Nosečnost in šport: Ali je mogoče pritisniti na tisk, dvigniti žago in teči
NOSEČNOST IN ROJENJE OTROKA še vedno obkrožena z množico mitov in zablod, v vsej svoji raznolikosti, predstavljeni v tematskih forumih in sposobni zavesti vse. Športno delo je morda ena najbolj spornih tem, ki se pojavljajo v zvezi s tem: dejansko je pobuda v tem pogledu nesprejemljiva, vendar so številni strahovi popolnoma zaman. Anastasia Karimova se je pogovarjala s svojo bodočo materjo, višjim strokovnjakom za klinične raziskave, medicinskim tolmačem in fitnesom Olgo Lukinskaya o tem, zakaj se ne bi smela odreči v telovadnici in celo teči med nosečnostjo, kako razdeliti obremenitev in kako lahko pomaga pri porodu.
Star sem 33 let, je osmi mesec moje prve nosečnosti. Vsak teden hodim vsaj 60.000 korakov, trikrat treniram z železom in dvakrat v bazenu. Hrbet me ne boli, hemoroidov ni, moji gležnji niso nikoli nabrekli, maser pa ni našel niti enega grama nove maščobe. Registriran sem pri zdravnikih v Moskvi in Barceloni, na prvem posvetovanju pa sem vprašal, ali je mogoče nadaljevati usposabljanje. Odgovor je bil enak: "Ne bi smeli začeti ničesar radikalno novega, morate nadaljevati svoj običajni način življenja". Vsekakor sem se posvetoval z več avtoritativnimi viri in prejel enaka priporočila: nadaljevati običajno dejavnost.
Različni ljudje v resničnem življenju in na internetu izražajo dvome in se sprašujejo, ali se lahko natančno naložim. Prvič, to je rusko govoreča javnost, ki je, kot veste, vedno povezana s tem, kar se dogaja v življenju soseda. V kombinaciji s količino strahov in predsodkov okoli nosečnosti, to vodi do tipičnih dialogov, na primer na socialni mreži za nosečnice Preggie: »Dekleta, koliko vina naj pijem za učinek? ne bo dovoljeno, če so nokti na nogi sestavljeni? "," Je res, da ne morete uporabljati dezodoranta za vseh devet mesecev? ".
Visoko medicinsko izobraževanje, magisterij iz poslovnega managementa v farmacevtski industriji in podiplomsko izobraževanje na področju telesne dejavnosti pri ljudeh z različnimi boleznimi in stanjami. Nisem ginekolog, ne trener ali porodničar, toda ta količina znanja omogoča iskanje logike v prepovedih in priporočilih. Ko rečejo "ne", se sprašujem, zakaj ne. Na primer, v revijah za nosečnice je zapisano, da so kontaktni ali borilni športi kontraindicirani. Ali to pomeni, da morate, če greste v fitnes, takoj prekiniti? Ne, to ne pomeni. Boks trening ne sestoji iz sparring sam, in skakanje na vrvi ali trkanje na prebijanje vrečko brez Zadihanost je zelo enostavno kardio, koristno tako za mamo in otroka. Druga stvar je, da vstopite v obroč, kjer obstaja nevarnost, da pridete na želodec ali odletite na izpad; zdrav razum bo rekel ne in bo prav. Zdrav razum in zavedanje sta ključna pojma.
Zakaj sploh med nosečnostjo trenirate? Očitno je, da mora biti med nosečnostjo življenjski slog čim bolj zdrav. Zdrav način življenja brez fizične aktivnosti je oksimoron. Bolj kot je ženska aktivna, lažje gre nosečnost, bolečine v hrbtu in otekline ne pridejo, porod je krajši (sem naletel na informacijo, da je povprečno trajanje v športnih ženskah zmanjšano za 8 ur v primerjavi z neaktivnimi ženskami). Tveganje za gestacijski diabetes in preeklampsijo se zmanjša. Zdravstveno stanje je na splošno boljše, več energije, spanje je močnejše (»hormonska« nespečnost je pogost spremljevalec nosečnosti). Seveda dejavnost pomaga uravnavati težo; Ne smemo pozabiti, da je pri normalni telesni teži približno 8-13 kg le 1 kg maščobe (v skladu z evropskimi priporočili, v ameriških maščobah pa je lahko približno 3 kg). In mimogrede, pogosto je želja po dveh (čeprav je drugi še vedno zelo majhen in potrebuje zelo malo kalorij).
Žal 60% žensk med nosečnostjo vodi sedeči način življenja. Zdi se, da to vodi do neskončnih zgodb o bolečinah v hrbtu, prelomih in rojstvu otroka za 36 ur. Lahko bežim? Lahko, če ste tekli prej. Lahko se, če se ne zaduši. Ni vredno, če ne kdaj teči. Kardio pri nizki intenzivnosti je indiciran za večino nosečnic, vendar je pomembno, da lahko med tekom spremljate pogovor; hipoksija pri nosečnicah - hipoksija v plodu, zato je treba intenzivnost zmanjšati. Prenehala sem teči še leto in pol pred nosečnostjo, zato sem se odločila, da ne začnem, vendar skoraj vsak dan hodim hitro (priporočljivo je kardio 3-5 krat na teden).
Mimogrede, intenzivnost obremenitve (tako aerobne kot močnostne) med nosečnostjo se popolnoma zmanjša z naravnimi sredstvi. Ker ni priporočljivo zadušiti (intenzivnost treninga naj bo 12–14 na Borgovi lestvici od 6 do 20), potem se hitrost in teža postopoma zmanjšujeta. Dispneja se lahko pojavi tudi pri vzpenjanju po stopnicah, ker rastoča maternica stisne pljuča navzgor in nima dovolj prostora (in iskreno sem mislil, da imajo nosečnice oteženo dihanje, ker so debele). To pomeni, da ne glede na to, kako težko se trudite, v mnogih primerih ne bo mogoče ohraniti enake intenzivnosti iz fizioloških razlogov. Ali je mogoče dvigniti uteži? Da, če gre za prenašanje telesne teže kot športa in ste to storili že prej. Ne, če je težka omara, nikoli nisi trenirala in se nisi trenirala v ustrezni tehniki. V tem primeru ni treba dvigovati uteži, tudi če niste noseči. Tudi če ste moški, še vedno tvegate, da boste izgubili hrbet in dvignili neustrezno težke predmete. Zdrava pamet se spet začne igrati.
Vadba moči krepi mišice, kosti in vezi (hrbtenica je narejena iz vezi in kosti, na primer hrbtenica), spodbuja krvni obtok in pretok limfe (brez edema!), Izboljša razpoloženje in kakovost kože. Trening moči naj poteka 3-krat na teden, vključi obremenitev na glavnih mišičnih skupinah in je spet okrog 13 na lestvici Borg, to je zmerno. Jaz treniram po klasični bodybuilding shemi: dan nog in zadnjice, dan hrbta in prsnega koša, dan rok in ramen. Pritisnite na vsako vadbo (več o tem spodaj). Uteži so se zmanjšale, vendar ne iz strahu ali zaradi tega, ker je nekdo prepovedal, ampak zato, ker je bilo težje dihati in se je težišče premaknilo. Zdaj sem čepiti s 50 kg štangla, pred nosečnostjo - 100 kg. Zame dvakrat manjša teža sploh ni "težka", v splošnem pa je teža subjektivni koncept. Priporočila, kot je „ne dvigovati več kot X kg“ ali „ne teči s hitrostjo, večjo od N km / h“, je treba takoj prezreti, ker so vsi ljudje različni in je nemogoče standardizirati koncept gravitacije ali hitrosti.
Ali lahko prenesem tisk? Lahko in bi moralo biti. Osnovne mišice (sedaj jih v ruski jezik prevede strašna fraza "mišice lubja") so tiste, ki obdajajo hrbtenico, to je abs, hrbet in stranice. Močnejši so, lažje je vzdrževati naraščajoč trebuh brez preobremenitve hrbtenice. Delam vaje za poševne trebušne mišice in ledvene mišice ter različne vrste desk za vsako vadbo. Kot ponavadi poslušate svoje telo in zdrav razum.
Zakaj nosečnice priporočajo posebne vaje za jogo in vodo? Ker veliko ljudi v svojem življenju ni opravilo niti ene vaje, in le med nosečnostjo so spoznali, da potrebujejo aktivnost. Gladko raztezanje ali napihnjenost v breztežnosti ne bo škodilo, in so boljši od ležanja na kavču. Sovražim plavanje, vendar sem se prijavil za bazen, ker obstaja potreba po kardiovaskularni aktivnosti, in še več hoje v vročini (in imamo približno 30 stopinj pol leta) je dolgočasno in boleče.
V zvezi z jogo, pilatesom in raztezanjem je treba upoštevati, da se med nosečnostjo zaradi povečane ravni progesterona in relaksina povečuje gibljivost sklepov, lahko se pojavi občutek »ohlapnih« vezi. Ta učinek je namenjen lajšanju procesa poroda na račun "odpiranja" kolčnih sklepov. Omogoča izboljšanje raztezanja (osebno poskušam sedeti na razcepih, ki sem jih pred nekaj leti uspel), vendar poveča tveganje za motnje, zato je potrebna previdnost z eksplozivnimi gibi, kot so skakalnice ali skakalni saloni.
Kakšne so prepovedi? Poleg očitnega (poizkusite ne spustiti koščka železa na želodec, se izogibajte udarcem in padcem), od drugega trimesečja ni priporočljivo opravljati vaj s težo, ki leži na hrbtu (ker bo to omejilo venski odtok) in, kot sem rekel, ne smete dovoliti hipoksije. Krvavitev, krči ali slabo počutje so razlog za posvetovanje z zdravnikom in to ni odvisno od tega, ali se ukvarjate s športom.
Prevzela bom pridržek, da je to nosečnost z nizkim tveganjem. Če imate posebej kontraindikacije in zdravnik drugače priporoča, je treba ta članek prezreti. Če pa vse poteka dobro, ste se pred nosečnostjo ukvarjali s športom, potem pa lahko in morate še naprej poslušati svoje telo in duha. Dobro bi bilo, če bi dobil duhovit odgovor na svetovalce. Na primer, ne morem "storiti ničesar" (popiti kave, leteti, preliti tisk) z nasmehom: "Seveda je nemogoče, ali se lahko rodi majhna črna oseba, vendar me to ne prestraši." Ali je vredno pojasniti, da je moj mož Afričan?
Fotografije: prekrijte sliko prek Shutterstocka