Buns of contention: Vse, kar morate vedeti o ogljikovih hidratih
BESEDA "CARBOHIDRONI" JE MNOGO NEPREDVIDLJIVA.Mantra o nevarnostih ogljikovih hidratov, ki služijo prehranskim strokovnjakom, kot sta Atkins in Dukan, je ljudi že dolgo zmedla: mnogi ljudje še vedno resno podcenjujejo vlogo teh snovi v telesu, vključno z njihovim pomenom za ohranjanje zdrave telesne teže. Globalni fitnes bum je nekoliko oslabil oprijem ogljikovih hidratov, vendar ni razblinil dvomov. Zdaj vemo, da so ogljikovi hidrati »hitri« in »počasni«, obstaja pa tudi »okno«, ko se zdi, da je mogoče ali celo potrebno zaužiti. Vendar, kaj storiti s tem nizom neskladnih dejstev, ni vse in ni vedno jasno. Da bi zgradili uravnoteženo prehrano in ne postali norci, razumemo, kaj so ogljikovi hidrati, kaj so in zakaj niso nikjer brez njih.
Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so bistvena hranila, ki skupaj z beljakovinami in maščobami predstavljajo energetsko vrednost hrane. V telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo - nepogrešljivo gorivo za mišične celice in možgane (o teh metamorfozah smo govorili v gradivu o koristih in škodah sladkorja). S krvjo se glukoza v celice dostavlja s pomočjo hormonskega insulina in nam daje energijo za različne fizikalne procese, od hoje do dihanja. Iz ostankov glukoze nastajajo ne le maščobne zaloge, temveč tudi drug vir energije - glikogen, ki se odlaga v celicah jeter in mišic. Ko spimo, telo uporablja glikogen v jetrih za podporo delovanja možganov, živčnega sistema in drugih vitalnih funkcij. In če se v sanjah zaužijejo ogljikovi hidrati, ki so v jetrih, potem se med fizično aktivnostjo porabi mišični glikogen.
Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Poleg sladkorja, čigar ugled pušča veliko želenega, obstajajo tudi drugi ogljikovi hidrati, kot je škrob. So bogate z veliko zelenjave, zlasti krompirja, stročnic in žit (rafinirana moka je skoraj čisti škrob). Vendar pa so med kompleksnimi ogljikovimi hidrati edinstveno koristni, kot so vlakna. V človeškem telesu ni encima, ki bi lahko prebavil molekule vlaken, ker je njegova hranilna vrednost nič, vendar vlakna tudi ne vplivajo na raven sladkorja v krvi. Groba vlakna spodbujajo gibljivost črevesja in normalizirajo prebavo, nekatere vrste pa lahko znižajo raven holesterola v krvi. Celuloza je bogata predvsem z rastlinskimi živili: sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, rjavim rižem, oreški in celo kokami (škoda je, da absolutne koristi ne veljajo za dodani sladkor, sol in maslo v pokovki iz kina). Zdravnikom ženskam svetujemo, da dnevno zaužijejo 25 g vlaken, povprečna stopnja za moške pa je 38 g, medtem ko mnogi od nas dnevno ne zaužijejo več kot 18 g.
Kje je ločevanje ogljikovih hidratov v preprosto in kompleksno
Ta klasifikacija je postala splošno znana v poznih 70. letih 20. stoletja, ko so bila objavljena priporočila Odbora za prehranske standarde ZDA. Uveden je bil za ločevanje sladkorjev, ki se imenujejo tudi preprosti ali "hitri" ogljikovi hidrati, od preostalih ogljikovih hidratov (kompleksnih ali "počasnih") in zahteva zmanjšanje deleža preprostih ogljikovih hidratov v prehrani. Seveda ta priporočila niso končna resnica: v nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratih je manj koristi kot v preprostih. Kakorkoli že, dejstvo, da ogljikovi hidrati ogljikovih hidratov spopad, znanstveniki so znani že dolgo časa. Glede na število strukturnih enot saharidov, kemijska klasifikacija razlikuje monosaharide, oligosaharide (najpogosteje disaharide ali trisaharide) in polisaharide. Običajno, več sladkorjev, težje je razdeliti molekulo ogljikovih hidratov na glukozo - glavni vir energije.
Mono- in disaharidi so sladki v okusu in se z lahkoto raztopijo v vodi (to so na primer sladkor in med). Zaradi relativno majhne velikosti se lažje in hitreje razgradijo v glukozo, zato se imenujejo preproste. Preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo veliko “hitrih” kalorij, toda občutek sitosti po njih ne traja dolgo. Oligo- in polisaharidi se razdelijo na glukozo dlje ali sploh ne delijo, ker se imenujejo kompleksni. Sem spadajo škrob in vlakna. Zaradi slabše prebavljivosti takšnih ogljikovih hidratov se raven glukoze v krvi po porabi poveča počasneje, kalorije pa se ne sproščajo tako hitro, ampak občutek polnosti traja dlje. Tako "hitri" kot "počasni" ogljikovi hidrati so potrebni telesu, vendar v različnih situacijah in za različne namene.
V katerih primerih je bolje uporabiti "hitre" in "počasne" ogljikove hidrate
Ko si morate zagotoviti energijo za boljše delovanje - recimo, zjutraj ali pred treningom, potrebujete "počasne" ogljikove hidrate. Glukoza iz kompleksnih ogljikovih hidratov vstopa v kri postopoma in zagotavlja telesu energijo dlje kot enostavni ogljikovi hidrati. Torej, ko jih je uporabil za hrano, se oseba dolgo ne počuti lakote in verjetno ne bo jedla veliko več, kot je potrebno. Čim počasneje se absorbirajo ogljikovi hidrati, lažje je telo shraniti in več energije vstopa v mišične celice kot glikogen.
Obstaja mita, da med vadbo ni mogoče zažgati maščobe, dokler se ne porabi zalog glikogena v mišicah - domnevno se proces oksidacije maščob začne 20 minut po začetku vadbe. Dejansko se maščobe ves čas oksidirajo (tudi ko spimo), vendar je stopnja oksidacije odvisna od obremenitve mišic: višje je, hitreje se aktivirajo procesi. Pri pomembnih športnih obremenitvah dosežemo največjo moč oksidativnih procesov v drugi ali tretji minuti treninga. Torej vas prosimo, da jedo kompleksno "žerjavico" tik pred jogging ali gredo v telovadnici: brez ogljikovih hidratov - brez energije.
Med dolgimi intenzivnimi vadbami se lahko podpirate tudi z ogljikovimi hidrati, pri čemer bodo tukaj padli na način, ki je preprost. Prav tako so dobri za zapolnitev okna ogljikovih hidratov po vadbi: preprosti ogljikovi hidrati se porabijo za trenutne potrebe telesa in nimajo časa, da gredo v maščobne zaloge. "Hitri" ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom (o tem bomo povedali kasneje) so v vseh živilih z dodanim sladkorjem, pa tudi povsod, kjer se nahaja v naravni obliki: v sadju in sadnih sokovih, v pecivo in testeninah iz predelanih zrn. Seveda ni vsak “hiter” ogljikov hidrat idealna izbira za nujno energijo: bolje je raje dati banane, kruh, beli riž na sladice in sladko pecivo. Poleg tega je pomembno razumeti, da ni vsak "počasen" ogljikov hidrat koristen. Na primer, nekatere vrste škroba povečajo koncentracijo glukoze v krvi skoraj hitreje in močneje od nekaterih sladkorjev.
Ali moram preveriti glikemični indeks živil
Glikemični indeks vam bo pomagal razumeti "hitre" ali "počasne" ogljikove hidrate, ki jih uporabljate (GI). GI kaže, kako hitro določen izdelek, ko vstopi v telo, vpliva na raven glukoze v krvi. Živila z nizkim GI (npr. Polnomočna zrna, zelenjava, stročnice) so pomembne sestavine zdrave prehrane, vendar zanašanje izključno na ta indikator pri gradnji prehrane ni najbolj razumna izbira. Čeprav živila z nizko vsebnostjo GI ne dajejo skoka inzulina in se počutite polnega dalj časa, niso vsi avtomatično v pomoč. Na primer, lubenica ali pastinak GI je visoka in čokoladna torta je lahko nižja. Način priprave in kombinacija izdelka z drugimi bistveno vpliva na geografsko označbo, tako da med večerjo v restavraciji ni smiselno iz GI izračunati, kaj je koristno in kaj škodljivo.
Pomembno je razumeti, da lahko dolgotrajna zloraba "hitrih" ogljikovih hidratov z visokim GI resnično vodi do pojava prekomerne telesne teže. Telo se navadi na intenzivno proizvodnjo insulina, njegova raven pa ostane visoka tudi takrat, ko se končno odločite, da boste jedli hrano z nizkim GI. Insulin hitro prenaša glukozo in znova se pojavi občutek lakote, ker v krvi ni še glukoze, iz katere bi lahko dobili energijo za tekočo porabo. Posledica tega je, da začnemo jesti več, kot potrebujemo, in teža se postopoma povečuje, če dnevna poraba kalorij zaradi fizične aktivnosti tega ne nadomesti.
Ali naj iz prehrane odstranim ogljikove hidrate
Za bistveno zmanjšanje ogljikovih hidratov je možganom odvzeti hranila, izčrpati živčni sistem in poškodovati mišično tkivo. To je za njeno telo zahteva energijske zaloge, kadar je to nujno potrebno, zlasti za fizične napore gospodinjstva, ki ne trajajo dlje kot 2-3 minute. Med aktivnostjo intenzivnost nižjega (npr. Hoja) porabi večinoma maščobo, toda telo bo kot drugo komponento energijskega koktajla uporabljalo mišično tkivo za tiste, ki zavrnejo ogljikove hidrate in ne uživajo dovolj beljakovin. Posledično se bo obseg zmanjšal.
Prekomerna količina beljakovin v pogojno prehrani brez ogljikovih hidratov pa lahko povzroči čezmerno obremenitev ledvic in jeter. Povezava med pomanjkanjem ogljikovih hidratov in povečano krhkostjo kosti je najverjetneje še en mit. Vendar je jasno, da se v slabo zasnovani prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto poveča dnevni delež ne le beljakovin, ampak tudi nasičenih maščob in transmaščob. To lahko povzroči skok "škodljivega" holesterola v krvi in posledično povečanje tveganja za bolezni srca in ožilja.
Z zamenjavo maščobnih in sladkih živil z visoko hrano z vlakninami in celokupnimi škrobnimi živili lahko bistveno povečate hranilno vrednost prehrane, medtem ko običajni del zmanjšate, ne da bi poškodovali telo. Menijo, da je v bolj ali manj uravnoteženem meniju odraslega, odvisno od individualnih značilnosti organizma in ravni telesne dejavnosti, približno 20-35% kalorij iz maščob, 10-35% iz beljakovin in 45-65% iz ogljikovih hidratov. Naslanjajte se na živila, ki so bogata z "počasnimi" ogljikovimi hidrati, in "hitro", razen za nujno polnjenje. Vendar pa ne smete zadrževati na številke: najbolj pravilen vodnik ni štetje kalorij, temveč zdrav ukrep, in ogljikovi hidrati - preprosto in zapleteno - njegov pomemben del.
Fotografije: Yeko foto studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
