Cheatcode ali self-prevara: Ali je mogoče spati v 15 minutah
"Pet minut več" - stavek poznajo skoraj vsako osebo od šolskega časa. Zdi se, da je spanje v sodobnem življenju zelo pomanjkljivo - in, iskreno rečeno, sploh se ne zdi. Kalifornijsko križarjenje, vendar precej reprezentativno raziskovanje, je pokazalo, da je pomanjkanje spanja svetovni problem. Več kot 50% prebivalcev našega planeta spi manj, kot jih potrebujejo.
Posledice rednega pomanjkanja spanja niso omejene na letargijo čez dan - povečuje se tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost, anksiozne motnje in depresijo ter nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke in rakom prostate. Pomanjkanje spanja, ki se je iz moteče izključitve spremenilo v pravilo, lahko spremeni izražanje genov, povezanih z neuralno plastičnostjo, delovanjem možganov in kognicijo. Pogosto lahko slišite, da lahko s pomočjo posebnih tehnik v 5-10 minutah spanja nadomestite neprespano noč, povečate produktivnost in izboljšate svoje zdravje. Razumemo, kako te tehnike delujejo, kdaj in komu so potrebne in v katerih primerih ne bodo pomagale.
Besedilo: Marina Levicheva
Ali je možno spati ob koncu tedna
Kljub temu, da lahko navada spanja ob koncu tedna, po novih podatkih, nadomesti pomanjkanje spanja med delovnim tednom, obstajajo tudi težave s tem pristopom. Prvič, zdi se, da se učinek z leti zmanjšuje. Drugič, v okviru študije in to so ugotovili avtorji sami, je bilo upoštevano samo tveganje smrti, ne pa tudi drugih kazalnikov, kot je kakovost življenja. Tretjič, študija ni bila v celoti nadzorovana - in to je razumljivo, ker je nemogoče odvesti 43.000 ljudi v laboratorij, in ne bi bilo etično slediti jim v »naravnem okolju« 24 ur - tako da bodo metodološke napake ostale.
Nazadnje, obstajajo študije, ki pravijo, da se veselje nad kompenzacijskim spanjem ob koncu tedna ne splača. Takšna »socialna vožnja« je lahko povezana s slabim razpoloženjem, utrujenostjo in kroničnimi boleznimi (in sploh ne z okrevanjem in pozitivnim odnosom, kot so vsi upali). Da ne omenjam dejstva, da spimo ob vikendih izgubljamo čas - resnično dragocen v smislu našega običajnega ritma.
Zakaj znanstveniki svetujejo, da spijo vsaj 7 ur
Leta 1938 je ameriški nevrofiziolog Nathaniel Kleitman in njegov študent Bruce Richardson odšel v Mamutovo jamo v Kentuckyju, eno najglobljih in najtemnejših na svetu, kjer so preživeli trideset dva dni in poskušali povečati dnevni cikel na osemindvajset ur. Kljub temu, da je bil cilj sprva drugačen, se je pri analizi rezultatov izkazalo, da so v popolni izolaciji od sončne svetlobe spali od osem do osem in pol ur. To pomeni, da so naredili točno to, kar danes velja za sanje optimalnega trajanja.
Veliko let kasneje, leta 2003, se je David Dines z univerze v Pennsylvaniji odločil, da bo ugotovil, kako pomanjkanje spanja vpliva na kognitivne sposobnosti posameznika. Med dvema tedenskima poskusoma je prostovoljce razdelil v skupine in ugotovil, da je skupina, ki je spala šest ur na dan, v finalu tako kognitivno šibka kot tisti, ki sploh niso spali ponoči. Skupina, ki je spala tri ure, je potrebovala le tri dni, da je dosegla podobno raven kognitivnih motenj. In najzanimivejša stvar: ko so udeleženci prejeli tri noči "sprostitve", ki jim je omogočila, da so spali toliko, kot so si želeli, se še vedno niso vrnili k isti možganski funkcionalnosti, s katero so vstopili v eksperiment.
Obe študiji nista naključni. Prva kaže, da norme spanja, o katerih danes danes veliko govori, niso vzete s stropa. Poleg tega se zdi, da je sedem do devet ur spanja optimalno trajanje za odraslo osebo. Spanje manj kot sedem ur ni nič manj nevarno kot redno odvzemanje spanja - kot je spanje več kot deset ur.
Koliko spanja uspešnih ljudi
Znano je, da se je Margaret Thatcher spopadla z velikim številom primerov večjega pomena in je spala le štiri ure na dan. Njen biograf Bernard Ingham pravi, da se je to zgodilo samo med tednom, medtem ko je Thatcher na vikend pustila malo spati. Domneva se, da je Voltaire raje spal največ štiri ure, kar je pustilo čas za svoja filozofska dela. Vse to, po pravičnosti, je spremljal kavo, ki jo je lahko popil do trideset skodelic na dan. Napoleon Bonaparte je spal še nekaj, a tudi sodobnih strokovnjakov se ni malo posodobil. "Šest ur za moškega, sedem za žensko, osem za bedaka," je bila njegova formula.
Leonardo da Vinci je spal petnajst do dvajset minut vsake štiri ure, kar mu je omogočilo, da je vsak dan dobilo šest "dodatnih" ur.
Ampak, če ste imeli čas, da mislijo, da uspešni ljudje, praviloma spijo manj, kot bi morali biti, potem to ni tako. Fizik in humanist Albert Einstein je na primer vsako noč spal deset ur in ni zamudil priložnosti, da bi dremal dan. Vendar pa to ne ustreza potrebam angleškega matematika francoskega porekla Abrahama de Muavra, ki je včasih včasih spal dvajset ur na dan. Zdi se, da je to nekaj, kar vsak od nas včasih nima.
Mnogi so verjetno slišali za metodo "Leonardo da Vinci" - umetnik je spal petnajst do dvajset minut vsake štiri ure, kar je po njegovih besedah omogočilo vsak dan dobiti šest "dodatnih" ur in posledično dvajset bonusnih let do 67 let. let življenja. Ta metoda je, mimogrede, tudi splošno znana kot "urnik spanja Ubermana." Še en dobro znani oboževalec večfaznega spanja je britanski politik Winston Churchill, ki je spal približno pet ur ponoči, vendar se je vedno obnavljal in čez nekaj ur spal čez dan. Sam predsednik vlade je to imenoval navado, da siesta, pridobljena na Kubi.
Znanstvenik Nikola Tesla je počival le pet ur čez dan in le dva sta bila posvečena spanju. Problem pa ni bil pomanjkanje časa. Biografi soglasno trdijo, da je razlog nočne more, ki je razvila Tesline motnje spanja tudi, ko je bil otrok. Pred odhodom v posteljo je Tesla naredil gimnastiko prstov, pri čemer je bil prepričan, da stimulira možganske celice.
Nekateri res potrebujejo manj časa, da si opomorejo - za to hitro regeneracijo je odgovorna mutacija gena, povezana z regulacijo cirkadianih ritmov.
Menijo, da je tudi Charles Dickens trpel zaradi motnje spanja in, da ne bi zmanjšal produktivnosti, je poskušal rešiti problem z vsemi razpoložljivimi metodami. Torej je vedno spal glavo na sever in naj bi celo vzel kompas v posteljo, da bi se prepričal, da je postelja prav. Če sanje ni prišel, je šel na pohajkovanje po ulicah Londona, nato pa zaspal od utrujenosti. Emily Bronte je naredila nekaj podobnega - hodila je po sobi, dokler ni bila dovolj utrujena.
Končno je vsaka sekunda naletela na legendo, da je Salvador Dali prakticiral »sanje s ključem«. Glede na to, da je spanje tratenje časa, je zaspal, stiskal težki kovinski ključ med palcem in kazalcem leve roke ter položil roko na veliko ploščo. Ko je ključ padel, se je umetnik zbudil iz zvonjenja. Sam Dali pravi, da je to metodo opazoval med kapucinskimi menihi.
Težka starost in "neprespana elita"
Praviloma starejši, ko postane oseba, manj potrebuje spanja. Zahteve se postopoma zmanjšujejo, tako da skoraj ne opazimo, vendar je razlika med starejšimi in mladimi očitna. Zakaj se to dogaja? Znanstveniki z Univerze v Kaliforniji v Berkeleyju kažejo, da gre za spremembe, povezane s starostjo v možganskih mehanizmih. Preprosto povedano, sčasoma možgani ne učinkovito ujamejo signala, da je oseba utrujena.
Ljudje spijo drugače - in ne gre le za držo ali navade, ki so potrebne, da zaspite. Nekateri res potrebujejo manj časa za obnovo - mutacija gena hDEC2-P385R, povezana z regulacijo cirkadianih ritmov, je odgovorna za to hitro regeneracijo. Mogoče je, da so samo tisti 1-3% prebivalcev, ki ohranijo energijo in produktivnost, tudi z zelo omejenim številom spanja, za katerega so dobili ime "neprespana elita", nosilci takšne mutacije.
Spi s prekinitvijo kot biološko nujnost
V zgodnjih devetdesetih je psihiater Thomas Weh izvedel poskus, v katerem je povabil skupino prostovoljcev, da ostanejo v temni sobi štirinajst ur vsak dan (namesto običajnih osem ur). Do četrtega tedna so skoraj vsi udeleženci prišli do jasne dvofazne slike spanja: spali so štiri ure, nato pa so se prebudili za eno do tri ure, potem pa so zaspali še štiri ure. Ali to pomeni, da je bifazni spanec za človeka naraven? In zakaj se včasih zbudimo sredi noči, tudi če ni potrebe, da bi na primer odšli na stranišče?
Koristno je, da se spomnimo študije iz leta 2000, ki jo je izvedla Harvardska šola za javno zdravje, ki je pokazala, da praksa sieste povečuje tveganje za srčni napad zaradi ponavljajočega se "prebujenja" srčno-žilnega sistema - zapleti z njegove strani se ponavadi pojavijo zjutraj po spanju. To je pomembno tveganje - čeprav ima seveda prednosti: v študiji z udeleženci mornarjev je bila potrjena uporaba dnevnega časa za obnovo telesa v stalnem in trdem delu.
Nepopolni vzorci spanja so lahko evolucijski mehanizem, ki je nujno potreben za zaščito pred nočnimi grožnjami.
Obstaja tudi dobra novica: če ne spite dobro, potem sedeči način življenja, »modra svetloba« iz zaslonov ali aplikacije, ki izzove ortosomalnost, ni nujno kriva. V eni študiji o Hadži, avtohtonih prebivalcih severne Tanzanije, je bilo ugotovljeno, da so imeli tudi nočno prebujanje in da so bili vzorci spanja na splošno zelo različni. To je omogočilo avtorjem dela, da predlagajo, da so nepopolni vzorci spanja lahko evolucijski mehanizem, ko je nujno potreben za zaščito pred nočnimi grožnjami.
Na splošno, kljub vsem tveganjem, povezanim s pomanjkanjem spanja in nočnim prebujanjem, so globalne statistike nepopustljive. In če je bilo leta 1942 osem ur spanja, ki je bila povprečna številka, je sedaj ta številka padla na 6,2 ure. Ali je vredno na takem izhodišču še dodatno zmanjšati spanje? Vprašanje je retorično. Če pa res želite, lahko poskusite enega od načinov, ki jih odobri znanost.
5 načinov za hitro spanje in spanje
Znanstveniki, vsaj v večini, ne podpirajo tehnik spanja REM, ki jih uporabljajo veliki možgani. Vendar se dobro zavedajo, da je zmožnost, da hitro zaspite in se danes dovolj spi, bolj pomembna kot kdajkoli prej. In ponujajo nekatere možnosti, kako spremeniti svoje sanje.
Pazi na raven svetlobe. Zatemnitvene zavese, odsotnost nočne svetlobe, morda celo maska za spanje - vse to prispeva k sproščanju melatonina, ki je potreben za mehki spanec.
Spi z osebo, ki jo ljubiš. Študije kažejo, da obstaja neposredna povezava med kakovostjo spanja in razmerjem v paru. Bolj ko ste vezani na osebo, s katero zaspite, bolje boste spali in lažje se boste zbudili.
Pojdite na ritual. Seveda ta metoda ne bo delovala takoj. Če pa se odločite, da boste pred 20-minutnim odhodom v posteljo poslušali zvočno knjigo, preberite vsaj eno poglavje ali si zapišite najpomembnejše točke preteklega dne v zvezku, sčasoma pa bo ta aktivnost postala spodbuda za spanje, pravijo znanstveniki.
Noge naj bodo tople. Eksperimenti so pokazali, da lahko udobne nogavice, steklenica z vročo vodo ali samo steklenica tople vode v nogah pospešijo spanec in izboljšajo splošno spanje veliko bolj, kot se zdi.
Uporabite trik paradoksalnega namena. - Poskušajte se prepričati, da niste spali. Lahko poskusite ležati z odprtimi očmi ali, nasprotno, jih zaprite in ponovite sebi »Ne spim«. Bistvo je, da prenehate s spanjem in pustite, da vas doseže vaš spanec.
Kako spati v 15 minutah
Včasih pa ni mogoče le, ampak nujno, privoščiti deset do petnajst minut spanja - na primer med odgovornim delom ali če se utrujenost ujame. Dnevna zaspanost, kot kažejo študije, vpliva na naše telo kot alkoholna zastrupitev. In to je še posebej pomembno, ko gre za aktivnosti, ki zahtevajo večjo koncentracijo.
Kako narediti postopek čim lažji, tako da petnajstminutni spanec ne bo pred polurnim spanjem? Sarah Mednik, psihologinja, kratka, a učinkovita strokovnjakinja za spanje z Univerze v Kaliforniji, je prepričana, da če jo res potrebujete, bodo delovale osnovne tehnike. In sicer masko za spanje, izklop telefona (ker tudi najpomembnejše stvari lahko čakajo petnajst minut), udoben položaj telesa in vzdušje popolnega miru.
Fotografije: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)
