Kako preživeti zimo z veseljem: Strokovni nasveti
Čeprav lahko zima prinese veselje - tukaj in novoletne počitnice, in vonj mandarin, in vikendi na drsališču, - najpogosteje smo ponavadi žalosten in "hibernate" v tem določenem letnem času. Ni dovolj sončne svetlobe in svežih jagod, oblačila postanejo težka in večplastna, postaja vse težje in težje prebuditi, vendar se sploh ne želim premikati. Pogovarjali smo se s strokovnjaki, kot so splošni zdravniki, dermatolog in kozmetolog, nutricionist, trener in psihoterapevt, o tem, kako je lažje preživeti zimo ob ohranjanju razpoloženja in zdravja.
Kako ne zboleti
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije vsako leto do 100 milijonov ljudi trpi zaradi gripe v svetu, najboljša (z učinkovitostjo 70–90%) zaščita pred njim pa je cepljenje. Po cepljenju je imunost nastala v 14-28 dneh, kratkotrajna (6-12 mesecev) in specifična. Še posebej pomembno je cepljenje starejših, otrok, zdravstvenih delavcev in tistih, ki imajo veliko stikov z ljudmi (na primer v prometu - to je vse nas), pa tudi ljudi s kroničnimi boleznimi.
Za druge akutne respiratorne virusne okužbe cepljenje ne bo pomagalo: preveč patogenov. Vendar te okužbe niso tako nevarne kot gripa. Seveda je pomembno upoštevati splošne preventivne ukrepe: izogibajte se stiku z bolniki in ostanite doma, če ste bolni sami, da ne okužite drugih. Uporabljajte obrazne maske za enkratno uporabo, redno umivajte roke ali nosite antibakterijske gele za roke. Poskusite se ne dotikati nosu ali očem, da ne bi nosili mikroorganizmov. Dovolj spite, vadite, delajte vaje, upoštevajte racionalna načela prehrane, pijte dovolj tekočine, zmanjšajte raven stresa - ti ukrepi, ne pa imunomodulatorji brez dokazane učinkovitosti, podpirajo zdrav in močan imunski sistem.
Kako ne hrepeni
Pomanjkanje sonca, potreba po obleki in druge zimske težave imajo velik vpliv na mnoge ljudi - še posebej, ker v večini mest v Rusiji zimsko obdobje traja več kot šest mesecev. Glavni načini za ohranjanje zdravega razpoloženja in razpoloženja so: prvič, če ste pozimi slabši kot poleti, je možno, da je vaš um res odvisen od količine svetlobe. Kupite posebno svetilko, ki se sedaj uporablja po vsem svetu za zdravljenje depresije in drugih bolezni. Vklopite ga vsak dan ali skoraj.
Drugi način - dobite si nekaj velikega, vendar ne delovni osnutek, temveč nekaj zanimivega, ki ga lahko vedno vrnete. Na primer, veliko vezenje, učenje novega jezika, velika sestavljanka, odeja, spreminjanje notranjosti stanovanja in tako naprej. To pomaga pri preusmeritvi - pomembno je, seveda, da izberete "projekt", ki ga lahko naredite.
Tretji način je premikanje. Obstaja veliko vrst športov, ki ne zahtevajo odhoda ven, v primeru, da vam ni všeč zmrzal in sneg, in še več jih je na ulici. Ni nujno, da naletimo na doseganje zapisov, dovolj je, da ogrejemo svoje telo, pospešimo to oslabelost vsaj nekajkrat na teden z razumno hitrostjo. Če šport sploh ni za vas - poiščite nekaj, kar potrebuje fizično aktivnost doma, ali pa se odpravite na sprehod.
Prav tako je pomembno, da preživite čas z ljudmi, s katerimi ste dobro - poleti ne boli, pozimi pa je to še bolj dragoceno. Nekateri strokovnjaki svetujejo, da jedo več zelenjave in sadja kot meso in težko hrano - na žalost, sredi Rusije, zelenjava in sadje pozimi niso povsem nedostopni, vendar so lahko težki, tudi zaradi okusa. Torej po vaši presoji.
Še ena točka - narediti svoj dom tako, da bi bilo lepo "kopati" v slabem vremenu ali v snežnem metežu: nekaj dišečih sveč, odej in smešnih nogavic, knjig, prijetne svetilke in celo kuhanega vina. Zadnja stvar, ki bi jo rad omenil, je, da je pomembno, da se oblečemo dovolj toplo, zato dobite dobra zimska oblačila, ki vam ne bodo omogočila zamrznitve tudi v ekstremno mrazu. Toplota je zelo pomembna za notranji občutek, da je "vse dobro".
Kako skrbeti za kožo in lase
Da bi ohranili kožo v zimskem času, je najpomembnejše, da zmanjšate stres, ki ga povzroča zmrzal, nenadne spremembe temperature, suh zrak iz baterij in še veliko več. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je čiščenje. Priporočam zamenjavo gelov, pen in drugih milnih tekstur z mlekom, micelarno vodo in hidrofilnim oljem - kožo očistijo bolj občutljivo in jo manj posušijo.
Druga točka je hidracija in prehrana. Glavno pravilo je, da kremo nanesemo vsaj 20-40 minut, preden zapustimo hišo. Prav tako vam svetujem, da čez dan preklopite na debelejše in hranljive teksture ter pustite vlažilne kreme in maske za dan in večer, vendar ne pozno, da ne bi povzročili edema zjutraj. Če preživljate veliko časa na ulici, rad hodite ali smučate, se prepričajte, da si priskrbite zaščitno kremo z opombo "Cold Cream" ali "Winter Protect Cream". To so hranilna in vlažilna sredstva, ki preprečujejo izgubo vlage in ustvarjajo zaščitni film na koži pred vetrom in snegom.
Tudi koža telesa je zelo suha zaradi delovnih baterij, zato je priporočljivo vsakodnevno uporabljati negovalne kreme, ki vključujejo vitamine A, B, C ali E. Če imate radi maslo, izberite, na primer, seme grozdja, vendar ne pozabite, da Nekatera sintetična olja lahko posušijo kožo.
Kar zadeva lase, obstaja več osnovnih pravil. Najprej ne zanemarite pokrovčka. V mrazu, kapilare na lasišču se zožijo, prehrana foliklov slabi, lasje lahko postanejo krhki in začnejo izpadati. Torej ne pretiravajte glave in jo vsakih nekaj dni masirajte z leseno krtačo - to bo izboljšalo prehrano lasnih mešičkov. Poleg tega hladilni načini postavite na sušilce za lase in likalnike za zvijanje las: pozimi se občutno poslabšajo temperature in povzročijo večjo škodo na laseh. In seveda, ne gredo ven z mokro ali samo posušeno glavo. Ostanki vode bodo zamrznjeni med luskami - in verjemite, da bo to zelo hitro vplivalo na njihovo kakovost.
Kako ohraniti obliko
Glede na študijo, izvedeno leta 2000, ljudje v povprečju v zimskem času pridobijo do 0,5 kilograma. Objektivno, to niso zelo velike številke, vendar ne pozabite na kumulativni učinek.
Pozimi se ljudje iz različnih razlogov opomore, deloma zaradi spremembe prehrane: tokrat pride novo leto in božič, obdobje, ko je nemogoče (in zakaj) izogniti se dolgim praznikom z visoko kalorično hrano in alkoholom. V hladnem obdobju se apetit poveča: po podatkih znanstvenikov z univerze v Massachusettsu, z začetkom jeseni, ljudje dnevno porabijo povprečno 86 kilokalorij več kot spomladi. S stališča evolucije so predvidljive sezonske spremembe v apetitu: v hladnem obdobju se številni člani živalskega sveta soočajo s pomanjkanjem hrane, zato bodisi nenehno iščejo hrano, bodisi znatno zmanjšujejo svojo aktivnost (na primer prezimovanje). Povečana lakota je povezana tudi s stopnjo serotonina - zmanjšuje se sorazmerno z dolžino dneva. Druga razlaga je, da v zimskem času pogosto preživimo čas v fizični bližini hrane, kar pomeni, da se povečuje skušnjava, da bi jedli več in bolj pogosto kot je potrebno.
Tako je v zimskem času vredno spremljati prehrano. Lakoto je mogoče pogasiti s uživanjem sadja ali zelenjave, ne pa tudi s svežimi ali odmrznjenimi živili. Različne juhe in juhe bodo pomagale izboljšati prehrano in ogreti po ulici; poleg tega se lahko pripravijo za nekaj dni naenkrat in celo z vami delajo ali študirajo. Praznično večerjo priporočamo za začetek z zeliščnimi izdelki. Občutek polnosti pri prehranjevanju z visoko beljakovinskimi živili prihaja hitreje - to je treba upoštevati tudi.
Drug razlog za povečanje telesne mase je sedeči življenjski slog. Kratek dnevni svetlobi, mraz in sneg nam dajejo več časa v zaprtih prostorih, vendar se ne počutimo športno. Vendar pa je to težavo mogoče rešiti, ne da bi zapustili toplo stanovanje. Začnite zjutraj z lahkim polnjenjem, ki vam bo pomagalo razveseliti in se ogrevati, preden greste na delo. Namesto dvigala, se lahko po stopnicah vedno vzpenjate peš ali vsaj do nekaj nadstropij prej, če je pisarna zelo visoka. Če vreme dopušča, pojdite skozi dodatno postajo ali se ustavite do hiše, medtem ko stopite na korak. Spomnimo, da Svetovna zdravstvena organizacija priporoča porabo vsaj 150 minut na teden pri aerobnih vadbah srednje intenzivnosti ali vsaj 75 minut pri intenzivnih vadbah in vsaj 10 minut za vsako sejo. Primeri desetminutnih vadb so na voljo na primer na spletni strani nacionalne zdravstvene službe Združenega kraljestva.
Kako ostati živahna
Za dobro razpoloženje in vitalnost je spanje ključnega pomena. Zelo pomembno je, da se spi in da je najbolje, da greš v posteljo do polnoči. Če je mogoče, je treba biti na svežem zraku čim pogosteje, ne pa pasivno, ampak z lahkim ali zmernim fizičnim naporom - to je lahko tek, hoja, smučanje v gozdu ali park. Poskusite se držati uravnotežene prehrane in piti naravne vroče napitke, kot je čaj z glogom, divjimi vrtnicami ali jagodami črnega ribeza.
Zima je čas, da redno hodite na kopel in temperament. Poleg splošnih koristi za zdravje pomaga pri lajšanju stresa. In seveda, vedno se oblecite glede na vreme, ne pregrevajte in ne pretiravajte telesa. To res pomaga, da ostanete zdravi v hladnem obdobju.
Če nenehno zamrznete, telo vrže vso moč, da se ogreje, zato se mu težko bori proti okužbam. Zato je zelo pomembno ustrezno obleči in zavrniti nošenje raztrganih kavbojk ali golih gležnjev za zimo. Po drugi strani pa tudi ni treba preveč oblečiti: kljub vsem vašim prizadevanjem se boste potili in sčasoma pretiravali. Tek na ulici je smiselno pri temperaturi minus 15: če je zmrzal močnejši, vadba ne bo prinesla koristi. Če se vrnete od mraza, se poskušajte hitreje segreti: ogrejte noge v bazenu z vročo vodo in morsko soljo ali pa vsaj držite noge na akumulatorju. Res je, da je to mogoče storiti le v zdravem stanju - noge ne potrebujejo za letenje s temperaturo.
Tudi pozimi je še posebej pomembno, da opazujete vsakodnevno rutino. Ker so dnevne ure krajše, zamude zagotavljajo pomanjkanje melatonina in presežek kortizola, drugo ime pa je hormon stresa. Če čutite nenehno okvaro in apatiko - samo poskusite prisiliti, da vstanete vsaj teden dni ob istem času. Hrana v zimskem času mora biti bolj hranljiva. Meso, maslo, mlečni izdelki - vse to lahko po želji opustimo poleti, vendar je bolje, da pozimi ne tvegamo. Za moje paciente, ki se ukvarjajo z vegetarijanstvom ali surovimi živili, vas spomnim, da so ti prehranski sistemi izumljeni v državah z bistveno drugačno klimo - in naša zima ni zelo primerna. Ampak, če ste že hladno, je bolje, da preklopite na svetlo hrano, da ne bi preobremenili telo.
Kako ohraniti tople napitke brez škode za zdravje
Vroči napitki v zimskem času so najhitrejši in najbolj priljubljen način za toplo med in po dolgem času zunaj. Vendar pa lahko velika količina vročine privede do popolnoma nasprotnih rezultatov - povzroči znojenje, ki bo znižalo telesno temperaturo. Kljub temu pa čaj in kava vsebujeta kofein, ki, kot kažejo študije, lahko ogreje telo in spodbuja sproščanje adrenalina. Enak učinek opazimo tudi pri uporabi ingverja. Tudi hladna voda bo spodbujala termogenezo, saj bo telo porabilo energijo za ogrevanje, povečanje telesne temperature. Zato je najbolj učinkovito, da preprosto pijete tekočino - pred ali po dolgem sprehodu.
Nasprotno pa lahko alkohol zmanjša telesno temperaturo kljub občutku toplote po zaužitju. Ta snov blunts eden od glavnih mehanizmov segrevanja - tresenje - in širi krvne žile, vključno s tistimi, ki so blizu površine kože. Ti procesi vodijo do hitre toplotne izgube in visoke koncentracije alkohola v krvi lahko povzročijo celo hipotermijo in ozebline. V zmernih podnebjih, kot so v Avstriji ali Franciji, alkoholne pijače, kot so kuhano vino v majhnih količinah, ne bodo škodljive. V hujšem podnebju se tveganje za podhladitev bistveno poveča, tako da, če vaš čas, ki ga preživite v hladnem, vključuje pitje alkohola, je priporočljivo, da se oblečete topleje kot običajno in nadzirate količino alkohola, ki ste jo popili.
Ilustracija: Dasha Chertanova Fotografije:gamelover- stock.adobe.com, Nikolaj Kondratenko - stock.adobe.com, lexuss - stock.adobe.com