Od avdio vodnika do vipassane: Kako najti svojo vrsto meditacije
Vsak dan na nas pade ogromna količina. informacijski hrup, internet, socialne mreže in nove tehnologije ne prispevajo k miru in koncentraciji. Če temu dodamo še psihološko preobremenitev, ki je izpostavljena povprečnemu prebivalstvu v urbanem okolju, postane jasno, zakaj bodo po ocenah SZO do leta 2020 duševne motnje med petimi najpomembnejšimi boleznimi svetovnega prebivalstva. Vprašanja upravljanja stresa so zaskrbljujoča, vendar ni jasno, kje začeti.
Čeprav je množična meditacija še vedno obdana s plastjo nečesa ezoteričnega, so nekatere korporacije (na primer Google) uvedle to metodo sprostitve v svoj urnik. Meditacijo uporabljajo strukture, kot je največji zapor v Indiji, in celo v zaprtih monoteističnih religijah praksa zavedanja prepozna dober način za ohranjanje duševnega zdravja. Meditativne tehnike se uporabljajo v povezavi s psihoterapijo, vključno za preprečevanje zlorabe alkohola ali kot sredstvo za boj proti izgorelosti.
O koristih meditacije in o tem, kako jo ljudje uporabljajo v vsakdanjem življenju, smo že govorili. Tehnike meditacije so številne, in če nekateri potrebujejo inštruktorja, skupino ali posebne tečaje, se lahko drugi naučijo samostojno. Pripravili smo vodnik o različnih vrstah meditacije, ki vam bo pomagal izbrati najboljšo možnost in nebolečo vpeljati prakso v svoje življenje.
Usmerjena meditacija
Prva in najpreprostejša stvar, ki jo začetniki priporočajo, so številne aplikacije za meditacijo in zavedanje. Ponavadi so preproste in razumljive, od uporabnika pa je potrebna samo disciplina: vklopite in sledite navodilom. Obstajajo programi za določeno obdobje (na primer deset dni ali tri tedne), po katerem lahko merite napredek in vidite, kako daleč ste prišli.
Ni potrebe, da greste nekam ali stopite v stik z drugimi ljudmi - to lahko storite ob vsakem primernem času, vendar so aplikacije poceni (ali brezplačno). Vse vrste vaj na youtube spadajo v to kategorijo - vendar boste morali premišljeno iskati, filtrirati vprašljive možnosti. Povedali smo o najbolj priljubljenih aplikacijah (ZENIFY in Aware ju je treba dodati) in dober pregled video kanalov v angleščini najdete na spletni strani Mashable.
Za obleko: tiste, ki želijo začeti samostojno in postopoma vaditi meditacijo brez zapletanja urnika.
Kdo ne ustreza: tiste, ki jih motijo kakršni koli zvoki, ali tisti, ki jim je enkrat lažje dobiti navodila, namesto da bi jih poslušali vsak dan (v tem primeru se lahko opcijsko sklicujete na knjige o meditaciji, zavedanju in načelih možganov in čustev).
Dihalne prakse
Dih se po eni strani zgodi nezavedno in ga nadzoruje avtonomni živčni sistem; po drugi strani pa lahko oseba v določenih mejah zavestno uredi, spremeni pogostost ali globino procesa. Nekaj minut globokega in mirnega dihanja vam pomaga pomiriti se in se osredotočiti, opazovanje pa pomaga pridobiti zmožnost mirnega razmišljanja in trezno ocenjevanje situacije.
Dihalne prakse imajo različne modifikacije: z izračunom, s koncentracijo le pri vdihu ali izdihu, s sledenjem, kako se občutek diha v različnih delih telesa. Druga možnost, kot v primeru anapanske meditacije, je preprosto opazovati dih, ne da bi ga poskušali spremeniti. V tem primeru je samo opazovanje meditacija, ne spreminjate vzorca dihanja, temveč ga gledate samo neusmiljeno, ne da bi reagirali na kakršenkoli način. Ta kategorija vključuje tudi joga tehnike dihanja, vključno z različnimi vrstami pranayame.
Za obleko: tisti, ki si želijo tišine, ki jih motijo glasovna navodila, in mantre in vizualizacije so bolj moteči, kot pa pomagati pri osredotočanju.
Kdo ne ustreza: tiste, ki imajo kronične težave z zgornjim dihalnim traktom (kot je sinusitis), ki povzročajo težave pri dihanju, in tiste, katerih fokus je preveč površen in se hitro preusmeri z opazovanja vdihov in izdihov v notranji dialog.
Skeniranje telesa
Izjemno preprosta "neodvisna" tehnika, ki prinaša hitre rezultate, je skeniranje telesa, med katerim morate skozi telesno pozornost usmeriti pozornost in poskušati sprostiti tudi najmanjše napetosti in razbremeniti neprijetne, boleče občutke. Izvedete ga lahko kadarkoli in kjerkoli - na primer pred spanjem ali takoj po prebujanju. Ta vaja je vključena v psihoterapevtsko metodo MBSR (zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti, to je zmanjšanje stresa na podlagi zavedanja), ki se sedaj uporablja pri različnih kroničnih boleznih za izboljšanje dobrega počutja.
Za obleko: Začetniki in tisti, ki jim je lažje obdržati pozornost v stalnem gibanju skozi dele telesa, namesto na dihanju ali točki pred njihovimi očmi.
Kdo ne ustreza: tistim, ki se težko popolnoma sprostijo ali sprostijo kateri koli del telesa. V takih primerih je lahko koristno, da se najprej neposredno posvetite telesu - uporabite masažo ali metode, ki so usmerjene v telo, da bi »zasidrali« občutek sprostitve.
Meditacija zavestnosti (miselnost)
Ta tehnika je prilagojena različica tradicionalnih budističnih praks, zlasti Vipassana in vietnamski zen budizem. Bistvo tehnologije je v popolni prisotnosti v sedanjem trenutku, "tukaj in zdaj". Poza ali spremljevalec nima posebne vloge, glavna naloga je opaziti pojave in procese znotraj in okoli sebe. Zavedanje in prisotnost sta osredotočiti pozornost na to, kar se dogaja, ne da bi sledili običajnim scenarijem na stroju.
Za začetek je morda smiselno sprejeti posebno držo in se osredotočiti na dihanje in gibanje diafragme - toda po nekaj izkušnjah se lahko ta meditacija prakticira skoraj povsod in kadarkoli. Po mnenju praktikov v mislih, lahko zavestno naredimo absolutno vse, od meditativnega hoje do premišljenega obroka, poslušanja zvokov, vonjev, občutkov.
Za obleko: Prvič, tisti, ki se nanašajo na meditacijo izključno utilitarno in ne iščejo duhovnih vidikov v njej.
Kdo ne ustreza: tisti, ki imajo težave z disciplino, ker ta tehnika zahteva napor in koncentracijo. Tukaj, kot pri študiju jezikov: nekateri lahko to storijo sami, drugi potrebujejo strog urnik, domačo nalogo in kontrolne sezname.
Zen meditacija
Za mnoge je prvo povezovanje z besedo "meditacija" budistični menih, ki sedi v položaju lotosa. Meditacija je resnično sestavni del budizma, Zen meditacija (ali zazen) je temeljna praksa, katere namen je pomiriti telo in um ter razumeti fenomene bivanja v njihovi budistični razlagi.
Zazen se praviloma izvaja na tleh ali vzglavniku v lotusu ali pol lotusu, pogosto obrnjen proti steni. Pomembne zahteve so povsem naravnost od spodnjega dela hrbtenice do vratu, togosti in pravilnega dihanja. V Zen meditaciji obstajata dve orodji za uravnoteženje duha. Prva je osredotočenost na dihanje (priporočljivo je, da se dih vrača vase). Druga možnost je »samo sedeti«, ne da bi usmerili pozornost na kateri koli predmet, in opazovati, kaj se dogaja z umom, znotraj in okoli sebe. Začnite prakticirati zazen smiselno z učiteljem, ki pojasnjuje nianse in govori o osnovah.
Za obleko: tisti, ki jih zanima budistična filozofija in so pripravljeni dodati nekaj religioznega vidika v svoje meditacije - zazen centri se pogosto izvajajo skupaj z drugimi elementi monaškega služenja budizmu: petje, branje starodavnih besedil, ritualov itd.
Kdo ne ustreza: novince in tiste, ki se želijo izogniti kakršnim koli sklicevanjem na filozofijo in religijo, pa tudi na tiste, ki trpijo fizično neugodje in nepremičnost.
Vipassana
Ta metoda je izhajala tudi iz budizma, toda upoštevanje pravil (razen očitnih, iz kategorije neškodovanja živih bitij in do sebe) zahteva minimalno. Res je, da večina učiteljev soglasno priporoča, da ne uživajo alkohola in drugih opojnih snovi. Osnova tehnike je spet opazovanje dihanja, občutki v telesu in lastne reakcije na te občutke.
Res je, da ima Vipassana očitno težavo: v posebnih centrih, ki so v različnih državah in mestih, potrebuje deset dni tečajev. Kot del tečaja se učenci naučijo treh različnih tehnik: prva tri dni so namenjena praksi Anapane, potem dobite Vipassanino tehniko in na deseti dan je dana kratka navodila o metta-meditaciji.
Za obleko: Vipassana pomeni tišino in popolno informacijsko prikrajšanost, kar pomeni, da ustreza ljudem z izgorelostjo in preobremenjenostjo s stresom ter tistimi, ki želijo »ponovno zagnati« in spremeniti, na primer, prehranjevalne navade ali začeti zgodaj vstati.
Kdo ne ustreza: tiste, ki deset dni ne morejo posvetiti osamljenosti od celega sveta; tiste, ki ne morejo sprejeti togih pravil (dvig ob štirih zjutraj, vegetarijanstvo, zaobljuba tišine). Z veliko previdnostjo morate zdravljenje zdraviti za tiste, ki so v akutni fazi depresije ali anksiozne motnje.
Dinamične metode
Strogo gledano, z ustrezno koncentracijo se lahko vsak poklic spremeni v meditacijo. Risanje, ročne obrti, šport - ne glede na to, ali gre za pet kilometer teka ali za dviganje uteži; če ste med vadbo osredotočeni na trenutni trenutek in vaše bivanje v njem - zagotovo meditirate. Qigong lahko velja za posebno meditativno vrsto športa. Qigong je delo z "vitalno energijo qi", ki vključuje komplekse tradicionalnih dihalnih in fizičnih vaj.
Qigong je pleksus taoistične filozofije in budistične psihoterapije. Obstaja na tisoče različnih qigong praks, znotraj katerih je mogoče najti več kot osemdeset različnih vrst dihanja in tehnik. Lahko najdete priporočila za vključevanje čigonga v preprečevanje in zdravljenje bolezni, v kitajskih borilnih veščinah pa se čigong dojema kot orodje koncentracije in pomemben element bojnih veščin.
Za obleko: tiste, ki želijo vaditi meditacijo v aktivno delo s telesom in ne prenesejo ideje statike in miru.
Kdo ne ustreza: tiste, ki jim je težko upočasniti (lažje se ne premikajo ali se hitro premikajo), in tiste, ki ne morejo biti v skupini, ne da bi jih motili tujci ali okolje.
Mantre
Če vam ne pridejo niti dih, niti opazovanje občutkov, niti dinamične tehnike, bodo morda mantre delovale. Sam izraz je obetaven: »človek« pomeni »um«, »tra« pa pomeni »prost«. Petje mantre naj bi pomirile um, razbremenile živce in izboljšale koncentracijo.
Tehnika meditacije mantre je preprosta: vzemite udobno držo, zaprite oči in ponovite izbrano mantro sebi ali glasno. Včasih se praksa dopolnjuje s premeščanjem rožnih ven. Meditirate lahko določen čas ali do določenega števila ponovitev (običajno 108 ali 1008).
Za obleko: tiste, ki se zanimajo za kulturo Indije in iz same vsebine mantr pridobijo dodaten pomen; Za tiste, ki jim monotono govorjenje pomaga dušiti notranji dialog.
Kdo ne ustreza: tisti, ki v petju mantrov vidijo protislovje svojih religioznih ali filozofskih prepričanj; Skupinska mantra meditacija ni primerna za ljudi, ki so sramežljivi in se počutijo smešno gledati med petjem in se ne morejo osredotočiti na meditacijo.
Meditacijska joga
V mislih večine so joga in meditacija tesno povezani, in prav je tako: v jogi obstajajo številne meditativne tehnike in smeri, vključno z meditacijami čakre, meditacijo trataka, kundalini, kriya jogo, tantričnimi praksami in tako naprej. Izvajati jih je treba pod vodstvom izkušenega učitelja, po možnosti v uglednem centru. Podrobno opisovanje vsake prakse ni potrebno, vendar nidra zasluži posebno omembo.
Nidra, ali "joga spanja", je tehnika, s katero lahko tudi oseba, ki ni pripravljena in ni seznanjena z jogo, po prvem poskusu dobi oprijemljive rezultate. Nidra trenerji joge priporočajo to tehniko za globoko sprostitev, izboljšanje kakovosti spanja, boj proti nespečnosti in živčni izčrpanosti.
Za obleko: tisti, ki so zelo utrujeni in lahko le "ležijo v smeri produktivnosti"; tisti, ki imajo omejen čas in moč, in potrebujejo hiter rezultat.
Kdo ne ustreza: tiste, ki ves čas zamrznejo; tisti, ki ne morejo lagati brez gibanja.
Fotografije: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
