Moje veke postajajo težke: Kako razbremeniti stres s samohipnozo
Tisti, ki živijo v stresu, zaradi dela, vzorcev in dnevnih težav (to je za vse nas) bodo vedno koristni načini za sprostitev. Če ste že obvladali meditacijske in dihalne vaje, ali pa jih ne marate, obstaja še ena metoda, ki jo lahko uporabite v skoraj vseh okoljih - avto-trening. Ugotovili smo, kaj je nenavadno pri avtogenih treningih in kako se z njihovo pomočjo pomiriti in prilagoditi na ustrezen način, ugotovili smo strokovnjaki: psihiater Sofia Shemyakina, športna psihologinja Xenia Poparenko in psihoterapevtka, direktorica Inštituta za praktično psihologijo in psihoanalizo Tatiana Onikova.
Je mogoče hipnotizirati sebe
Avtogeni trening je v bistvu metoda samopodlaganja, ki pomaga uravnavati vaše duševno stanje, se sprostiti in izboljšati koncentracijo in pozornost. Takšno tehniko je v tridesetih letih prejšnjega stoletja predlagal psihiater in psihoterapevt Johann Schulz. Zdravnik je ugotovil, da je bolnik s pomočjo hipnoze v določenih delih telesa občutil sprostitev mišic in težo. Schulz je ugotovil, da je osredotočenje na lastne občutke in povzročanje določenih fizioloških sprememb možno brez hipnoze, neodvisno - na primer, osredotočanje na težo roke pomaga sprostiti mišice in pozorna pozornost na občutek toplote v predelu obraza povzroči rdečico kože zaradi širjenja krvnih žil in krepitve. pretok krvi. Tako se je pojavila ideja, ki je ustvarila metodo, s katero bodo praktično vsi lahko samostojno potopili v stanje transa in povzročili potrebne občutke.
Avtogeno usposabljanje je kot meditacija ali hipnoza, vendar je napačno, če te prakse enačimo. Meditacija je lahko usmerjena v doseganje različnih ciljev - od duhovnega razvoja do okrevanja telesa, naloga avtogenega treninga pa je lahko sprostitev, koncentracija in zbranost - na primer pred tekmovanji ali pomembnimi pogajanji. Kar zadeva hipnozo, potrebuje dva udeleženca in uspeh dogodka ni odvisen samo od hipnotizatorja, ampak tudi od sugestivnosti hipnotizirane osebe; obenem pa je samourejanje dostopno vsem.
Prva raven: Sprostitev
Klasična metoda avto-treninga vključuje dve ravni: sprostitev in delo s telesom na prvi stopnji in vizualizacijo na drugem. Deset minut na dan je dovolj za vajo, vendar lahko opravite pol ure. Najprej se morate potopiti v avtogeno stanje, sprejeti udobno držo: ležati ali sedeti tako, da se vaše roke ne dotikajo drug drugega in ne povežete nog, zaprite oči in globoko vdihnite, ne da bi kaj motili. Lahko si predstavljate, da vse izkušnje izginejo, telo se prijetno sprosti. Ko boste uspeli obdržati občutek miru več kot minuto, lahko nadaljujete na prvo stopnjo.
Prvi del treninga je sprostitev in delo s telesom. Obstaja šest osnovnih vaj, ki pomagajo osredotočiti se na različne dele telesa. Prva dva - osredotočenost na občutek teže v rokah in nogah in občutek toplote v njih; medtem ko je v sproščenem stanju, moraš mirno ponavljati: »Moja desna roka je težka. Moja leva roka je težka. Roke so mi postale težke. Moja desna noga je težka. Moja leva noga je težka. Noge so postale težke. in nato: "Toplota se razširi po moji desni roki. Toplota se razširi po moji levi roki. Toplota se širi po mojih rokah. Toplota se razliva po desni nogi. Toplota se razširi po moji levi nogi. toplo. " Naslednje vaje - koncentracija na občutek toplote v prsnem košu ("srce mi gladi in mirno"), dihanje ("diham povsem enostavno"), občutek toplote v želodcu ("toplota se širi v želodec") in občutek hladnosti v čelu ("Moje čelo je kul").
Druga raven: vizualizacija
Ko greste na drugo stopnjo, boste morali obrniti domišljijo. Obstaja veliko načinov vizualizacije. Omogočajo vam, da se osredotočite na tiste lastnosti, ki jih želite razviti v sebi, in se pogosto uporabljajo v psihologiji športa, ko se morate prilagoditi določenemu rezultatu, izdelati gibanje, ki ne deluje, osredotočiti se na vsako ločeno stopnjo poti do zmage. Na primer, za mačevalca je to lahko osredotočenost na samo eno samo injekcijo, ki jo mora povzročiti, ne glede na to, kakšne misli je moteča.
Vizualizacija vam pomaga, da se končno sprostite in odklopite od vsakodnevnih skrbi. Običajno se vizualizacija začne z zvitkom oči, potem pa si morate zamisliti lepo sliko, da bi »sprostili« svojo zavest - počasi plavajoči oblaki, lebdeči metulji, mirno morje, zelena trata na sončen dan. Da bi olajšali nalogo, vam bodo pomagala vprašanja: kateri letni čas in dan na sliki? Kdo je prisoten? Katere barve, zvoke, vonjave obkrožajo? Kakšna čustva se pojavijo? Druga možnost je predstaviti kateri koli predmet na temnem ozadju, pri čemer ohrani njegovo jasno in nespremenljivo podobo za približno deset minut. Z veliko izkušnjami s samodejnim usposabljanjem lahko nadaljujete s prikazovanjem abstraktnega koncepta, kot je sreča ali ljubezen, vendar morate biti pripravljeni na dejstvo, da je ob prvih poskusih rezultat malo verjeten.
Gladen izhod iz stanja transa je končna faza avto-treninga. Tu ni nič zapletenega: dovolj je poslušati zunanje zvoke, odpreti oči, se pravilno raztegniti, da bi bolje občutili svoje telo in počasi vstali.
Ali lahko samohipnoza zdravi bolezni?
Po mnenju športne psihologinje Ksenije Poparenko, stres pogosto povzroči občutek izgube podpore, ko oseba preneha zaupati svojemu telesu, ker se mu začne izpadati - na primer, ne daje želenih rezultatov pri usposabljanju. V takem trenutku je še posebej koristno, da se obrnete na telo, ga poslušate, začutite, kako se mišice sprostijo, kako globoko in mirno dihanje je. Za lajšanje stresa je ena glavnih nalog avto-treninga. In če ta usposabljanja postanejo stalna, je priložnost za izboljšanje dobrega počutja, ponovna pridobitev samozavesti precej visoka. Pomembno je vedeti, da bi moralo biti usposabljanje redno, rezultati pa ne bodo takoj opazni in se ne bodo razburili, če se kaj ne bo zgodilo - občutek obupa ne bo ravno pomagal pri sprostitvi in reševanju obstoječih problemov.
Stres igra pomembno vlogo pri številnih boleznih - od oteženega dihanja, glavobolov in nespečnosti do bolezni srca, prebavnih težav, motenj spanja in napadov panike. Seveda sama odstranitev stresa ne bo ozdravila resne bolezni, lahko pa je del kompleksne terapije; Poleg tega lahko mir in sprostitev preprosto izboljšata kakovost življenja, izboljšata razpoloženje. To je dober način psihoprofilakse za tiste, ki so pogosto nervozni, vendar zagotovo ni vredno zanašati se na uporabo samopodučevanja, da bi se znebili resnih fobij. Akutnega treninga z avtotrainingom je nemogoče, če so potrebni bolj resni posegi - na primer zdravila.
Fotografije: Fotorak - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
