Sladko življenje: kako krvni sladkor vpliva na dobro počutje
Glukoza je gorivo, ki neguje mišice in zagotavlja možganom. Ko telo deluje po potrebi, hormonski sistem vzdržuje raven krvnega sladkorja skoraj na konstantni ravni. In obratno: v primeru hormonske odpovedi se koncentracija glukoze močno poveča ali zmanjša. Zakaj stopnja sladkorja skoči in kaj storiti z njo, jo rešimo s strokovnjaki: glavni zdravnik mreže medicinskega centra Medskan Dmitry Gornostoliev, kandidat medicinskih znanosti, zdravnik športne medicine, strokovnjak za dietetik zvezne mreže fitnes klubov X-Fit Oleg Iryshkin in certificirani trener FPA: Vladimir Kuksov.
Kaj je nevarno "visoko" sladkor
Jedo katero koli hrano, ne samo sladko, poveča koncentracijo glukoze v krvi. Običajno je njegova koncentracija od 3,3 do 5,5 mmol / l (pri analizi krvi s prsta) in od 4 do 6,1 mmol / l (če se iz vene odvzame kri). Te številke se spreminjajo čez dan: na primer, takoj ko zaužijemo izdelek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov - recimo, kolač, lahko raven glukoze dobesedno naraste na 10 mmol / l v dvajsetih minutah. Pri tem ni nevarnosti za zdravje: gre za tako imenovano prehrambeno ali s hrano povezano hiperglikemijo - začasno povečanje glukoze v krvi. Če trebušna slinavka in jetra delujeta pravilno, se bodo kazalniki po določenem času normalizirali.
Če se povečanje glukoze pojavi pogosteje in postane kronično, se lahko razvije sladkorna bolezen tipa 2. t To je resna bolezen - povzroča motnje v delovanju srca in krvnih žil, ledvic, oči in drugih organov. Previsoka koncentracija krvnega sladkorja je zelo nevarna v zgodnji nosečnosti - dramatično poveča tveganje za prirojene srčne bolezni pri otroku. Žeja, pogosti obiski stranišča "na majhen način", okvara srca, krči v nogah, srbenje kože, glavobol ali vrtoglavica, utrujenost, zamegljen vid ("megla" pred očmi) - niz simptomov, ki kažejo na prevelik nivo glukoze v krvi je dovolj širok.
Po drugi strani pa je sladkor nepogrešljiv. Več kot polovica glukoze zagotavlja, da telo potrebuje energijo. Ostalo se uporablja za izgradnjo različnih struktur - celičnih sten, encimov, sestavin imunskega sistema - in se shrani v mišicah in jetrih. Raven glukoze v krvi pod normo imenujemo hipoglikemija - lahko se kaže kot šibkost ali šibko stanje. Ko je dovolj lahka hipoglikemija, lahko popijete skodelico sladkega čaja. V hujših primerih je morda potrebna omedlevica ali celo hipoglikemična koma, ki zahteva nujno zdravniško pomoč.
Pogosto pride do hipoglikemije med vadbo - na primer, če se oseba odloči, da bo zjutraj trenirala, ko je raven sladkorja v krvi nizka in je pred tem pozabila na zajtrk. V tem primeru strokovnjaki svetujejo zmanjšanje obremenitve, na primer, za zmanjšanje števila ponovitev, ali za dokončanje vadbe v celoti. Da bi se izognili takim stanjem, je pomembno, da jedo eno in pol do dve uri pred treningom. Med poukom je pomembno preprečiti dehidracijo, katere simptomi (vrtoglavica, črnenje oči, tinitus) so pogosto podobni pojavom hipoglikemije.
Zakaj sladkor skoči
Rastlinska vlakna (na primer iz zelenjave, zelišč, cela zrna) so posebna vrsta ogljikovih hidratov, ki se ne raztopijo v vodi, se jih telo ne absorbira in sploh ne vpliva na raven sladkorja v krvi. Masti in beljakovine tudi na splošno ne povečujejo koncentracije sladkorja; Čeprav se lahko posamezne komponente beljakovine pretvorijo v glukozo, se to zgodi zelo počasi. Izkazalo se je, da lahko samo ogljikovi hidrati vplivajo na raven krvi, razen že omenjenega vlakna. Glikemični indeks (GI) vsakega zdravila je pokazatelj, kako hitro se absorbira hrana in koliko sladkorja v krvi narašča. Na primer, pečen krompir, pivo in večina izdelkov iz pšenične bele moke so prvaki v stopnji povečanja ravni glukoze.
Po mnenju nutricionista Olega Iryshkina, zaradi takšnih izdelkov, po hitrem povečanju ravni sladkorja v krvi, se insulin sprosti dramatično - hormon trebušne slinavke, ki prinaša glukozo v mišice, jetra in maščobno tkivo. Ob istem času v tridesetih ali štiridesetih minutah se ponovno pojavi občutek lakote. Črv je najlažje pokriti s tem, kar je pri roki: čokoladico, piškotek, torto in sproščanje insulina. Posledično imate prigrizke ves dan, skakanje s sladkorjem, in insulin pa proizvaja nove dele glukoze. To vodi do menjavanja moči in izgube moči ter prispeva k kopičenju podkožne maščobe.
Neprečiščena zrna (quinoa, ajda, oves, pira) in stročnice (leča, fižol, čičerka) dajejo nasprotni učinek: škrob, vsebovan v teh proizvodih, se postopoma razgradi v glukozo. Njihov glikemični indeks je nizek in počasi zvišuje raven sladkorja v krvi, kar zagotavlja daljše sitosti - do tri do štiri ure. Zato je uravnotežena prehrana z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati z zadostno količino vlaknin (približno 25 g na dan je približno plošča kaše iz nerafiniranih celih zrn za zajtrk in velik del solate v kosilu), omogoča vzdrževanje normalne glukoze v krvi, izogibanje ostremu emisij insulina. Če trije glavni obroki niso dovolj, jih lahko povečate na pet ali šest, jedo pogosteje, vendar v manjših količinah - ta shema pomaga, da se ne zaužijete med zajtrkom, kosilom in večerjo.
Zakaj tako težko
Glukoza je potrebna za delovanje možganov in za gibanje telesa. Pomembno pa je, da v kri vstopi postopoma. Ko telo dobi močan odmerek sladkorja (na primer po prigrizku s kosom pogače), se raven glukoze takoj zviša. V prvi pol ure se zdi, da se je moč povečala, nato pa se začne aktivno proizvajati inzulin. Veže glukozo in njena koncentracija v krvi je nižja, kot je bila pred jedjo. Rezultat je eden - občutek lakote in utrujenosti. Poleg tega so nenadne spremembe v ravni glukoze - stres, ki povzroča anksioznost in razdražljivost.
Lahko dobim zasvojen na sladkor
Veliko število hitrih ogljikovih hidratov, kot so bonboni, v dnevni prehrani lahko postane slaba navada. To je posledica dejstva, da ko sladkor zadene jezik (ko so razdraženi receptorji za okus) in se raven glukoze v krvi dvigne, se poveča raven dopamina, hormona, ki vpliva na center užitka v možganih. Kot rezultat, po jedi sladko, se pojavi prijeten občutek - ni bilo za nič, da so ga imenovali užitek. Zdravnik Dmitry Gornastolov ugotavlja, da človeški možgani zaznavajo odvisnost od sladkorja enako kot narkotik. Vendar pa obstajajo dobre novice: zmanjšati količino sladkorja ali ga prepustiti popolnoma v moči vseh.
Kako delujejo nadomestki za sladkor?
Sladila vam omogočajo, da hrani podarite sladki okus in se tako odreknete sladkorju - čeprav vsi niso primerni za zdravje. Oleg Iryshkin svetuje, da izbira v korist stevia - naravni izdelek s sladkastim okusom, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, in zato ne vpliva na raven glukoze v krvi. Stevijo lahko dodamo različnim jedem in pijačam. Druga možnost je, da se sladkor zamenja z javorjem, sirupi za datum ali sirupom artičoke. Vsebujejo ogljikove hidrate, vendar imajo nižji GI v primerjavi s saharozo, kar pomeni, da se absorbirajo počasneje. Seveda vam ni treba piti sirupov - lahko samo sladkate malo hrane ali kave. V primeru pred-sladkorne bolezni in že razvite sladkorne bolezni je treba nadomestiti sladkorje, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
Kako nadzirati glukozo
Uravnotežena prehrana je glavni, vendar ne edini način za nadzor ravni sladkorja v krvi. Če se premikate veliko, postanejo vaše celice bolj dovzetne za insulin. Mišice porabijo veliko glukoze in močnejše so, več glukoze potrebujejo - in zato telo ne bo imelo možnosti, da da sladkor v rezervo. Osebni trener Vladimir Kuksov ugotavlja, da je pri diabetesu zelo pomembna telesna aktivnost. Pomaga pri ustvarjanju kalorijskega primanjkljaja in izboljšuje občutljivost za insulin. Ljudem s potrjeno diagnozo se priporoča, da povprečno intenzivnost opravijo vsaj trikrat na teden, pol ure ali uro.
Popolno spanje vsaj osem ur na dan je še en pogoj za ohranjanje normalne ravni glukoze v krvi. Ko se zmanjša občutljivost za insulin, se zmanjša - in znanstveniki še vedno ne morejo pojasniti, zakaj. To je verjetno posledica cirkadianih (cirkadianih) ritmov: ko so moteni, se v telesu pojavijo težave s presnovo sladkorja. Oster skok glukoze v krvi lahko povzroči tudi močna čustva: v stresni situaciji je potrebno hitro ukrepati - telo pripravi glukozo za odločilne ukrepe. Res je, da v sodobnem svetu stres, ki izhaja iz tega, običajno ne zahteva fizično aktivnih dejanj, kot je boj proti agresorju ali poskušanje pobega - in raven krvnega sladkorja ostaja visoka. To je še en argument za redno vadbo za tiste, ki veliko delajo na stresu.
Fotografije: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
