3 možnosti menija zdravega razkladanja
Vsi smo si vsaj enkrat uredili tako imenovane dneve posta, najpogosteje na muhavosti - to je omejitev na liter kefirja in kozarec kuhanega ajde. Takšni monodieti so dejansko škodljivi: telo se počuti najbolj udobno, ko prejme približno enako količino hrane redno, tobogan z slabo in preveč bogato prehrano pa zmanjša metabolizem in poveča obremenitev prebavnega sistema. Poleg tega se strogo omejevanje na hrano prenaša z neprijetnimi in škodljivimi povezavami s hrano, ki kasneje otežujejo odnos do hrane - in na koncu lahko privedejo do težav v vedenju.
Kljub temu pa je nadzor nad hrano v rokah po seriji januarskih praznikov dobra ideja. Glavna stvar je, da vstopite v udoben (namesto v “hujšanje”) način in jeste uravnoteženo prehrano, in ne samo ogljikovih hidratov, začinjenih z maščobami. Jasno je, da lahko posamezni prehranski načrt izračuna le strokovnjak za prehrano, obstajajo pa tudi splošna priporočila. Torej, znano je, da je bolje jesti vsake 2-3 ure v majhnih porcijah, piti dovolj vode, izključevati pripravljene jedi, hitre ogljikove hidrate, konzervirana živila, predelano meso in opustiti peko. Sliši se strogo, toda v resnici takšen meni omogoča, da imate veliko vsega, kar je znano in okusno ter se počutite veselo. Ponujamo vam tri možnosti menija, ki jih lahko držite ta vikend ali kateri koli drugi dan, ko želite izboljšati svojo prehrano.
Vegetarijanska
2000 kcal (optimalno za ženske s sedečim načinom življenja)
Protein Shake in toast zrna z maslom. Za vrat, premagajte pol skodelice naravnega jogurta z žlico arašidovega masla, žlico medu, celo banano in majhno količino mleka.
Kozarec sesekljanega svežega sadja in peščica oreškov.
Veganski burger s solato ali zelenjavo. Za hamburger morate z eno majhno čebulo in s strokom česna 3-5 minut odložiti sesekljano steblo. Nato z vilicami zdrobimo 400 g fižola v pločevinkah, dodamo zeleno in čebulo, premešamo eno surovo jajce in pol skodelice krušnih drobtin. Iz tega oblikujte 4 kose, poper in sol ter pecite 10 minut na vsaki strani pri 190 stopinjah (ali prepražimo v suhi ponvi). Med dva toasta ali pol celega zrna zmešajte eno rezino, dodajte gorčico in paradižnik. Preostale klobučevine lahko shranite v hladilniku ali zamrzovalniku.
Zelenjava s pol kozarca humusa.
6-10 slanih krekerjev in solat. Za solato, zmešajte svoje najljubše zelenice, češnjev paradižnik, 5-6 orehovih jedrc, posušene brusnice, 30-50 gramov sira in nekaj beljakovin, kot je pol skodelice kuhanega fižola ali tofuja. Z oljem lahko napolnite balzamični kis.
Pol kozarca zamrznjenega jogurta ali trak temne čokolade.
Za pasiven dan
2000 kcal (optimalno za ženske s sedečim načinom življenja)
Krožnik (približno 200 g) ovsene kaše, 20 mandljev, peščica rozin in kozarec mleka.
Kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega soka in 40 gramov sira.
100 g kuhanih ali pečenih piščančjih prsi, 2 skodelici zelene solate, 2 žlici omake na osnovi rastlinskega olja (ali samo vaše najljubše rastlinsko olje) in 2 celi zrni.
Kozarec naravnega jogurta.
200 g tofua, ocvrtega z 1 čajno žličko rastlinskega olja, kozarec kuhanega rjavega riža in 300 g kuhane brokoli.
20 vseh orehov.
Za aktivni dan
2400 kcal (optimalno za aktivne ženske)
Banana smoothie, dva kuhana jajca z majhno punčko. Za mešanico zmešajte banan, kozarec mleka, žlico arašidovega masla in led, če želite.
70 g ricotte, 10 mandeljnih orehov in pol skodelice jagod ali sadja.
Solata iz kozarca kuhane paste, 60 g kuhane piščančje prsi, 40 g fete, ena rdeča paprika in dva majhna paradižnika. Lahko ga napolnimo z mešanico ene žlice rastlinskega olja in vinskega kisa. Kot sladica je primerna oranžna.
2 žlici humusa in 10 majhnih krekerjev.
100 gramov kuhanega ali pečenega lososa in kozarec rjavega riža, plus vsaka zelenjavna solata, kot je cole-sanda ali zeleni listi (približno 200 gramov). Za sladico - vsaka dva majhna piškotka.
Kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta in eno sadje.
fotografije: 1, 2, 3, 4 prek Shutterstocka
