Kako zmanjšati jesensko anksioznost: 10 načinov za sprostitev
TUDI, ČE JE UČENIK DALJE ZAHOD, KONEC SEZONE ZA ODMOR začetek šolskega leta pa je povezan s stresom in povečano delovno obremenitvijo. Obstaja več dela, več ljudi se prevaža, vreme se poslabšuje - in čas je, da okrepčamo sposobnost sprostitve, da mirno preživimo jesen in zimo. Zbrali smo deset načinov, katerih pomirjevalni učinek potrjujejo raziskave in ki bodo pomagali okrevati, tudi če se zdi, da se vse sesuje in izgine iz nadzora.
Risba
Art terapija se je že izkazala za učinkovito pri zdravljenju depresije, anksiozne motnje in drugih duševnih bolezni. Navsezadnje je včasih lažje risanje tega, kar čutite, kot govorjenje. Pozabite na lekcije o umetnosti in ostrega učitelja: tukaj ne boste morali izbrisati črte, "pravilne" kompozicije ali določene kombinacije barv. Naredite, kar želite in kako želite, okvir (bodo le na platnu) in ni ocen, glavna stvar je, da se tej lekciji zavestno približate: premislite svoje misli in se osredotočite na proces. Po mnenju kandidata psiholoških znanosti in docenta Brooklyn College Jennifer Drake se je le petnajst minut risanja opazno dvignilo.
Meditacija
O meditaciji je veliko mitov - domnevno je to zapleteno, nerazumljivo in na splošno lahko to storijo le napredni yogi. Pravzaprav za uspešno meditacijo ni potrebno sedeti v položaju lotosa, se učiti mudrov (posebne geste in položaji prstov) ali izgovarjati mantre. Pomembno je, da izberete mirno mesto, se osredotočite na dihanje in poskusite opazovati svoje misli. Prvič je malo verjetno, da bo uspelo (od drugega do tretjega), toda glavna stvar je redna praksa. Začnite s kratkimi sejami: pet do deset minut na dan je dovolj, da ustvarite navado. Bolje je meditirati zjutraj ali pred spanjem, toda tudi to ni strogo pravilo.
Meditacija pomaga zmanjšati raven kortizola v krvi, zmanjšati stres in povečati anksioznost, vendar to ni vse. Lani je Društvo za integrativno onkologijo posodobilo svoje smernice - in zdaj priporoča uporabo meditacije kot enega od načinov za izboljšanje fizičnega in čustvenega stanja pri raku dojke. Druga študija je pokazala, da različne prakse uma in telesa, vključno z meditacijo, lajšajo simptome menopavze. In nevroznanstvena Sarah Lazar je prepričana, da lahko osem tednov rednih meditacijskih sej spremeni fizične lastnosti možganov. Med poskusi je Sarah in njeni kolegi odkrili, da se je zmanjšala velikost amigdale (območje, ki je odgovorno za anksioznost, strah in stres) pri ljudeh, ki izvajajo meditacijo. Temu je sledilo zmanjšanje ravni stresa.
Hoja
Fizična aktivnost je koristna v katerikoli obliki, upoštevana pa so tudi običajna sprehode. S prijatelji, partnerjem, psom ali brez nikogar - ni pomembno, samo zapustite hišo, ko se želite sprostiti ali umiriti, to res pomaga. Tudi več časa na svežem zraku je namenjeno tistim, ki so depresivni. Ženske so opazile, da imajo v povprečju dvesto minut tedensko več energije, da so se počutile bolje fizično in čustveno, lažje pa so se družile. In če boste podaljšali čas hoje do sedem ur na teden, bo to pomagalo zmanjšati tveganje za razvoj raka dojke po menopavzi - tako pravijo raziskovalci iz American Cancer Society.
Seks
Objem, poljubljanje in seks so zelo dobri za zdravje - fizično in psihično. Torej imajo spolni odnosi zmanjšujejo raven kortizola in zmanjšujejo stres, tako da se oseba počuti bolj mirno. Po mnenju psihologa z Univerze v Paisleyju v Združenem kraljestvu, Stuarta Brodieja, se lahko takšen pomirjujoč učinek pojavi zaradi sproščanja hormona oksitocina, imenujemo ga tudi hormon ljubezni in naklonjenosti. Poleg tega seks pomaga bolje zaznati in nadzorovati svoja čustva, povečati samospoštovanje in splošno dobro počutje. Nekatere študije pa govorijo o pozitivnem učinku seksa na spomin žensk.
Plavajoče
Plavanje je izumil in razvil nevropsiholog John Lilly. Prevedeno iz angleščine, izraz pomeni "plavati na površini" - v resnici se to dogaja med postopkom brez napora. Bolnik je potopljen v vodo z visoko koncentracijo soli bogate z magnezijem, tako da je gostota vode veliko večja od gostote telesa - in potiska osebo na površje (kot v Mrtvem morju v Izraelu). To se dogaja v komori senzorične prikrajšanosti - iz imena je jasno, da je oseba v njem skoraj popolnoma odrezana od zunanjih dražljajev, pogosto v popolni temi.
Ker se je postopek pojavil pred kratkim, je še vedno slabo preučen, zato je smiselno, da se mu približamo: koristno se bo posvetovati s psihoterapevtom, če ga opazujete (navsezadnje vsi ne bodo zadovoljni samo v majhnem zaprtem prostoru). Na podlagi že opravljenih študij lahko rečemo, da plavajoče (verjetno zaradi magnezija v soli) pomagajo sprostiti mišice, pospešiti okrevanje po vadbi, razbremeniti stres, normalizirati živčni sistem in celo izboljšati spanje. Med postopkom se poskusite sprostiti, čeprav bo to prvič težko narediti: možgani ne bodo razumeli, kaj je v resnici, zdi se vam, da se utapljate (v resnici je to nemogoče, ne bojte se).
Potovanje
Ni nujno, da gremo na drugo stran sveta - koristno bo oditi samo za ali v drugo mesto, pod pogojem, da se lahko počutite kot turist. Študije kažejo, da počitnice omogočajo, da se odmaknete od rutinskega, slabega vremena in težav pri delu, kar pomaga osebi pri lajšanju stresa, zmanjševanju tesnobe in iskanju miru. Zelo kratki štiridnevni izleti imajo ta učinek. Tudi v fazi načrtovanja - priprava poti, rezervacija hotelov, nakup spletnih vstopnic za muzeje - oseba je v dobrem razpoloženju: študija, ki jo je izvedla Univerza Cornell, je potrdila, da čakanje na izlet daje osebi več užitka kot čakanje na nakup materiala, kot je avtomobil. .
Hišni ljubljenčki
Če že dolgo razmišljate o hišnem ljubljencu, potem je ta artikel za vas. Februarja letos je Helen Brooks, predavateljica na Inštitutu za psihologijo, zdravje in družbo (Univerza v Liverpoolu) in njeni kolegi, objavila sistematičen pregled učinkov hišnih živali na čustveno zdravje ljudi. Po analizi več kot osem tisoč člankov so prišli do zaključka, da so hišni ljubljenčki pomagali svojim lastnikom boljši nadzor nad čustvi in zmanjšali resnost simptomov duševne bolezni.
Po mnenju Brooksa je bil ta učinek dosežen zaradi dejstva, da hišni ljubljenčki sprejemajo ljudi, kakršni so (in oseba to razume), in jim daje brezpogojno podporo, ki je udeleženci raziskav niso prejeli od družine ali prijateljev. Po mnenju strokovnjakov Fundacije za duševno zdravje, igre in sprehode s hišnimi ljubljenčki, zlasti s psi, pomagajo, da se sprostite in umirite um. V trenutkih obupa pa je skrb za hišne ljubljence lahko edina spodbuda za vstajanje iz postelje - pomaga osebi, da uresniči svojo vrednost in potrebo. Glavna stvar je, da pristop vprašanje odgovorno: razmisliti o možnosti, da žival iz zavetišča in ne pozabite, da morate sistematično obravnavati z vsako žival.
Avtogeno usposabljanje
Tisti, ki se ne želijo ukvarjati s fitnesom, lahko izdihnejo: nobenih fizičnih vaj ne bo treba opraviti. Avtogeni trening je metoda terapije, katere cilj je sproščanje telesa, lajšanje napetosti in stresa. Sprva je bolje, da se avto-trening opravi pod nadzorom specialista. To vam bo pomagalo naučiti se pravilno sprostiti, tako da ne bo povzročilo poslabšanja bolnikovega stanja, tesnobe ali napadov panike (in to se lahko zgodi).
Potem se lahko spravite v čustveni red doma. Glavna stvar je, da ne naredimo osnovne napake vseh novincev - ne sili se, da se sprostite, vse bi moralo teči naravno. Indikacije uporabe samopodučevanja ne vključujejo le stresa ali utrujenosti, temveč tudi anksioznost in depresivne motnje, motnje spanja, sindrom razdražljivega črevesja, visok krvni tlak zaradi stresa. Rezultati raziskave kažejo, da ta metoda terapije resnično ustreza nekaterim ljudem.
Masaža
Kaj bi lahko bilo boljše in bolj prijetno od polaganja na masažno mizo po enem dnevu v pisarni? Čeprav je korist masaže za zdravje (na primer, da pomaga uravnavati držo ali lajšanje bolečin v hrbtu) še vedno vprašljiva, skoraj ni dvoma, da pomaga pri sprostitvi telesa in duha. V eni študiji so udeleženci, ki so prejeli masažo, doživeli zmanjšanje stopnje anksioznosti. Obstaja veliko vrst masaže: vroči kamni (kamen terapija), zeliščne vrečke, aromatični, med, tajski, milo - izberite katero koli, vendar spet ne pričakujete nič od njih, ampak sprostitev.
Glasba
Glasba obstaja že 250 tisoč let, in morda še več - psihologi, antropologi, muzikologi in nevroznanstveniki že dolgo preučujejo njen izvor, lastnosti, cilje in učinke. Znanstveniki so dosegli pomemben napredek pri raziskovanju učinka glasbe na človekovo čustveno in fizično zdravje: na primer, ugotovili so, da glasba zmanjšuje raven stresnega hormona (kortizola) in celo ublaži bolečino. V študiji leta 2013 so zdravniki ugotovili, da poslušanje glasbe zmanjšuje anksioznost pri ljudeh pred operacijo.
Vi sami verjetno brez raziskovanja opazite, da po poslušanju vašega najljubšega albuma postane lažje. V eni študiji so znanstveniki anketirali 834 ljudi, da bi ugotovili, kaj jim daje glasba. Izkazalo se je, da veliko: glasba pomaga ljudem, da razmišljajo o občutkih, da bolje razumejo druge, da verjamejo v lastno moč, da ne izgubijo srca in najdejo smisel življenja. Mimogrede, že smo sestavili seznam tega, kar je vredno poslušati to jesen.
FOTOGRAFIJE: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockfoto - stock.adobe.com, H & M
