Ne jejte, znojite, gugajte: 10 priljubljenih napačnih predstav o športu in prehrani

Besedilo: Maria Karachina

Svet fitnesa je poln mitov in protislovij. Vsi si želimo ohraniti odlično fizično kondicijo, ne da bi izgubili zdravje in zdravje. Pogosto pa nas ljudske izjave le preprečujejo, da bi se učinkovito, enostavno in varno zdravili za šport. Izbrali smo deset zmot o fitnesu in zdravem prehranjevanju ter ugotovili, zakaj ne smemo verjeti vanje.

Vsi izdelki z oznako »fitnes« so koristni.

Ne glede na skušnjavo, da bi jedli krekere z oznako "fitnes" ali "prehrana", morate vedno paziti na sestavo izdelka. Popularni marketinški podvig je z ljubitelji zdravega načina življenja igral kruto šalo. Poleg obljubljenih žit, žitnih palic, gotovih zajtrkov, granole in ostale zdrave hrane se zdi, da imajo veliko sladkorja ali njegovega nadomestka maltodekstrina, pa tudi ojačevalcev okusa, umetnih arom, sladkornih sirupov, palme in sončničnega olja. V upanju, da bodo koristili takšni izdelki, jih zaužijemo v še večjih količinah, ki presegajo količino preprostih ogljikovih hidratov, maščob in kalorij, kar na splošno moti presnovne procese v telesu. Ogromno število besed v sestavi nečesa, kar naj bi bilo koristno, bi moralo biti zaskrbljujoče, medtem ko naravne sestavine (suho sadje, oreški, med) v razumnih količinah verjetno ne bodo poškodovane.

Izvrsten zajtrk pomaga ohranjati težo pod nadzorom.

Da bi bili zdravi in ​​da se ne prenašajo čez dan, mogie sledite nasvetom o bogatem zajtrku in lahki večerji. Britanski biokemiki so preučevali učinek obilne hrane zjutraj na dobro počutje. Kot rezultat poskusa, ki se ga je udeležilo 300 ljudi, starih od 20 do 65 let, je bilo ugotovljeno, da izguba teže ni odvisna od časa vnosa hrane, temveč od dnevnega vnosa kalorij - skupne količine hranil, ki jih oseba prejme na dan ne glede na koliko obrokov so razdeljeni na dva ali šest. Vendar pa znanstveniki trdijo, da ne smete zamuditi zajtrka in tistih, ki začenjajo svoj delovni dan zelo zgodaj: tudi majhna jutranja malica bo zmanjšala verjetnost prenajedanja čez dan.

Če želite izgubiti maščobo, morate trenirati vsaj 20 minut

Obstaja mnenje, da na začetku treninga glikogen najprej zažge (ostanki glukoze), in šele po 20 minutah - maščobe, tako kratke, intenzivne vaje so neuporabne. To ni povsem res, čeprav je glikogen v mišicah zelo pomemben vir energije. Dejstvo je, da se oksidacija ("pekoča") maščobe dogaja ves čas - tudi pri spanju, vendar je hitrost procesa odvisna od obremenitve mišic: med intenzivnimi treningi je največja moč dosežena v drugi ali tretji minuti. Študije kažejo, da kratke, intenzivnejše vaje prispevajo k izgubi maščobne mase in imajo pomembnejši učinek na srčno-žilni in dihalni sistem kot dolge in počasne. Za hujšanje je pomembno eno: količina porabljene energije na dan je večja od količine, ki jo prejme s hrano.

Pri treningu za moč obstaja tveganje prevelikega nihanja

"Ne želim dvigniti železa, ker bom izgledal kot moški," tako veliko deklet razloži svoj strah pred treningom uteži. Ženske praviloma ne morejo zgraditi velike mišične mase zaradi relativno nizke ravni testosterona. "Swung" športniki, ki jih vidimo na fotografiji na internetu, so profesionalni bodybuilderji, ki zavestno (in upamo, da so pod nadzorom zdravnikov) injicirajo testosteron za rast mišic. Na naravni prehrani brez anaboličnih steroidov, je zelo težko zgraditi bodybuilder oblike. Celice mišičnega tkiva, ki so sestavljene pretežno iz beljakovin in vode, so bolj gosto kot maščobe, tako da se tudi pri povečanju telesne teže telesna prostornina zmanjša - le postane vidna in primerna.

Če bolečine v mišicah ni, potem je bilo vadbo zaman.

Pogosto smo ponosni na bolečine v mišicah in verjamemo, da njena odsotnost naslednji dan pomeni, da nismo trenirali tako težko, kot smo lahko. Dejstvo, da ni nobenega rezultata brez fascinacije, ni povsem prava izjava. Pravzaprav je klešče vedno samo intenzivno ali splošno oprijemljivo: z rednimi treningi postane ta občutek običajen. Pojavi se lahko zaradi draženja receptorjev, ki se naberejo v mišicah neopredeljenih metabolitov (zlasti mlečne kisline, produkta nepopolne oksidacije glukoze) ali delne poškodbe mišic. Prisotnost ali odsotnost bolečine ne kaže nujno na kakovost razredov - ponavadi gre za spremembo obremenitve, vrsto usposabljanja ali povečanje njegove intenzivnosti, včasih pa tudi za prekinitev tehnike - neustrezno ogrevanje ali prekoračitev obremenitve. Najpogosteje se značilne občutke v mišicah po prekinitvah v razredih povečajo in lahko trajajo od enega do treh dni.

Če želite izdelati kocke, morate vsak dan prenesti medije.

500 kodnikov ni ključ do elastičnega trebuha s kockami. Sprostitev mišic je odvisna od odstotka maščobne mase in ne od prostornine mišic. Podkožna maščoba se ne zmanjša z vsakodnevnim injiciranjem stiskalnice. Potrebno je ustvariti optimalni primanjkljaj kalorij (do 10-15% njegove posamezne norme, ki se izračuna glede na starost, težo in dnevne aktivnosti) in pripraviti načrt prehranjevanja, ki bo brez škodljivih posledic za zdravje zmanjšal maso maščobe in odkril kocke. bistvo, ima vsaka oseba. Tisk je ista mišica kot vsi drugi, zato ji je treba dovoliti, da si opomore med vadbami. Torej je veliko učinkoviteje trenirati želodec nekajkrat na teden kot vsak dan.

Na posameznih območjih lahko izgubite težo

Izgubite težo v bokih, vendar obdržite veliko okroglo rit. Odstranite stranice. Ustvarite olajšavo samo na rokah. Izgubite težo v želodcu, vendar pustite velikost prsnega koša. Mnogi ljudje mislijo, da je proces zmanjšanja glasnosti podoben delu v Photoshopu: nekje ozek, nekje dodajte obrazce, jih raztegnite ali raztegnite. Veliko raziskav je bilo opravljenih na temo lokalnega sežiganja in dokazujejo, da se pri izgubi teže masa maščobe zmanjšuje bolj ali manj enakomerno po vsem telesu. Možno je zmanjšati skupno količino maščobnega tkiva v telesu, na zahtevo pa je ni mogoče odstraniti na enem mestu in pustiti v drugi. Če vam bodo ponudili treninge, ki obljubljajo, da bodo na določenem območju izgubili težo, se zavedajte, da je to vsaj neprofesionalen pristop k poslovanju.

Če želite izgubiti težo po vadbi, ne morete jesti

Kot smo že ugotovili, se proces izgube maščobe pojavi, če obstaja optimalni primanjkljaj kalorij. Kvalificirani trener ali strokovnjak za prehrano vam bo pomagal pri izbiri prehranskega načrta: v tem primeru obstaja manjše tveganje za slabo počutje med treningom, okrevanje po njih pa bo hitro. Če si postavite cilj, da izgubite težo, vadite, uživate uravnoteženo prehrano in hkrati zaužijete manj kalorij na dan, kot ga porabite, lahko po vadbi varno jeste. Torej je telo hitreje obnovljeno in vedno ima moč za naslednjo vadbo. Po tem, ko ste se intenzivno ukvarjali ali se pripravljate na športne vaje, je treba pojesti po tem, da je smiselno, da je vsako potovanje v dvorano smiselno. Mednarodne organizacije za športno medicino priporočajo uživanje 1-1,5 g ogljikovih hidratov na 1 kilogram teže, o katerih smo se že pogovarjali.

Ogljikove hidrate je treba zaužiti pred kosilom.

Ena izmed najbolj priljubljenih napačnih predstav o fitnesu temelji na dejstvu, da kalorije, porabljene v večernih urah, ne bodo imele časa za porabo in "oditi na maščobo". Študije kažejo, da se metabolizem v prvi fazi spanja dejansko zmanjša, v drugem pa znatno raste, bližje prebujenju. Zaradi teh presnovnih konic je povprečna poraba energije med spanjem skoraj enaka porabi pri počitku čez dan. Če oseba tudi izvaja, se presnova med nočnim počitkom poveča. Če ne presežete vnos kalorij in zmerno uživate ogljikove hidrate, to je živila, ki so bogata z njimi, lahko kadarkoli. Znano je tudi, da je treba za zadnji obrok pustiti del dnevnega deleža ogljikovih hidratov: to je zaradi občutka lakote, da se pogosto pojavijo težave s spanjem, polna večerja, ki nima kompleksnih ogljikovih hidratov, pa lahko izboljša kakovost počitka nekaj ur pred koncem.

Znojiš se - več maščobe spali

Mnogi novinci v svetu športa resno verjamejo, da odvečna maščoba pride z znojem. Sestava znoja vključuje produkte presnove beljakovin, iz katerih se mora telo znebiti (sečnina, mlečna in sečna kislina, amoniak, nekatere aminokisline), ne pa maščobe. Film za zavijanje, dva puloverja v toplem telovadnici, naporno intenzivno usposabljanje - različna orodja se uporabljajo za znojenje. Z uporabo takšnih metod ne izgubimo maščobe, ampak zagotovimo dehidracijo in uničimo mišice, ki so 75% vode. Dehidracija je polna omedlevice, hipertermije (prekomernega kopičenja toplote) in upočasnjevanja procesa izgorevanja maščob. Poleg tega, ko neravnovesje vode zavira pretok maščobnih rezerv, in v ospredje zaščitno funkcijo telesa: preostale vire morate uporabiti zaradi normalnega delovanja.

Fotografije: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com