Kako izvajati polmaraton: osebne izkušnje in nasvete trenerja
V zadnjih treh letih tek je postal glavni šport. Predvsem zaradi svoje razpoložljivosti. Poleg tega, glede na raziskave, celo pet minut dnevno jogs podaljša življenje za tri leta. Odločili smo se, da bomo poskusili in poslali Olesa Iva, urednico kolumne »Stil«, da se pripravi na ženski dobrodelni polmaraton v San Franciscu za tri mesece, kjer prihaja na tisoče udeležencev z vsega sveta. Po dirki smo se pogovarjali z izraelskim fitnesom in televizijskim voditeljem Anatom Harelom o tem, kako je Olesji uspelo preteči dvajset kilometrov po hribih in ali lahko to storijo vsi.
O usposabljanju in usposabljanju
Novinci v vožnji pogosto sami velik cilj, na primer pol maraton. Tako je bilo v mojem primeru. pred tremi meseci sem lahko tekel trideset minut in štiri ali pet kilometrov, vendar ne razumem, kako sem uspel premagati razdaljo enaindvajset kilometrov.
Ste že kdaj slišali za tekmovanje v triatlonu IRONMAN? Udeleženci najprej preplavajo štiri kilometre, nato se vozijo s kolesom 180 kilometrov in nato brez odmora in odmora vodijo maraton - to je plus 42 kilometrov. Celotni triatlon traja v povprečju 16-17 ur. In veš, kaj je pomembno? Vsakdo lahko premaga IRONMAN. Ljudje, starejši od šestdeset let, sodelujejo v tem tekmovanju. Glavna stvar, kot v kateri koli konkurenci - naj bo to dirka za deset kilometrov ali IRONMAN - se morate pravilno pripraviti. Brez usposabljanja ni konkurence.
Napaka je, če verjamemo, da je par teniškic in volje dovolj za tek. Za vožnjo morate pristopiti pametno. Najprej morate razviti svojo moč in okrepiti, to je, swing, mišice. Če mišice niso močne, bodo vsi udarci in tresljaji med vožnjo padli na okostje. Zato se za začetnike pojavi bolečina, trpijo kosti in sklepi. Če se odločite za vožnjo na dolge razdalje brez treninga, morate razumeti: povzročilo bo poškodbe kolen, gležnjev in hrbtenice. Potrpežljivost, doslednost pri usposabljanju, postopno povečanje obremenitve - to je prava pot.
Kako dolgo traja, da se pripravimo na dirko? Na primer, če začnete s petnajstimi minutami teka na dan.
Tek je intenziven šport za izurjeno telo. Kot sem rekel, je trening moči skupaj z vožnjo obvezen. Če se odločite za vožnjo po desetih kilometrih, bo priprava trajala vsaj tri mesece. Pol maraton - deset mesecev, za maraton pa morate trenirati celo leto. Seveda se lahko pripravite hitreje, potem pa tekmovanje ne bo prineslo užitka, ampak poškodbe.
Pripravljal sem se zunaj. Pred letom dni, poleti, je petnajst minut tekla neredno in hrepenela. Letos sem postopoma povečevala čas za tek, pet minut na teden, in začel redno študirati. Na neki točki nisem opazil, kako sem tekelpetinštirideset pet minut Upam, da sem se držal tega časa, verjetno še dva meseca. občutek moči, tekel uro, nato pa uro do petnajst. vzporedno s tekanjem je trenirala mišice in plavala petkrat na teden. Toda vse do začetka se mi je zdelo, da je vodenje polmaratona preseglo moje zmožnosti. Čeprav mi je bilo že deset kilometrov zlahka.
Sistematično in postopno - v redu. Telo je pametnejše od nas. Morate ga poslušati in ne bo spodletelo. Ne bi mi svetoval, da bi skakali tako ostro od deset kilometrov do enaindvajset. Morda imate genetsko močno telo in um, tako da ste bili pripravljeni, toda dejansko je to skrajno. Obstaja še ena pogosta napaka. Tukaj ste opravili maraton, dosegli cilj in prenehali trenirati. Zagotavljam vam, da mesec dni kasneje ne boste mogli voditi četrtine prejšnje razdalje, ne da bi poškodovali svoje telo. Ustavite se, naredili ste korak nazaj. Začeti bomo morali z minimalno obremenitvijo in jo postopoma povečevati.
Zakaj se to dogaja?
Ko vadite, telo pozabi, kje ste končali. Telo ni avto. Ne morete pritisniti na gumb, torej ga vklopiti in ga izklopiti. Po drugi strani pa obstajajo študije, ki dokazujejo, da imajo ljudje, ki redno vozijo dvajset let, v starosti manj poškodb na kolenih.
O adrenalinu
Zdelo se mi je, da sem zlahka tekel Polumaraton ne da bi opazili niti časa niti razdalje. ob istem času pa so treninge za deset kilometrov spremljali bolečine v stopalih in neprijetni občutki v kolenih, toda tokrat nisem čutil ničesar. zakaj
Dan dirke je vedno drugačen od tedenskih. Pojavita se energija in moč, ki se zdi, da ne obstajata. To je učinek adrenalina. Zaradi njega postaneš bolj sposoben. Natančneje, zdi se vam, da ste postali močnejši. Zaradi adrenalina ne čutite bolečine. Telo je zelo pametno. Ali veste, da med prometno nesrečo ljudje, ki zlomijo kosti, ne čutijo bolečine? Telo nas rešuje. Ko se pojavi adrenalin, se približamo živalim, delamo na instinktih preživetja. Ljudje so tako navdušeni nad dirko, da je val adrenalina neizogiben.
Izkazalo se je, da je ducate toboganov v San Franciscu uspelo premagati zaradi adrenalina. Pred dirko nisem nikoli tekel po hribih.
Na žalost, da! To je začasna super moč.
O okrevanju in alkoholu
Kako si opomogniti od maratona?
Mnogi po dirki se odločijo sedeti, ležati in se ne premikati. To je narobe. Ravno nasprotno, premakniti se morate kolikor je mogoče in dobro spati. Poleg tega morate jesti več ogljikovih hidratov in beljakovin. Po tekmovanju v mišicah ne ostane glikogen, zato potrebujete ogljikove hidrate: žita in sadje, v kombinaciji z beljakovinami. Tako se hitro obnovite.
In piti alkohol po dirki?
To je normalno. Nič posebnega. Steklo na dan ne škodi.
Slišal sem, da med pripravo ni priporočljivo piti alkohola, bolje je celo opustiti. Ne morem zavrniti vina in ga piti mesec dni pred maratonom.
Seveda, prav na predvečer dirke ne smete piti. Vsi pa vedo, da je za srce in krvne žile priporočljivo kozarec rdečega vina.
In tri?
To ni priporočljivo, vendar ni prepovedano. Dan pred dirko sem mirno popil kozarec šampanjca. Alkohol ne vpliva na tek. Na splošno vpliva na zdravje ljudi in preprečuje, da bi ljudje izgubili težo. Ljudje z mačkanjem tečejo še hitreje in močneje, toda vse to ni koristno. Če vsak dan pijete tri kozarce, preprosto razgradite telo. Vendar pa imam sum, da so Rusi genetsko bolj odporni na alkohol. Samo hecam se Na splošno ima alkohol veliko osnovnih kalorij, zato povzroča težave z debelostjo.
O tekanju in prekomerni teži
Ženski polmaraton v San Franciscu je dobrodelna organizacija. Sredstva, zbrana kot del dirke (sodelovanje v njej stane $ 170), se pošljejo v sklad za boj proti levkemiji. Zato dirka združuje različne ljudi, med udeleženci tisoče žensk različnih starosti in ustav. Ali je vožnja res dostopna vsem? Recimo, če imate težave s prekomerno telesno težo, ali lahko še vedno delate?
Osnovna: večja je teža, večja je obremenitev, ki pada na kolena in okostje. Za pripravo na tek morate, ponavljam, zanihati mišice in izgubiti težo. Debelim ljudem priporočam, da se odločijo za hojo. Najprej pomirite, nato pospešite. Konec koncev, hoja - to je priprava na tek. Žal lahko zaženete šele po izgubi prekomerne telesne teže. Vendar pa za vključitev v hojo svetlobo jogging, za tri do pet minut, tudi svetujem. Glavna stvar - določiti cilj in poslušati sami. Ne pozabite: ne glede na to, kako hitro ste tekli, ste v vsakem primeru hitrejši od tistega, ki sedi na kavču.
Spoštuj svoje telo, hvala ti. Spijte se dovolj, jedite prav, ne izpuščajte se. Brez škode za zdravje je nemogoče skakati s petnajst minut na štirideset pet minut tekanja. Vse bi moralo biti postopno. Bolečina je znak, da morate upočasniti, ne pa izziv. Ne morete si predstavljati, kakšne so neomejene možnosti človeškega telesa.
Ali teka pomaga izgubiti težo?
Tek je intenzivna aerobna obremenitev, tako da. A kljub temu, da porabite veliko kalorij, deluje le v povezavi z uravnoteženo prehrano. Glavna stvar pri vožnji je, da pomaga krepiti glavno mišico - srce. Vsi, ki redno vozijo, opazijo zdravo polt, saj se kri dvigne na vse organe in tkiva. Ljudje potrebujejo zdravo srce.
O povezavi telesa in duha
medintelektualci obstajastereotip: če se ukvarjate s športom in pazite na svoje telo, potem ne delate z glavo. Zakaj? Verjamem, da fizičnim dosežkom vedno sledijo metafizične.
To je paradoks! Šport je vaše zdravstveno stanje in zdravje, kar pomeni, da če to storite, vaša glava deluje bolje, ste manj utrujeni, lahko najdete največ. Telo je vaše glavno orodje. Tudi pisanje člankov iz revij, matematičnih formul ali znanstvenih del pomaga telesu - prstom. Telo in zavest obstajata nerazdružljivo, vse mora biti v harmoniji. Če trenirate glavo, zakaj ne trenirate svojega telesa? Kako je slabše? Ni potrebno teči, lahko izberete kateri koli šport: trampolin, kolo, plavanje, ograje - karkoli. Ista vožnja razširi meje zavesti. Voditi polovični maraton pomeni storiti nekaj, kar presega vaše sposobnosti, da postane del tisočih takšnih norih ljudi. To je močno čustvo, ker se mu je težko delo. Vidim, kako teka krepi vero vase, ljudem daje moč. Zdi se jim, da je vse mogoče. Močno in zdravo telo je močno in zdravo v duhu. To je banalno, vendar je res.
Fotografije:Zaženi Nike Women Series / Facebook, 1 preko Flickr