Z odprtimi očmi: Kaj storiti, če ne moreš spati
Znanstveniki še vedno ne vedo, zakaj je spanje potrebno z vidika evolucije - vendar je njegov fiziološki pomen očiten. Če slabo ali malo spimo, postane naše življenje manj prijetno, v najhujših primerih pa je nespečnost klinični problem, ki ga ni treba dopuščati. Motnje spanja se ukvarjajo s celotno znanostjo - somnologijo. Razumemo, kaj je nespečnost, od kod prihaja in kako se naučiti mirno spati.
Zakaj spimo?
Morda se zdi, da je spanje samo obdobje počitka, ko telo ne počne ničesar. Pravzaprav so naši možgani trenutno dejavni. V sanjah se sprosti rastni hormon, ki je odgovoren za presnovo ogljikovih hidratov, rast in kurjenje maščob; Zato integrirani fitnes programi priporočajo dober spanec. Med spanjem dopolnjujejo zaloge beljakovin in kislin, ki sodelujejo pri gradnji telesnih celic. Faza počasnega spanca je najverjetneje potrebna za okrevanje, hitro spanje pa je odgovorno za obdelavo informacij, ki jih prejmete čez dan: v tem času so možganske celice zelo aktivne, čeprav ne prejemajo signalov iz čutil.
Nespečnost ali nespečnost (od latinščine v - "brez" in somnus - "spanje") resno vpliva na kakovost življenja. Po neprespani noči - vsi to vedo iz lastnih izkušenj - njihova delovna sposobnost in sposobnost osredotočanja ter spominjanja informacij se zmanjšujeta. Vendar pa obstajajo nekatere nianse: če spite za manj kot šest ur, tvegate, da zaslužite hipertenzijo in sladkorno bolezen, kot tudi povečate možnosti za lov na hladno štirikrat. Poleg tega lahko dolgotrajne motnje spanja povzročijo glavobole, izgubo spomina in moteno spolno funkcijo. Pomanjkanje moči po zbujanju, zaspanost v popoldanskih urah, nezmožnost koncentracije in slaba reakcija, stalna utrujenost in tesnoba so značilni znaki motenj spanja.
Zgodi se, da težave s spanjem trajajo več dni ali tednov; takšna nespečnost se šteje za kratkoročno in njen glavni vzrok je stres. Ko odide, je spanje boljše. Obstaja pa tudi kronična nespečnost, ki traja dlje kot mesec dni. Pomembno je, da se motnje spanja obravnavajo le kot motnje, ki se pojavijo, ko je dovolj časa in udobnega prostora za spanje. Če ne morete spati, ker je vzglavnik zamašen, in odeja grizla, potem ni nespečnost - poskusite najprej ustvariti prijetne pogoje za počitek.
Od kod prihaja nespečnost?
Nespečnost je najpogosteje posledica stresa - tudi najmanjšega. Konfliktna situacija ali sprememba situacije aktivira živčni sistem, pojavlja se tako imenovana adaptivna nespečnost, med katero je težko zaspati in zelo enostavno se prebudi sredi noči od najmanjšega šuštanja. Adaptivna nespečnost običajno ne traja dlje kot tri mesece in izgine po odstranitvi stresa ali navajanju na nove razmere. Daljše motnje postopoma prerastejo z drugimi motnjami in se spremenijo v kronično nespečnost. Živčni sistem se lahko navadi na povečano aktivnost bližje noči; to imenujemo psihofiziološka nespečnost.
Depresija in anksiozne motnje pogosto gredo z roko v roki z motnjami spanja. Pri skoraj vseh bolnikih z depresijo (od 80 do 100%) je spanje moteno in pogosto nespečnost postane glavna bolezen, kot da bi prikrili depresijo. V tem primeru se oseba prezgodaj prebudi in zjutraj doživi apatijo in depresijo. S povečano anksioznostjo je nemogoče zaspati, pojavijo se obsesivne misli in strahovi. Poleg tega anksioznost naredi spanje plitvo in nemirno. Pri anksioznih in depresivnih motnjah hipnotična zdravila niso dovolj, zato je zelo pomembno zdraviti vzrok in ne le njegov učinek.
Če uporabljate stimulanse, kot so kofein, nikotin ali prepovedane snovi, boste najverjetneje imeli moteno spanje. Res je, da obstajajo ljudje, ki nenehno povečujejo možgansko aktivnost. Čez dan je to bolj zmagovalno odstopanje, ki mu omogoča, da je bolj aktiven in se hitreje odziva, toda ponoči je lahko tako pomanjkanje zavor resen problem za spanje.
Nespečnost je lahko povezana tudi z drugimi boleznimi, vključno z živčnim sistemom, dihalnim sistemom, srcem, hormonskimi motnjami ali zastrupitvijo z zdravili ali škodljivimi snovmi. V primeru motenj spanja je pomembno izključiti somatske vzroke, pregledati srce in ščitnico ter obiskati nevropatologa. Včasih nespečnost povzročijo motnje hipotalamusa ali prirojene lastnosti možganov, kot je pomanjkanje pravočasne inhibicije amigdale, oddelka, ki reagira na stres in nevarnost.
In kaj, če je nespečnost "neresnična"?
Včasih se oseba pritožuje zaradi nespečnosti, med preiskavo pa se izkaže, da spanec traja šest do sedem ur. Razlog za tako "napačno" nespečnost je motnja v percepciji spanja. Običajno se zbudimo desetkrat na noč, vendar se je ne spomnimo. Kadar je motnje spanja zaznano, se oseba, nasprotno, spominja le prebujenja, trenutki spanja pa izvirajo iz njegove zavesti, zato ostane jutranji občutek absolutno neprespane noči. Takšni problemi se pogosto pojavljajo za tiste, ki so zaskrbljeni zaradi zdravja in so usmerjeni v težave s spanjem.
Zgodi se, da lahko človek sam povzroči nespečnost. Zaradi svežih spominov na nespečnost in prepričanja, da ne bo mogoče zaspati, obstaja strah in nepripravljenost za spanje; medtem ko se aktivnost živčnega sistema še povečuje. Prekomerni stres, ko poskušate zaspati, "moč volje" tudi aktivira možgane in zmanjšuje možnosti spanja. Želja po nadzoru spanja in strasti do sledilcev lahko vodi do hiperkontrolnih poskusov, za katere se je izraz že pojavil, v skladu z ortoreksijo - ortosomalijo.
Kako si pomagati, da zaspite?
Mehanizmi motnje spanja še niso bili v celoti raziskani, znanstveniki pa upajo, da lahko telo uspešno regulira ta proces sam. Zdravljenje s hipnotiki odpravlja samo nespečnost, ne vzroka, ima stranske učinke in jo sme predpisati le zdravnik. Zato se šteje, da je bolje začeti ne z zdravili, temveč z ustvarjanjem pravih pogojev, ti higiene spanja.
Preveč svetla soba, hrup, neudobno posteljo, bolečina ali jemanje stimulativnih zdravil so možni vzroki za nespečnost, ki jih je enostavno znebiti. Pomembno je, da spremljate uporabo kofeina, nikotina, alkohola in drugih stimulansov. Bolje je, da alkohola ne pijete več kot šest ur pred spanjem: sprva se sprošča, vendar lahko spanje povzroči občasne in površinske učinke. Skladnost z načinom pomaga nastaviti "notranjo uro" in se hkrati navaditi na spanje; istočasno je potreben en dan za ponovno vzpostavitev bioritma za eno uro, zato je treba preklicati način dela ob koncu tedna za pet ur zaradi zabave. Včasih ni mogoče zaspati ponoči zaradi navade spanja čez dan. Tudi telesna dejavnost lahko pomaga: vadba, ki je zaključena pred desetimi zvečer, pospeši spanje.
Bela svetloba, ki oddaja zaslone računalnikov in različnih pripomočkov, so oči razumele kot dnevno svetlobo, ki upočasni proizvodnjo melatonina za približno 20%. Če imate težave s spanjem, je bolje, da svetlobnih zaslonov ne uporabljate dve do tri ure pred spanjem. In močna lakota in težka hrana niso najboljši pomočniki; ponoči je najbolje jesti nekaj, kar se v majhnih količinah lahko prebavi. Na primer, mleko z medom in piškotki ne bo imelo neposrednega hipnotičnega učinka, vendar se bodo pomirili, zadovoljili lakoto in pomagali pri spanju.
Jetlaga po spreminjanju časovnega pasu je neskladje med bioritmom telesa in dejanskim časom na uri. Po poletih se lahko spanje odpravi z jemanjem melatonina. Pomembno je vedeti, da to ni tabletka za spanje, ampak snov, ki uravnava cirkadiane (to je vsakodnevne) ritme. Melatonin je treba jemati pravilno, v pogojih, ki čim bolj posnemajo noč; tišina in tema sta glavna pogoja za prilagajanje bioritmov. Po zaužitju melatonina vam ni treba brati ali preverjati Facebook traku v upanju, da se preprosto izklopite, kot da ste pod vplivom tabletke za spanje; To je zdravilo, ki deluje točno v pravih pogojih.
Kako lahko zdravniki pomagajo?
Če vse to ne deluje, lahko diagnosticirate spanje - polisomnografijo. Med spanjem v laboratoriju s pomočjo posebne opreme se zapisujejo različni indikatorji in oblikuje krivulja - hipnogram. Odraža strukturo spanja, kakovost in količino njenih stopenj in faz. Po tem urniku lahko somnolog natančno ugotovi, v čem je težava.
Psihoterapija in kognitivna terapija vam omogočata, da najdete psihološke vzroke nespečnosti in se naučite upravljati svoje stanje. Motnje spanja se lahko na več načinov popravi z "samo-nastavljanjem"; Študije so pokazale, da placebo kaže visoko učinkovitost namesto tablet za spanje.
Obstaja več nenavadnih metod. Na primer, fototerapija je upravljanje dnevnih ritmov s pomočjo svetle svetlobe. Fototerapijo uporabljamo, na primer, pred nočnim delom, da bi podaljšali budnost. Brain music (encefalophone) je metoda, pri kateri se podatki o električni aktivnosti možganov pretvarjajo v glasbo, ki jo je treba poslušati v določenem načinu.
Posebno pozornost je treba nameniti smrčanju. Zelo pogosto je to simptom apneje v spanju, to je dihanje v sanjah. Oseba, ki trpi zaradi apneje, ne zadosti dovolj in se nenehno počuti utrujena, prav tako pa ima močno povečano tveganje za bolezni srca. Za zdravljenje apneje obstajajo metode za usposabljanje dihalnih poti; pomembna in normalizacija teže. Za zobe lahko naredite poseben ščitnik za nočna usta, ki bo dihalne poti odprl.
Fotografije: LovePhy - stock.adobe.com, banko - stock.adobe.com, Flex, CB2
