Minimalno gibanje: 10 lenih načinov za ohranjanje aktivnosti pozimi
V hladni sezoni večina ljudi ne počuti se dobro - sezonski padec moči, dolgočasnost zunaj okna in predbožičen način »Ne morem je več« je kriv. Tudi če ne upoštevate "zimskega bluesa", v mrazu naše telo postane manj mobilno - in bolj "leno" - zaradi zmanjšanja hitrosti pretoka krvi. Toda to ne pomeni, da se je potrebno popolnoma prepustiti vplivu zime. Študije kažejo, da minimalna aktivnost pomaga izboljšati kazalnike zdravja, in tudi, ko vreme ne razpolaga s športom, ne smete popolnoma opustiti gibanja. Ne želite se premakniti? Še posebej ni treba. Govorimo o dvanajstih preprostih, vendar učinkovitih ukrepih, ki vam bodo pomagali ostati aktivni na mrazu.
Besedilo: Marina Levicheva
Hodi več
Legendarne prednosti hoje - sploh ni fikcija. Na primer, raziskovalci na Harvardu so ugotovili, da lahko hoja eno uro ali več upočasni aktivnost genov, povezanih z debelostjo, za impresivnih 50%. In znanstveniki z Univerze v Exeterju so ugotovili, da lahko celo kratek sprehod prepolovi željo po sladkih ogljikovih hidratih pri delu. In to brez standardnih bonusov, vključno s pozitivno spremembo imunskih parametrov v samo tridesetih minutah in izboljšanjem kardiovaskularnega sistema v samo dvajsetih minutah.
Vas je strah zamrzniti na sprehodu? In zelo zaman. Nove študije kažejo, da nizke temperature prinašajo številne prednosti - od izboljšanja kakovosti spanja do povečanja stopnje izgorevanja maščob v telesu. Seveda, da bi položaj v ekstremnih ni vredno - koristno spodnje perilo, dobre nogavice in vetrovko jakno.
Uporabite fitnes tracker
Glede na letno raziskavo ACSM Health & Fitness Journal, bodo sledilci, pametne ure in druge tehnologije, ki jih lahko nosite s seboj (in na sebi), postali glavni trend fitnesa v letu 2019. Če ste kupili takšen pripomoček na prejšnjem valu popularnosti, in zdaj leži nekje, potem je zima čas, da ga poiščete tam.
Morda ste slišali, da sledilci in aplikacije za fitnes ne delujejo - in res so bile takšne študije. Vendar problem, pravijo znanstveniki, ni v tem, da so tehnologije neuporabne za zdravje, ampak da se nam dolgčas. Po raziskavah 30% ljudi preneha uporabljati fitnes sledilce šest mesecev po nakupu. Zato so vsi ti razočarani sklepi, da uporaba sledilca ne vpliva na zdravje ljudi, tudi s finančnimi spodbudami, in da brez sledilcev ljudje izgubijo težo hitreje kot z njimi.
Kako nato uporabiti pripomočke za ohranjanje ravni zimske aktivnosti? Seznanite se s študijo, ki je pokazala, da aplikacije z "podpornimi mrežami" - prisotnost skupine podobno mislečih ljudi, ki lahko spremljajo vaš napredek - delajo tudi z zelo nizko motivacijo za prakso. In prenesite te aplikacije, kjer je ta funkcija.
Ples
Ne moreš se prisiliti, da greš v telovadnico? Nato pojdite na zabavo - o tem je veliko lažje odločiti. Medtem pa študije kažejo, da je ples vredna alternativa fitnesu, tako v smislu upočasnitve procesa staranja kot glede izboljšanja splošne telesne in duševne sposobnosti. Izbira vrste plesa pa ne pozabite, da se je Zumba pred kratkim izkazala za eno izmed najbolj travmatskih slogov.
Če vreme ali razpoloženje ne razvaja zabave zunaj hiše, plešite v svojem apartmaju. V iskanju navdiha se lahko seznanimo s finsko filozofijo »kalsarikyanni« kot umetnostjo pitja doma v pižami ali spodnjem perilu. Samo je bolje zmanjšati količino alkohola, ker je njen pozitiven učinek na zdravje še vedno predmet živahnih znanstvenih razprav.
Ne pozabite počivati
Verjetno veste, da morate za doseganje impresivnih rezultatov iz fitnes aktivnosti nenehno povečevati obremenitev. Kar pa ne pomeni, da bi morali trenirati 24 ur na dan. Še več, to preprosto ni potrebno - vendar je počitek nujno potreben.
Vaje z visoko intenzivnostjo izzovejo vnetno reakcijo, ki pomaga mišicam (in vse ostalo), da se opomore. Če pa čas okrevanja ni dovolj, lahko ta vnetni odziv deluje proti vam, zaradi česar je telo bolj dovzetno za okužbe. V sezoni gripe, ki traja do marca, tega trenutka ni mogoče zanemariti. Priporočamo vam, da ne skrbite zaradi zamujenih dni, saj lahko stalna skrb za preskok vadb povzroči škodo.
Opravite čiščenje
Morda se zdi, da je čiščenje tako aktivno, vendar rezultati več študij nam omogočajo, da z gotovostjo rečemo, da je pranje, kuhanje in likanje lahko alternativa fitnesu. V vsakem primeru, če govorimo o vplivu fizičnega napora na zdravje srca.
Vendar pa se ne smete zanesti - preveč aktivno gospodinjstvo, nasprotno, negativno vpliva na zdravstveno stanje, vključno z istim kardiovaskularnim sistemom in pljučno funkcijo. Tukaj, kot v športu, je pomembna zmernost in zmožnost, da se ustavi v času.
Stojte pokonci
Malo bolj ustaljeno je druga varianta pogojne dejavnosti. Ena zanimiva študija, ki jo je objavilo Evropsko kardiološko društvo, je omenila, da če v času šesturnega delovnega dne oseba ne sedi, ampak stoji, lahko izgubi deset kilogramov v štirih letih. In naj številke v smislu dni niso preveč impresivne, način očitno deluje.
Mimogrede, znanstveno razmišljanje, da je ena od glavnih stvari, ki jo lahko naredimo, da zmanjšamo tveganje sedečega dela, je, da vstanemo čim pogosteje. In tudi, po možnosti, hodite. Torej, če se oborožite s knjigo in, branje, sprehod po sobi, zimski večer lahko izkaže, če ni aktivno, potem zagotovo ne pasivno.
Končno, kdo je dejal, da nakup obleko za zabavo Novoletni ne more biti fitnes? Morda je celo, če ne merljivo hodi skozi nakupovalni center (in ne naročanje na internetu), in precej aktivno premika med tirnicami. Z dvorano, bomo pošteni, ne primerjati - ampak koliko užitek.
Kopajte
Neverjetno, a dejstvo: v tistih dneh, ko želite trenirati, a ne morete, je mogoče pomagati s kopeljo s peno in aromatičnim oljem in morda vizualno spremljavo v obliki sveč. Glavna stvar - čim bolj vroče. Ker, če ne govorimo o moči, ampak o splošni tonični komponenti vaj, toplo vodo tukaj deluje na podoben način.
Ta sklep so pripravili ameriški znanstveniki, ki so ugotovili, da zvišanje telesne temperature v dveh tednih stabilizira označevalce vnetja, ravni sladkorja v krvi in ravni insulina. Enako se zgodi po vadbi. Kljub temu, da so avtorji študije zabeležili povečanje le enega pomembnega zdravstvenega markerja od obeh preučevanih, lahko to metodo sprejmemo in jo moramo sprejeti.
Ne pozabite na seks
Ali je mogoče zamenjati fitnes s seksom? Da, vendar le, če govorimo o nizkih ali zmernih obremenitvah. Študije kažejo, da se porabi približno 4 kilokalorije na minuto seksa, medtem ko teče rahlo opekline dvakrat. Seks pa seveda lahko deluje kot zdrav dodatek in kot nadomestek za telesno dejavnost. In še posebej pozimi, ko - to je srečo - sploh ne želim vstati iz postelje.
Spomnimo se, da spol izboljša tudi spanec, zmanjša učinke preobremenjenosti s stresom in je resnično dobra aerobna obremenitev. In to ne omenja legendarnega postseksualnega sijaja, ki lahko traja do 48 ur.
Meditiraj
V povprečju se pozimi tudi najboljši vozijo za 11 minut manj, kar je moteče pri analizi. "Zakaj sem se vedno počutil dobro vseh 45 minut, zdaj pa lahko zdržim le 35?" Ker je zima pravi odgovor. Toda tak odgovor pa naši možgani ne ustrezajo in motivacija postaja vse manj in manj.
Na srečo obstaja nepričakovana in zelo učinkovita rešitev za ohranjanje športnega duha - meditacija. Znanstveniki so prišli do tega zaključka in ugotovili, da če boste začeli z lekcijo z desetminutno meditacijo, bo njeno trajanje ostalo, zato bo tesnoba zaradi tega izginila. Vse vrste pozitivnih učinkov, povezanih z meditacijo - od povečane pozornosti do zmanjšanja občutljivosti na bolečino - bodo dober bonus.
Ne dovolite, da vam postane dolgčas
Tako kot se počutimo dolgčas med rutinskimi dejavnostmi, tako naše telo »zgreši«, ko je vsak dan ponujeno isto. Študije kažejo, da je prilagoditev telesa določeni vrsti vaje razlog, da te vaje ne prinesejo želenega rezultata. In pozimi je to bolj pomembno kot poleti, samo zaradi znižane motivacije.
Izziv, s katerim si obljubljate, da boste poskusili čim več smeri, bo odlična ideja. Ne glede na to, kolikokrat tedensko vadite (celo enkrat), naj bo vsak teden nekaj novega. Malo optimizacije fitnesa? Prepričajte se, da so v "meniju" tako obremenitve srca kot moči. Zdi se, da je to v svežnju najučinkovitejše.
FOTOGRAFIJE: h & m, Smallabale, legacybathboutique
