Brez sladkorja: Kakšni nadomestki vam bodo pomagali ne zavreči sladke
O nevarnostih prekomernega uživanja sladkorja ustvarjajo filme in programe, pišejo knjige in članke, vlade pa se borijo proti "beli smrti" na zakonodajni ravni. Združeno kraljestvo namerava uvesti "davek na sladkor", ki bo večinoma vključeval sladkorne gazirane pijače; V španski Kataloniji je pred kratkim začela veljati podobna pobuda - vsaka pločevinka kola zdaj stane še nekaj evocentov. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da se v prehrani za rafinirani sladkor ne dodeli več kot 10% vseh kalorij na dan - idealno, na splošno, 5%. Tako velika pozornost do sladkorja in njegove škode je pripeljala do tega, da iščemo vse več novih komponent, ki bi jih nadomestile - razumemo, kaj so.
Naravne alternative
Pomen nadomestka za sladkor je, da je živilo enako sladkega okusa, vendar mora biti bolj zdravo. Rekli smo že, da se "hitri ogljikovi hidrati" sadja praktično ne razlikujejo od običajnega sladkorja; tako fruktoza kot saharoza sta podvrženi enakim transformacijam v telesu, povečata raven glukoze v krvi in povzročata sproščanje insulina. Kakovost sladkorja v svežih jagodah je skoraj enaka kot v kosu, vendar je količina veliko nižja - zato so jagode bolj zdrave (vsebujejo tudi vlakna, vodo in vitamine).
Sladice brez sladkorja pogosto uporabljajo naravne alternative, kot so med, javorjev sirup ali datumi. Takoj odstranite enega od mitov, povezanih z medom: njegove uporabne lastnosti niso močno odvisne od metode predelave, zato surovi med, ki ni izpostavljen toploti, pasterizaciji, čiščenju in filtriranju, ni najbolj uporaben. Seveda so takšni proizvodi nekoliko boljši od rafiniranega sladkorja - vsaj z minimalno predelavo in dejstvom, da vsebujejo nekaj elementov v sledovih (kalcij, magnezij, vitamin B6) in v primeru suhega sadja vlakna.
Problem je v tem, da so vse zgoraj naštete alternative zelo kalorične in imajo visok glikemični indeks. Strokovnjaki pravijo, da je treba pecivo brez peke ali domače bonbone, narejene na osnovi datumov in medu, obravnavati kot tradicionalne sladice - to pomeni, da jih jemljemo kot poslastice za posebne priložnosti. Na žalost, zaradi prepričanja, da je vse, kar je naravno in brez sladkorja, zelo koristno, ljudje pogosto jedo preveč teh živil.
Sladke rastline in alkoholi
Te sladkorne nadomestke lahko imenujemo snovi, ki se ne spremenijo v glukozo v telesu in ne povzročajo takšnih reakcij, kot je - na primer, povečanje ravni insulina. Take snovi so lahko naravne ali sintetične, ki so posledica kemičnih reakcij v laboratorijih.
Eno izmed naravnih sladil je stevia, ki ne vsebuje skoraj nobenih kalorij in prihaja iz istoimenske rastline v Južni Ameriki. Stevia je stotinekrat slajša od rafiniranega sladkorja in je še posebej priporočljiva za ljudi s sladkorno boleznijo in otroke. V študijah, izvedenih s stevio, so se izboljšali nekateri parametri presnove ogljikovih hidratov in stanje jeter in ledvic pri podganah z diabetesom mellitusom. Kljub temu pa je zaželeno kombinirati stevijo z nekaterimi zdravili, zato se je bolje posvetovati s svojim zdravnikom, če razmišljate o zamenjavi zdravila. Nekateri ljudje radi kuhajo liste stevije s čajem, vendar je veliko lažje najti v obliki tablet, praška ali tekočine; vendar ima ta nadomestek značilen okus, ki se ne sme pritožiti vsakomur - ali je na primer primeren za peko, ne pa tudi za kavo.
Sladkorni alkoholi, kot so ksilitol ali sorbitol, so vsem znani v oglasih za žvečenje gumi brez sladkorja - in nasprotno, ta sladila ne povzročajo kariesa. Kislitol in sorbitol v naravni obliki najdemo v zelo majhnih količinah v številnih sadežih in nekaterih rastlinah, na primer ksilitol v lesu in koruznih storžah, iz katerih se koplje. Sorbitol se nahaja v jabolkih in hruškah, v industrijskih količinah pa iz koruznega škroba. Ksilitol ima zelo nizek glikemični indeks, ima manj kalorij kot pri sladkorju in po nekaterih podatkih prispeva k povečanju mineralne gostote kosti in proizvodnji kolagena - to je dobro za preprečevanje osteoporoze in ohranjanje elastičnosti kože. Neželeni učinek sorbitola ali ksilitola je lahko slabost in driska - vendar to zahteva zelo velik odmerek, na primer žvečenje štiridesetih gumijastih ploščic naenkrat.
Sintetična sladila
Sintetični sladkorni nadomestki so pridobljeni kot posledica kemijskih reakcij; precej so slajše od sladkorja, medtem ko imajo zelo malo kalorij. Ponavadi se prodajajo v obliki prahu, zrnc ali tablet. Obstaja veliko takih sladil - na primer, FDA ima šest registriranih pri ameriški Upravi za prehrano in zdravila. V vseh državah niso na voljo vsa sladila - to je posledica različnih modelov tržne ureditve in predložitve dokumentov v odobritev. Aspartam je eden izmed najbolj raziskanih aditivov za živila, registriranih v mnogih državah že petdeset let. Je do dvestokrat slajši od sladkorja, ne vsebuje skoraj nobenih kalorij, ne diši po nič, raztaplja se v vodi, ampak se pri segrevanju sesuje - ne more se uporabljati pri peki in vročih napitkih. V eni študiji so udeleženci prejeli kosilo s sladkorjem, stevio ali aspartam pred kosilom in večerjo - in ljudje niso nadomestili nizke kalorične vsebnosti nadomestkov za sladkor s tem, da so jedli več hrane. To pomeni, da so na koncu udeleženci v skupinah stevia in aspartame prejeli manj kalorij - in v skupini aspartam so poročali tudi o bolj prijetnem okusu hrane.
Sukraloza, druga vrsta sintetičnega sladila, se proizvaja dovolj čudno od sladkorja, vendar je sladka šeststokrat in ne vsebuje kalorij. Sukraloza ohranja svoje lastnosti med toplotno obdelavo, vendar je njena glavna prednost okus, ki je v primerjavi z istim steviom in aspartamom najbolj podoben običajnemu sladkorju. Res je, da obstajajo tudi nadomestki na trgu, ki so sestavljeni iz več sestavin hkrati, in lahko okusijo bolj prijeten od čiste sukraloze. Drugo priljubljeno sladilo, saharin, je bilo prvič pridobljeno pred več kot dvesto leti in je postalo priljubljeno v prvi in drugi svetovni vojni, v času pomanjkanja sladkorja. Prav tako je neverjetno sladka in popolnoma nekalorična.
Nutricionisti in podporniki "naravnega" pogosto sumijo na sintetične sladkorne nadomestke, navajajo neugodne rezultate raziskav. Na primer, pri podganah je bila karcinogenost aspartama dokazana, ko so jo živali prejemale vse življenje, začenši pred rojstvom. Sukraloza je lahko sprožilec migrene - vendar lahko številni dejavniki in izdelki, vključno s čokolado in rdečim vinom, povzročijo njene napade. Hkrati pa ista uprava za varnost hrane in zdravila temelji na podatkih, ki niso iz posameznih študij, temveč na njihovi celovitosti - in varnost sucraloze, aspartama in drugih FDA odobrenih sladil je potrjena z vsaj sto študijami za vsako.
Kakorkoli že, pri izbiri v prid enemu od nadomestkov za sladkor, je vredno razpravljati o tem s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano. V primeru naravnih sladil si je treba zapomniti, da je večina kalorij in da je njihova poraba potrebna, kot v primeru rafiniranega sladkorja. Obstaja veliko bolj koristnih izdelkov v smislu vsebnosti sladkorja in drugih snovi - na primer, celo vrsto zelenjave in sadja. Po drugi strani pa se sintetični sladkorni nadomestki ne razlikujejo po visoki vsebnosti kalorij, vendar je za preprečitev neželenih učinkov bolje, da se držijo dovoljenega odmerka, ki je priporočen za vsakega od njih.
Fotografije: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
