati pravilno prehrano? Zavedamo se, kaj proizvajalci dodatkov k fitnesu oglašujejo in kako se nanašajo na raziskovalne podatke.
Morda je najbolj priljubljena vrsta športne prehrane beljakovina ali beljakovina. To ni hormon ali zdravilo, temveč zgolj gradbeni material za mišice. V letu 2010 je The Daily Mail objavil članek z naslovom, ki pravi, da lahko beljakovinski prah podaljša življenjsko dobo za deset let. Po natančnem pregledu podatkov se je izkazalo, da govorijo o študiji pri miših srednjih let, ki so bili dopolnjeni z aminokislinami z razvejano stransko verigo (BCCA). Miške poskusne skupine so v povprečju živele devetdeset pet dni dlje kot živali, ki so jih hranili z običajno prehrano. Ti rezultati so ekstrapolirani na ljudi, pri čemer so sklepali o koristih aminokislin in s tem beljakovinam in da je podaljšanje življenja miši za tri mesece enako povečanju človeškega življenja za deset let. Avtorji so pojasnili in poročali, da jim je uspelo izslediti potek bioloških procesov in opozoriti na očitne biološke in fizikalne razlike med mišmi in ljudmi - na splošno dober primer dejstva, da podatkov iz poskusov ne morete prenesti neposredno na glave.
Pri normalnih, ne-ekstremnih pogojih, za večino ljudi je dovolj beljakovin, ki jih dobijo iz redne hrane. V Združenem kraljestvu je priporočeni dnevni vnos za odrasle (od devetnajst do petdeset let) 55,5 gramov na dan za moške in 45 za ženske (razen za nosečnice in doječe ženske). V ZDA so norme zelo podobne - 0,36 g beljakovin na funt teže, to je 0,79 na kilogram teže ali vsaj 10% dnevne norme kilokalorij. Večina nas jesti več: dejanski dnevni vnos beljakovin je 88 gramov za moške in 64 za ženske. Na primer, sendvič s 65 g piščančjega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin; Če mu dodamo kozarec mleka, bomo dodali še 5 gramov beljakovin. Rezultat bo 25 gramov beljakovin v eni malici, to je več kot polovica dnevne potrebe po ženskah. Profesionalni športniki imajo druge norme. Po mnenju strokovnjakov British Nutrition Foundation, športniki v močnih športih potrebujejo 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, športniki, ki razvijejo hitrost, pa bodo potrebovali 1,7 grama beljakovin na kilogram. Tudi ti kazalniki se lahko dosežejo z uravnoteženo prehrano, čeprav so lahko beljakovine v prahu primerna možnost prigrizkov.
Nazaj v fitnes. Trenerji trdijo, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin dobra za hujšanje, vendar dejansko stanje še ni pojasnjeno: nekatere študije podpirajo to stališče, druge pa zanikajo. Prav tako ni dokazano, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga preprečevati izgubo mišic v srednjih letih. Še manj prepričljiv je dokaz, da presežek beljakovin pomaga ohranjati zdravje srčno-žilnega sistema. Prav tako ni potrjen pozitiven učinek visoko proteinske prehrane na mišično moč in elastičnost. Res je, da obstajajo številne indikacije za koristnost prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin za zdrave odrasle osebe, ne starejše in ne noseče.
Povečanje količine normalnih beljakovin v prehrani na 20-25% ne škoduje zdravju. Če se prevede v gram, bi bilo za moške smiselno, da ne bi jedli več kot 111 gramov beljakovin na dan, za ženske pa ne več kot 90 gramov. Poleg koristi so možna tudi tveganja, kot je driska. Ugotovljeno je bilo tudi, da lahko prekomerne količine beljakovin v prehrani zmanjšajo kostno gostoto in povečajo tveganje za osteoporozo. Pri ljudeh z dokazano ledvično boleznijo bo velika količina beljakovin zagotovo povzročila napredovanje ledvične odpovedi.
Karkoli je bilo, da bi ohranili normalno raven beljakovin v prehrani ali (če želite in potrebovali), da bi jo povečali, če ne dobite toliko beljakovin s hrano, se lahko obrnete na športne dodatke. In tu je ena težava: študija 134 beljakovin v prahu je pokazala, da so v njih težke kovine, vključno z arzenom, kadmijem in živim srebrom - kadmij je bil posebej zanimiv za raziskovalce, saj se lahko kopiči v ledvicah in jih poškoduje. Res je, avtorji so bili takoj krivi za nepreglednost metodologije in vire financiranja, zato je treba povedati, da so težke kovine prisotne v okolju in da je onesnaženje proizvodov z njimi neizogibno - vendar je še vedno mogoče, da uživanje velikih količin beljakovin (več kot tri porcije na dan) omogoča biti nevarna.
Različne beljakovinske dopolnila upoštevajo BCCA - esencialne aminokisline valin, levcin, izolevcin z razvejano stransko verigo. Menijo, da te aminokisline (ali "aminki" v fitnes žargonu) z resnimi fizičnimi napori pomagajo zmanjšati odstotek maščob, povečajo učinek drugih dodatkov in okrepijo imunski sistem. Žal v raziskavah o tem ni dokazov. Nasprotno, obstajajo dokazi, da lahko BCCA poveča tveganje za razvoj ALS - amiotrofično lateralno aterosklerozo. To je redka bolezen, ki je bila leta 2014 namenjena flash mobu z vedrom ledene vode.
Če povzamemo, so beljakovine in njegove sestavine (aminokisline) varne v količini, ki ne presega dveh dnevnih dodatkov. Če se pojavijo bolezni ledvic ali jasna povezava z drisko z vnosom beljakovin, se ne smete naslanjati na beljakovine. Pomembno je tudi, da ne kupujete neznanih ali sumljivo poceni beljakovin, tudi če jih ponuja fitnes trener.
Ta mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin poleg beljakovin vsebuje tudi preproste ali kompleksne ogljikove hidrate, vitamine, kreatin. Gainer - vir dodatnih kalorij, ki jih je treba vzeti takoj po vadbi za izgradnjo mišic in obnovitev energije. Možna težava je lahko alergija na mlečne beljakovine, vendar je običajno znana že od otroštva. Tako lahko dobiček, kot beljakovina, prej šteje za vrsto hrane, ki, če se pravilno uporablja, ne bo povzročila škode in bo služila kot vir energije in hranil. Kot običajno, vprašanje kakovosti ostaja odprto; Bolje je izbrati izdelke iz dokazanih proizvajalcev.
Kreatin je organska kislina, ki dobavlja energijo mišičnim in živčnim celicam. Obstajajo majhne študije, rezultati katerih kažejo na uporabo kreatina pri izgradnji mišične mase. Res je, da to velja le za mlade športnike, sprinter, to je tiste, ki se ukvarjajo s športom s kratkoročnimi, a intenzivnimi mišičnimi deli. Zato nekateri športni organi prepovedujejo kreatin - lahko ga obravnavamo kot doping. Po drugi strani pa je ta snov dobro preučena in v odmerku 2-3 gramov na dan ni strupena.
Anthony Komarov, glavni urednik oddelka zdravstvenih pisem na Harvard Medical School, previdno opozarja, da kreatin v odrasli dobi verjetno ne bo pomagal pri izgradnji ali ohranjanju mišične mase in da ni zanesljivih podatkov o absolutni varnosti kreatina. Da se popolnoma zaščitite pred morebitnimi negativnimi učinki, ne prekoračite priporočenega odmerka kreatina in ga uporabite v starejši starosti.
To je neposredni sorodnik vitaminov B, ki ga sintetizira samo telo. L-karnitin sodeluje pri energetski presnovi skeletnih mišic in prenosu maščobnih kislin v celice. Logično bi bilo domnevati, da L-karnitin izboljšuje delovanje mišic, vendar so rezultati raziskave razočarali: v dvajsetih letih študija ni bilo ugotovljenih izboljšav v delovanju mišic. Na splošno, dokazi o koristih L-karnitina še.
Snov se je izkazala za varno, vendar pod pogojem, da proizvajalec ne goljufa. FDA opozarja, da lahko brezobzirni proizvajalci dodajo sibutramin karnitinu, potencialno nevarni snovi, ki lahko znatno poveča krvni tlak in srčni utrip. To pa povečuje tveganje za kardiovaskularne zaplete pri aritmijah ali koronarni arterijski bolezni.
Sproščanje stene posode, dušikov oksid poveča dotok krvi v mišice in jim pomaga po hitrejšem okrevanju po vadbi; ker športni dodatki ne ponujajo samega dušikovega oksida, ampak snovi (nitrati, arginin, citrulin), ki se v telo pretvarjajo. Običajno vsebuje dodatek mešanico različnih snovi; Vendar pa je bila učinkovitost nitratov in L-citrulina v smislu vzdržljivosti potrjena, vendar so jih proučevali profesionalni kolesarji, tekači, plavalci in kajakaši, ne pa amaterji. Nasprotno, L-arginin ni pokazal nobenih učinkov v kombinaciji s kofeinom ali kreatinom ali neodvisno.
Študija podatkov o kršitvi sinteze steroidnih hormonov pri moških z donatorji dušikovega oksida je bila pridobljena kot žlica katrana. Poleg tega lahko L-arginin povzroči drisko in dispepsijo, če jo jemljemo v odmerkih, večjih od 10 gramov. Ob tem ozadju je obarvanost urina v rdečkasti barvi zaradi sestavin pese neškodljivo dejstvo. Rezultat raziskave je lahko zaključek, da koristi darovalcev dušikovega oksida pri ženskah nekoliko presegajo potencialno škodo, moški pa bi morali počakati na podatke iz podrobnejših varnostnih študij.
Pod tem imenom je združenih več skupin zdravil, ki vplivajo na presnovo: najprej so to termogeniki, ki povečujejo telesno temperaturo in povečujejo količino porabljenih kilokalorij, ter lipotropike, ki pospešujejo razgradnjo maščob. Obstajajo zdravila, ki so še manj blizu procesom kurjenja maščob - da prispevajo k izgubi teže, vplivajo na druge mehanizme, kot so motnje absorpcije maščobe ali zaviranje apetita.
Sledi sivo območje prehranskih dopolnil, ki formalno spadajo v maščobne gorilnike, vendar dejansko vsebujejo sibutramine ali diuretične sestavine. Isti sibutramin se uradno prodaja pod različnimi komercialnimi imeni in se uporablja za zdravljenje debelosti po posvetovanju z zdravnikom, povečuje občutek polnosti in ima toplotne lastnosti. Znane so glavne kontraindikacije: bolezni srca, arterijska hipertenzija, zmanjšana ali povečana funkcija ščitnice, patologija ledvic ali jeter. Zato je za oceno možnih tveganj potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
Problem je v tem, da brezobzirni proizvajalci nepooblaščenim osebam dodajo sibutramin ali druge potencialno nevarne snovi za na videz neškodljive droge, zaradi česar pride do izgube telesne teže. Na primer, leta 2017 se je v študiji petdesetih in dveh kofeinskih dodatkov izkazalo, da so bili na vsakem desetem vzorcu neprijavljene snovi, kot so sibutramin in fenolftalein, pa tudi psihotropne snovi, kot so amfhepramon in fenproporeks. Zaznavanje presežka kofeina v polovici dodatkov ne izgleda tako nevarno glede na to ozadje - če pa uporabite zdravila v skladu z navodili, bo presežena varna dnevna meja kofeina 400 mg.
Ti podatki odražajo študijo, ki je bila izvedena v trinajstih državah in je vključevala nakup več kot 600 različnih nehormonskih dodatkov 215 dobaviteljev. Izkazalo se je, da v 15% vzorcev obstajajo neprijavljeni anabolni steroidi, v drugih 10% pa so bili rezultati sporni. Večina primerov neprijavljenih aditivov je bila v petih državah: ZDA, Nizozemska, Združeno kraljestvo, Nemčija in Italija.
V sporu med uravnoteženo prehrano brez dodatkov k fitnesu in športne prehrane, nihče še ni zmagal, raziskave se nadaljujejo, zato nas še vedno čakajo glasni naslovi in zaključki. Očitno, ljubitelji lahko brez posebnih izdelkov, pod pogojem, različne prehrane. Toda športni dodatki ne bodo škodovali, če ne boste presegli priporočenega odmerka in kupili od zaupanja vrednega proizvajalca.
Na žalost ni vedno mogoče dobiti, kar je navedeno na embalaži. V ZDA analizirajo aditive za živila neodvisni laboratoriji, kot je Labdoor, medtem ko v Rusiji obstajajo na primer raziskave Roscontrol. Seveda, obstaja veliko kazalnikov, ki jih boste morali sami določiti (na primer, ali vam je všeč okus določene beljakovine in ali vam ustreza cena), vendar se lahko, če se osredotočite na takšne ocene, vsaj zaščitite pred nakupom ponarejenih izdelkov.
Fotografije: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com