Zajtrk, kosilo ali prigrizek z vami: 10 receptov za kosilo
Olga Lukinskaya
Ni tako enostavno upoštevati načela zdravega prehranjevanja.ko boste cel dan preživeli v pisarni ali na univerzi in dlje časa pridete tja in nazaj. Seveda, vprašanje kosila je rešeno z izbiro pravega poslovnega kosila v kavarni, vendar lakota lahko prehiti celo sredi dela na računalniku ali v zastoju na poti domov - in gašenje s piškoti ali čokolado ni zelo uporabno. Naredili smo deset možnosti prigrizkov ali zajtrkov, ki jih lahko vzamete s seboj in jedete na delovnem mestu, takoj po treningu v telovadnici ali za volanom - ne pozabite na prtičke in aparate.
Nočna ovčica
V New Yorku se takšna ovsena kaša v različnih različicah prodaja v kulinaričnih trgovinah, zato vam jo pripravljamo sami. Obstajata samo dve glavni sestavini: ovsena kaša in tekočina po vašem okusu - voda, mleko (redno ali, na primer, mandelj), sok ali kefir. Lahko pa dodate različne sestavine, slano ali sladko: kokosove kosmiče, maline in borovnice; morska sol, oljčno olje in parmezan; beljakovin v prahu in arašidovo maslo.
To je ovsena kaša, ki ni potrebna za kuhanje - samo pour vse sestavine v visoki kozarec v noč pred in dal v hladilnik za noč. V nekaj urah se bo ovsena kaša namočila z mlekom ali vodo (izbira je vaša), nabreknila in postala mehka. Vsebino kozarca je treba le zmešati z dolgo žlico, ki povezuje vse plasti. Nočna ovsena kaša je najugodnejša samo mrzla - tako jo lahko kuhate v termo steklu, ki bo temperaturo zadržalo nekaj ur.
Sesana zelenjava in humus
Je dolgočasno, da popolnoma zelite zelenjavo, kuhanje solate pa je dolgo, zato vam ponujamo vmesno možnost: vnaprej narezite hrustljavo zelenjavo s paličicami in jih položite v posodo. Primerne so ne le kumare, korenje, paprike, zelena, temveč tudi cvetovi brokolijev, na primer repa ali pesa (čeprav lahko slednji umazane roke).
Da bi malo okrepili okus zelenjave, lahko za njih vzamete omako - kar je v angleščini imenovano "dip", to je teža za potapljanje. Humus ali krem sir bodo primerni iz že pripravljenih trgovskih možnosti. Lahko vzamete kislo smetano ali grški jogurt in dodajte sol, vročo poper ali druge začimbe po vašem okusu. Za jogurt, mimogrede, je povsem mogoče, da teče v supermarket v času odmora - tako, da doma potrebujete le sekanje zelenjave.
Sadje in arašidovo maslo
Možnost, podobno prejšnjemu, a precej sladek, ne slan. Če ni več mogoče videti običajnih banan kot prigrizek, je čas, da diverzificirate svojo prehrano v smislu sadja, vključno s sezonskimi. Plodovi, ki jih lahko narežemo na rezine ali palčke, so jabolka, hruške, kutine, breskve ali mango (samo je bolje izbrati trda in ne sočna).
Kikirikijevo maslo (priporočamo, da si ga naredite sami, če imate čas) ali jogurt je primeren za sadje. Ali morda celo čokoladno omako - tudi če ni najbolj uporaben izdelek, potrebuje tudi le nekaj žlic. Kakorkoli že, ta prigrizek je bolj zdrav kot čokoladica.
Jajca, češnjev paradižnik in pita
Precej težko je dobiti dovolj beljakovin, saj je meso in ribe težje pripraviti kot, recimo, testenine. Za dodajanje beljakovinskih sestavin v prigrizke lahko uporabite jajca, ki jih lahko takoj kuhamo nekaj dni pred tem in jih shranimo v hladilniku. Za delo je primerno vzeti posodo z dvema oddelkoma: v eno od njih se vstavi jajce, v drugo pa dajo paradižnik ali drugo zelenjavo.
Če ima pisarna kuhinjo, lahko iz teh sestavin hitro naredite solato - razrežite jajce na štiri dele, paradižnik pa razrežite na polovice, posolite in potresite z olivnim oljem. Če veste, da morate iti po cesti in s svojimi rokami, lahko kombinacijo še vedno spremenite v sendvič doma - razrežite jajca in paradižnik na rezine in jih dajte v pita kruh ali pito.
Testenine, rdeče ribe in zelenjava
Ta jed bo moral porabiti malo več časa - boste morali kuhati testenine, - vendar pa lahko postane tudi polnopravni obrok. Za solato je primerna kratka pasta al dente - „spirale“ (fusilli), „perje“ (penne) ali „metulji“ (farfalle). Preostale sestavine lahko vzamete od doma ali celo kupite v trgovini čez dan, da jih zmešate v skledo ali neposredno v plastično posodo.
Okusna in zdrava beljakovinska sestavina, ki je pogosto pozabljena, je konzervirana riba. V lastnem soku izberite lososa ali roza lososa - na testenine lahko na kosilo varno dodate celo posodo. Na njem bo ostalo še nekaj češnjevih paradižnikov ali narezana kumara, peščica začinjenih oliv ali nekaj kroglic z mozzarello; premešajte in jejte.
Sir, testenine in oljke
Kot ogljikohidratno komponento lahko znova uporabite hladno kratko pasto - ali pa lahko izberete svoj najljubši kruh, od lavaša do Borodina. Ustrezno izberite sir: za solato so primerni trdi kocki sira, kremni feta pa se lahko namesti na kruh in dodajo polovice oljk.
Še vedno je treba dodati zelenjavo - na primer, paradižnik, kumare in papriko. Sočni paradižniki z oljkami, sirom in pito so značilne sestavine grške solate. Če imate dovolj moči, da jo med vikendi spet pripravite doma, jo sperite z ledeno belim vinom (v pisarni komaj kaj takega).
Avokado, kruh in šunka
Vse je odvisno od vaših preferenc in izbire: kupite avokado popolne kakovosti ni tako lahko. Zrele in mehke avokade se lahko razširijo na kruh, poprovo meto in na vrh položite nekaj rezin piščančjega šunke ali purana - dobite zdrav sendvič. Močnejše - narežite na rezine in uporabite tudi kot del sendviča ali pa jih vzemite s seboj in pri delu jedite z nožem in vilicami.
Še en avokado se dobro ujema z jajci - na voljo je celo način za kuhanje umešanih jajc v polovicah avokada. Za kanonski recept potrebujete več časa in pečico, vendar ga lahko poskusite kuhati v mikrovalovni pečici - ne pozabite preluknjati rumenjaka z vilicami, da ne eksplodira.
Ajda, losos in paradižnik iz kozarca
Ajdovo, riž ali biser ječmen bo treba kuhati dan prej, vendar zelenjave sploh ni treba umiti, samo odprite pločevinasto pločevinko s paradižnikom na kocke in jo prelijte neposredno na glavno sestavino jedi. Ponovno segrejte ali jedite hladno - po lastni presoji.
Od beljakovinskih sestavin lahko dodate konzervirane ribe, kuhano šunko, jajca ali celo predkuhane piščančje prsi - za zadnjo možnost pa boste potrebovali nekaj več časa za kuhanje. Kot vedno, sol, poper, začimbe in dobro oljčno olje bodo le izboljšali okus - če lahko, jih ohranite pri delu.
Sir, jagode in oreški
Če niste imeli dovolj časa, da bi karkoli prej kuhali in ga vzeli od doma, boste shranili najbližji supermarket. Kmečki sir je odličen vir beljakovin, zato, da bi jedli, ni potrebno nič drugega, kot skledo in žlico. Čeprav jo je še vedno mogoče diverzificirati: jagode, maline ali ribez, četrtine marelic ali rezine banan, oreški ali semena bodo dopolnili okus in teksturo skute.
Dodate lahko pikantne sestavine, kot so zelenice. S kumarem in morsko soljo bo skuta izgledala kot tzatziki - turški jogurtni prigrizek. Res je, da se česen doda tudi tradicionalnemu tzatzikiju, vendar je vse odvisno od vrstnega reda vaše pisarne - morda strogi sodelavci ne bodo cenili vonja.
Sendvič s sirom in sardonom
Sardon je majhna ribica, najdena v Sredozemlju. To je precej drago, vendar je tudi za majhno posodo dovolj dolgo: en ali dva fileta zadostujeta za en velik sendvič, saj so sardoni zelo slani. Dobro se ujemajo z mehkim sirom, kot je brie ali koza in svežim okusom kumar.
Mastna riba je vir ne le beljakovin, temveč tudi zdravih maščobnih kislin omega-3, ki so koristne za srce in krvne žile. Sardele lahko dodate prejšnjim receptom - na primer solati iz testenin in paradižnikov, sendviči iz avokada ali pita kruh z kuhanim jajcem.