Zapomni si vse: Layfkhaki, ki bo izboljšal spomin
Besedilo: Karina Sembe
Človeški spomin je nepredvidljiv: Mnogi od nas se še spominjajo besed iz pesmi iz leta 1996 "Wannabe", ki so jo izvedli legendarni Spice Girls, vendar pozabite odstraniti perilo iz pralnega stroja, preden zapustite stanovanje. Morda je eden od razlogov za popolno pozabljivost sodobni ritem življenja z neskončnim tokom informacij in popolnim tečajem o večopravilnosti. Ko morate zapomniti deset gesel v spomin in se spomniti, komu in zakaj morate napisati e-pošto, poslati sporočilo Facebooku ali poklicati WhatsApp, boste prej ali slej lahko našli svoje točke, medtem ko mirno sedijo na mostu. Po drugi strani pa je nepopolnost našega spomina bolj opazna samo zato, ker se v sodobnem svetu zdi vse več izzivov in zato tudi možnosti za neuspeh. Študije kažejo, da zagotovitev akutnega spomina na kratkoročno in dolgoročno obdobje ni le naloga, ki jo je treba opraviti, temveč tudi povsem dostopna vsem.
Za takojšnje rezultate
Izgovorite svoja dejanja
Da bi zagotovili zanesljivo delovanje RAM-a v vsakodnevnih situacijah, zdravniki svetujejo "vklopite možgane" pri opravljanju nalog, ki se običajno štejejo za nepremišljene. "Da bi se rutinske dejavnosti deponirale v možganih, govorite, kaj počnete," svetuje dr. Cynthia Green, ustanoviteljica podjetja, ki je specializirano za usposabljanje v spominu. Zapri vrata, izklopi likalnik ali pa v predal položi škarje, reči: "Zaprem vrata", "izklopim likalnik" in tako naprej. Če izgovorite akcijo, dobite informacije o opravljeni nalogi, kot da ste izvedli iz »zunaj«. Govoriti na glas z vami ni zelo priročno, mentalno popraviti, kar je bilo storjeno z jasno frazo.
Razmislite širše
Na enoto časa lahko možgani obdelajo omejeno količino informacij, zato je bolje združiti jih v več blokov. Dr. Gary Small iz Centra za dolgotrajno življenje Univerze v Kaliforniji, dobro znanega strokovnjaka za spomine, ima ob tej priložnosti preprosto življenje. Namesto shranjevanja gesla s številkami (3, 8, 2, 7), ga shranite v spomin kot številke 38 in 27: tako da se bodo možgani morali spomniti ne štirih številk, temveč le dva. Če greste v trgovino za mleto mleto meso, mleko, solato, ovseno kašo in žemljice, vendar ni sestavil seznama, vam ni treba pomikati skozi vseh šest položajev v glavi - veliko učinkoviteje je narediti dva pomembna bloka: večerjo (burgerje) in zajtrk (ovsena kaša z mlekom).
Ne paničite
Med razburljivim pogovorom mi je ime pomembnega projekta, izgubljenega v življenjepisu, izginilo iz glave? Konvulzivni poskusi odpoklica tukaj in zdaj z veliko verjetnostjo ne bodo privedli do ničesar, toda zvečer za čiščenje krompirja se naenkrat pojavi nenaklonjena beseda v spominu, a ker je žlica pot do večerje, dodatnega dodatka od delodajalca ni več na voljo. Panika in anksioznost še bolj odvračata in odložita možnost, da se spomnimo pomembnega: kortizol ne varuje niti operativnega niti dolgoročnega spomina. Začarani krog bo pomagal razbiti globoke vdise in abstraktne misli: morda se bo tako izgubljena beseda hitreje vrnila.
Dolgoročno
Dovolj spite
Povedali smo že, zakaj je zdravo spanje zaveza ostrega uma in dobrega spomina: medtem ko spimo, se možgani očistijo potencialno škodljivega presežka "balastnih" snovi, obdeluje veliko informacij in, kar je najpomembneje, gradi nove celice in povezave med njimi. Ta proces, ki se imenuje nevplastičnost, je odgovoren za motorične funkcije, spodbuja učne procese in uravnava spomin, in zaradi pomanjkanja spanca te pomembne možganske funkcije oslabijo: učinek pomanjkanja spanja na možgane je podoben jetlagu ali alkoholni zastrupitvi. Prilagajanje ciklov spanja in zbujanja bo pomagalo sodobnim napravam - od pametne nočne luči do posebnih aplikacij za spanje.
Nahranite svoj spomin
Če želite biti zdravi in se spomnite vsega, se ne bojte maščobe. Od 50 do 60% teže možganov je čista maščoba, ki se uporablja za izolacijo milijard živčnih celic. Živila, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami - od rib do orehov in avokada - so pomembna za ohranjanje dolgoročnega spomina. Uravnotežena prehrana se na splošno odraža v sposobnosti zapomniti in reproducirati informacije. Zdravniki priporočajo, da ne preskočite zajtrka in, če je mogoče, uvedete beljakovine v njih: začnejo aktivno proizvodnjo dopamina - nevrotransmiterja, ki stimulira procese asimilacije informacij z občutkom zadovoljstva.
Vaja
Še ena običajna, na katero mnogi od nas pogosto ne dosežejo rok (kot tudi noge in drugi deli telesa, ki se ne poškodujejo, da bi jih okrepili). Fizična aktivnost pomaga možganom pri optimalnem delovanju. Med treningom živčne celice proizvajajo pomembne beljakovine, od katerih ena - nevrotrofni faktor - spodbuja nastajanje snovi, ki so odgovorne za zdravje nevronov in vzdrževanje kognitivnih funkcij, vključno z učinkovitim memoriranjem. Študije so pokazale, da se pri ljudeh, ki se relativno redno ukvarjajo s športom, hipokampus (tako imenovani spominski center) v povprečju povečuje od 1 do 2% na leto - kljub temu, da se hipokampus praviloma postopoma zmanjšuje (včasih je to simptom Alzheimerjeve bolezni). ).
Boj proti stresu
Ko smo v živčni napetosti, se stopnja kortizola v tem "spominskem središču" dvigne, kar lahko vpliva na obdelavo in reprodukcijo informacij, dolgoročno pa ima resne posledice. "Skozi leta lahko kronično zvišane ravni kortizola povzročijo okvaro spomina in zmanjšanje hipokampusa," pravi Shirin Cindy, nevrolog na univerzi McGill. Skrb za lastne kognitivne sposobnosti je še en razlog za obvladovanje nakopičenega stresa ali depresije: eden pomaga meditaciji, drugi izberejo šport ali spremembo dejavnosti, za nekoga pa je notranji dialog ali pomoč psihoanalitika izhod.
Ubijte večopravilnost
Možgani potrebujejo približno 8 sekund, da določijo informacije v predelu za spomin. Torej, če govorite po telefonu in razkladate pakete z izdelki, medtem ko se poskušate znebiti ključev, ki držijo roke, se jih boste znebili - varno pozabili, kje so ostali. Stalna večopravilnost na robu neuspeha in zasledovanje predmetov v neskončnih seznamih primerov pogosto vodita v stres, in to se je izkazalo kot resen udarec spominu. Pri večopravilnem vprašanju je koristno upoštevati filozofijo sloulayfa: na delovnem mestu, če je mogoče, opravljajte naloge enega po enega, s kratkimi prekinitvami in ustvarite prosti čas, ki temelji na tempu, s katerim ste zadovoljni.
Trenirajte svoje možgane
Razredi, ki lahko povzročijo, da se možgani "napnejo" in delajo v nenavadni smeri, ustvarjajo nove celice v hipokampusu. Zbirate lahko uganke, se naučite igrati novega glasbila, se naučite tujega jezika, recitirate pesmi ali opravite spletne teste za testiranje spomina - ne glede na to, kaj boste izbrali, bo v prihodnosti takšna kognitivna rezerva lahko obramba pred izgubo spomina in celo demenco. Posebne aplikacije za možgansko kondicijo bodo pomagale pri spodbujanju nevroplastičnosti (o njih smo povedali v gradivu o koristih meditacije). Na splošno je glavno, da so možgani v dobri formi - čeprav ni mišica, potrebuje tudi usposabljanje za produktivno delo.
Fotografije: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com