"Novo kajenje": če se odreknemo sladkorju
Zdi se, da je odprava sladkorja nova črna. Vse bolj se sladkor imenuje vzrok vseh bolezni, hkrati pa mu pripisujejo narkotične lastnosti - domnevno povzroča resnično odvisnost. Čeprav so te izjave nekoliko pretirane, se znanstveniki in predstavniki zdravstvenih sistemov ukvarjajo tudi s presežnim sladkorjem v prehrani. Razumemo, v kakšnih količinah je res škodljivo in ali ga je treba popolnoma opustiti.
Besedilo: Masha Budrita
Kaj je sladkor
V širšem smislu so sladkorji majhni kristali ogljikovih hidratov, zaradi katerih je hrana sladka. Razdeljeni sta v dve skupini: monosaharidi in disaharidi. Monosaharidi vključujejo glukozo, fruktozo in galaktozo. Disaharid je molekula dveh monosaharidov. Najpogostejši od teh so saharoza, sestavljena iz molekul glukoze in fruktoze in znana kot skupni namizni sladkor, laktoza, sestavljena iz glukoze in galaktoze, ki je glavni sladkor v mleku, in maltoze, sestavljene iz dveh molekul glukoze. Mono- in disaharidi se zlahka prebavijo in se lahko takoj uporabijo kot vir energije - hitreje kot daljše ogljikohidratne verige, kot je škrob.
Sladkor najdemo v tkivih mnogih rastlin - zelenjava, sadje, oreški, žita in drugi. Sladkor se industrijsko proizvaja iz sladkornega trsa in sladkorne pese, v ZDA pa se v živilski industriji uporablja visoko fruktozni koruzni sirup.
Kako se je spremenil vaš odnos do sladkorja?
Odnos do sladkorja je že dolgo pozitiven ali nevtralen, skoraj do konca prejšnjega stoletja je bil sladkor (predvsem saharoza) veljal za uporabno vrsto ogljikovih hidratov, ki zavirajo lakoto in prinašajo energijo. Do petdesetih let so ljudje jedli malo sladkarij - tudi zato, ker je bila med dvema svetovnima vojnama in nekaj časa po tem, ko je bil sladkor v svetu na voljo, omejen. Toda do petdesetih let se je poraba sladkorja hitro povečevala in to ni bila edina sprememba v prehrani ljudi. Kmetijska industrija se je spremenila, količina in kakovost hrane, ki je na voljo človeštvu, je začela rasti. Približno ob istem času so se pojavile prve verige hitre prehrane in ljudem je na voljo več kalorij.
Sredi 20. stoletja se je smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja močno povečala v ZDA, predvsem med moškimi, z različnimi dohodki in izobrazbo. Na to so opozorili zdravniki in znanstveniki, nato pa se je začelo veliko dela na proučevanju povezave med prehrano in zdravjem. Strokovnjaki so bili razdeljeni na dva tabora: nekateri so trdili, da je problem močno povečanje porabe maščob, drugi pa, da je treba vzrok iskati v sladkorju.
Kaj je hujše - sladkor ali maščoba
Eden od glavnih nasprotnikov maščobe v prehrani je bil ameriški fiziolog Ansel Case. Njegovo glavno delo je študija o tem, kako ljudje sedmih držav jedo v štirih delih sveta, z zelo različnimi obroki. Primer je poudaril, da je bila v državah z visoko vsebnostjo živalskih maščob v prehrani umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja višja. Najbolj "zdrave" so bile države sredozemskega bazena, v regijah, kjer so ljudje jedli malo živalskih maščob. Primer je pokazal, da visoka vsebnost nasičenih maščob v prehrani povečuje raven holesterola, kar povzroča vnetje žil in zoževanje lumena. Če se ta proces zgodi v koronarnih žilah srca, lahko pride do miokardnega infarkta.
Caycejeve ideje so hitro postale priljubljene, napisal je več knjig o mediteranski prehrani, ki so postale uspešnice, leta 1961 pa je celo prišel na naslovnico revije Time. Njegova priporočila o nasičenih maščobah so postali mainstream: po eni strani se ujemajo s sodobnimi idejami o zdravstveni znanosti, po drugi strani pa so predstavnikom zdravstvenega sistema dali priložnost, da javnosti posredujejo vsaj nekaj odgovorov. Kot rezultat, nasičene maščobe za dolgo časa postal glavni sovražnik zdrave prehrane, in boj proti maslu, razvit v drugih državah. Povpraševanje po živilih z nizko vsebnostjo nasičenih maščob se je začelo povečevati, živilska industrija pa je bila prilagojena "modi" v boju proti maščobam. Da bi ohranili privlačnost izdelkov, so proizvajalci začeli nadomestiti maščobo s sladkorjem.
Ni se vsi strinjali z idejami Case - na primer, John Yudkin, eden od vodilnih britanskih strokovnjakov na področju prehrane, je videl problem v sladkorju. Yudkinova hipoteza je povezala povečan vnos sladkorja s presnovnimi motnjami, vključno s spremembami v izločanju insulina, kar je po njegovem mnenju privedlo do sladkorne bolezni in vaskularnih bolezni. Toda takrat Yudkin ni bil podprt: njegove ideje so nasprotovale trenutnemu stanju znanosti. Britanska industrija sladkorja je to videla kot grožnjo - po mnenju specialista so sladki proizvajalci posegali v odločitve v zvezi z nepovratnimi sredstvi in podporo za njegove raziskave. Do trenutka, ko so bile njegove ideje upoštevane, znanstvenik ni živel.
Navzkrižje interesov
Do začetka XXI. Stoletja je bilo ugotovljeno, da čeprav so ljudje začeli jesti manj nasičenih maščob, se težave s sladkorno boleznijo, debelostjo in srčno-žilnimi boleznimi niso zmanjšale. Vedno več je študij o možni škodi zaradi prehranjevanja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja. Z maščobami se je vse izkazalo, da ni tako preprosto: izkazalo se je, da obstajajo tudi "zdrave" maščobe; Znanstveniki so začeli sklepati, da so nasičene maščobe lahko dejavnik tveganja, ne pa edini vzrok za žilne bolezni.
Prav tako so se spremenili standardi za pisanje znanstvenih člankov: zdaj je težje skriti konflikt interesov. To ni bilo vedno tako in v dvajsetem stoletju je bila živilska industrija vključena v raziskave in razvoj prehranskih smernic. Nov pogled na pretekle raziskave kaže, da ko so znanstveniki povezani s predstavniki industrije sladkorja, je bolj verjetno, da bodo »dokazali«, da sladkor ni povezan z debelostjo ali presnovnimi motnjami. V letu 2016 je bila objavljena študija, v skladu s katero je živilska industrija v šestdesetih in sedemdesetih letih 20. stoletja precej prispevala k oblikovanju zdravstvene politike, kar je povzročilo demonizacijo maščob in skoraj povsem zanemarilo učinke saharoze.
Kaj pravijo znanstveniki
Danes se verjame, da je lahko presežek sladkorja v prehrani dejavnik tveganja za presnovne motnje, debelost in težave s srčno-žilnim sistemom. Velika količina sladkorja podpira vnetje subklinične (to pomeni brez manifestacije) - to pa prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, demence, depresije in povečane smrtnosti. Nemogoče je govoriti o neposredni povezavi sladkorja z onkološkimi boleznimi (včasih lahko slišite, da se "rakaste celice hranijo z glukozo", kar pomeni, da bo odprava sladkorja pomagala preprečiti ali celo zdraviti raka - vendar ni vse tako preprosto). Res je, da še vedno obstaja posredna povezava: presežek kalorij v hrani prispeva k povečanju telesne teže in debelosti, kar dokazuje, da povečuje tveganje za trinajst različnih vrst malignih tumorjev.
SZO deli sladkorje v "proste" in "naravne" - slednje se nahajajo v sadju in zelenjavi, prosti pa pomenijo mono- in disaharide, ki se dodajajo hrani, kot tudi sestavine medu, sirupov in sadnih sokov. Svetovna zdravstvena organizacija močno priporoča omejitev vnosa prostih sladkorjev na deset odstotkov celotnega vnosa kalorij (približno 60 gramov sladkorja na dan v povprečju), za dodatno korist pa je priporočljivo prepoloviti to količino, tako da največ 5% energije ne prihaja iz sladkorjev.
Težko je izmeriti količino sladkorja, ki ga ljudje jedo, ker se dodaja dobesedno povsod. Ocenjuje se, da povprečni prebivalci ZDA porabijo sedemnajst žličk sladkorja na dan. Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Ruske federacije od leta 2017, v dnevnem obroku povprečnega Rusa je približno 100 gramov sladkorja - to tudi presega priporočila SZO. Viri sladkorja - ne le sladkarije, pecivo in sladko sodo. Je v sadnih sokovih, koruznih kosmičih, kruhu, sadnih jogurtih, ketchupu in celo s čipsom in klobasami.
Ali obstaja zasvojenost s sladkorjem
Pogosto lahko slišite o "odvisnosti" od sladkorja - včasih je celo v primerjavi s kokainom in heroinom. Dejansko sladkor stimulira proizvodnjo dopamina in prinaša oster občutek užitka - ko je ta mehanizem pomagal preživeti, so sadje in zelenjava najlepše za naše prednike. Kokain, nikotin in druge narkotične snovi vplivajo tudi na mehanizme proizvodnje dopamina in povzročajo užitek, ki ga želim ponoviti - zato nekateri strokovnjaki dajejo sladkor enakovreden drogam. Pogosto so podali študijo iz leta 2007, kjer so poskusne miši poskušali »posaditi« na kokain in na sladkor - in njihova odvisnost od sladkorja je bila močnejša. Kljub temu danes ne obstajajo študije, ki bi pokazale odvisnost od sladkorja, primerljivo z zdravilom pri ljudeh.
Vendar pa lahko pogost in visok vnos sladkorja povzroči zasvojenost - ko je za primerljiv "užitek" potreben večji odmerek. Sladko prinaša fizično zadovoljstvo - ravno prav s čokolado in sladoledom si pogosto želimo obvladati konflikte na delovnem mestu ali se prepirati z najdražjimi. Seveda, če položaj ni otrefleksirovat, lahko privede do presežka sladkorja v prehrani z vsemi svojimi negativnimi posledicami.
Skupni neuspeh ali ravnotežje
Nutricionisti se ne naveličajo spomniti, da je glavna stvar v prehrani ravnovesje in raznolikost. Popolna zavrnitev sladkorja ali prehod na nadomestke za sladkor ne pomeni nujno izboljšanja kakovosti prehrane - in obratno, sladkor je lahko del uravnotežene prehrane, ki prinaša veselje. Sladila sama po sebi niso škodljiva, vendar ovirajo obnavljanje navad, ko pa namesto sladkosti s sadjem ali orehi zamenja sladko s sladko.
Vredno je delati na spreminjanju navad, uvajanju več zelenjave, sadja in jagodičja v prehrano, uživanju manj industrijskih izdelkov, kot so gotove omake, kruh ali beljakovine - v takšni hrani se zdi, da je v sladkem okusu veliko dodanega sladkorja. Kot pri trans-maščobah ali soli, če želite vedeti, koliko sladkorja jeste, morate doma kuhati bolj pogosto in brati oznake na živilih. Postopoma se bo sladki okus počutil močnejši - in hrana kot celota se morda zdi bolj okusna.
FOTOGRAFIJE: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
