Zdrav duh: Lifehacks začeti novo življenje prav zdaj

Sprememba letnih časov je polna nepravilnih razpoloženj, in mnogi po dolgih zimskih izkušnjah utrujajoče utrujenost. Če se počutite slabo in se stanje ne izboljša, se je vredno posvetovati z zdravnikom. Kljub temu lahko začnete sami pomagati sami: dobre navade in udoben življenjski slog za par s specializiranimi posvetovanji se bodo ohranili iz dneva v dan in na pragu življenjskih sprememb. Alice Taezhnaya, ki je že govorila o izkušnjah z zdravljenjem depresije, je delila nekaj življenjskih hack, s katerimi je prišla med in po psihoterapiji.

Obdržite dnevnik razpoloženja

V nekaterih obdobjih mojega življenja spremembe razpoloženja večkrat na teden ali celo na dan. Nemogoče je slediti njemu: v eni državi je grozno, da prevzamem odgovornost, v drugi - zdi se, da lahko spremenim ves svet in postane nemogoče načrtovati nekaj realistično.

Dnevnik razpoloženja je koristen za vsakogar, ki izgubi svoj položaj in je že dolgo pozabil na dneve, ko se je zbudil in zaspal v istem razpoloženju; Naloga dnevnika je izslediti povezavo med življenjskimi dogodki in razpoloženjem, ki jih nenehno izgubljamo iz vida. Vsak dan, vsaj tri mesece, bo treba opaziti spremembo razpoloženja in pisati v dnevnikih dogodkov, ki so postali priložnost za to: delovne situacije, srečanja z nekaterimi ljudmi, vzroki stresa, nova poznanstva, zmenki in seks, komunikacija s prijatelji.

Po nekaj tednih boste najverjetneje videli vzorec razpoloženja: na primer, zjutraj se slabo počutite, zvečer pa se izboljša, ne marate ob torkih, ampak kot v petek, nekatere stvari navdihujejo, druge pa jezo. Dnevnik razpoloženja pomaga analizirati različne situacije in zgraditi razdaljo glede na razpoloženje: ko vidite, kolikokrat se spremeni v enem tednu, bo lažje vzeti redne izmene. To je prvi korak, da se naučite, kako se prilagoditi svojemu stanju in ne zamenjati razpoloženja z dejanskim stanjem stvari. Dnevnik veliko pomaga s psihoterapijo: dober strokovnjak potrebuje zainteresiranega in motiviranega pacienta, ki kritično gleda na svoje razpoloženje in se v njem ne raztopi.

Ljubim beležnice, svinčnike in pisala in sem naredil papirni dnevnik, vendar ga lahko kupite pripravljeno ali uporabite virtualno (na primer kot iMood Journal). Za tri mesece sem kupil velik koledar z obrati in vsak dan ga razdelil na štiri enake kvadratke: zjutraj, popoldne, zvečer in noč, kjer sem z rožami označil razpoloženje. Barvna shema je vsem všeč, v mojem primeru pa od bele do rdeče. Beli - trenutki popolnega miru in zaupanja, roza - blaga utrujenost ali razdražljivost, oranžna - akutni občutek vzburjenja in anksioznosti, rdeča - situacija SOS, kot je napad panike, histerija, prepir, konflikt ali obratno, napad evforije in sreče.

KAJ JE ZGODILA:Imel sem jasen urnik življenja z možnostjo vnaprejšnjega načrtovanja dogodkov. Naučil sem se, kako nadzorovati trenutek, ko svetlobna neugodje pride do kritične točke, se naučila, kako se odreči dodatnemu delu, ne glede na to, kako spodbudni so. Postal sem bolj discipliniran in se naučil povezovati med dogodki in reakcijami. Psihoterapija se je bistveno pospešila: na zdravnikove argumente sem se lahko odzvala v tem primeru, namesto da bi se zanašala na takojšnje občutke.

Jejte uravnoteženo in redno

Pomanjkanje rednih obrokov me je pripeljal do izčrpanosti, česar se nisem popolnoma zavedal. Lahko bi pozabila jesti, dokler lakota ni bila kot glavobol. Epizode podhranjenosti in prenajedanja so se menjavale, užitek pri prehranjevanju pa je bil povezan z občutkom sramote, zaradi česar sem se končno dobro počutil.

Na žalost se v Rusiji v otroštvu ne vsiljuje miren odnos do hrane: »Ne želim jesti«, »ne boste zapustili mize, dokler ne boste jedli«, »babičina žlica«, »po šestih urah ne morete jesti« - to oster jezik, ki otroku nalaga odgovornost za skoraj vso njegovo družino. Kot odrasli pogosto ne vemo, kako razumeti trenutke lakote in polnosti, niti ne vemo vedno, kakšno hrano želimo. O prehrani je bilo napisanih na tisoče knjig, toda glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, so ljudje z nihanji razpoloženja: najverjetneje je vaša prehrana impulzivna in ni vedno uravnotežena.

Odgovor na mnoga vprašanja je mogoče najti v rezultatih biokemičnega krvnega testa, ki bo pokazal pomanjkanje elementov in analizo hormonov, odgovornih za apetit in pridobivanje telesne teže; interpretirati rezultate mora endokrinolog. Če ni kršitev, naredite najpreprostejšo stvar: kupite poceni multicooker in kuhajte zdravo hrano doma iz vaše najljubše hrane. Naj bo to osnova vaše prehrane, ne pa tudi potovanj v kavarne in goste. Obstajajo različne različice, kaj je škodljivo in kaj je koristno, napad javnega mnenja pa je maščoba ali gluten.

Najbolje je, da se obkrožite z največjo količino zdravih proizvodov, kot so sveža zelenjava, zelenjava in majhna količina sadja, polnozrnate žitarice, sveže meso, perutnina in ribe, kuhinja s kmetiji s kratko življenjsko dobo - na splošno tisti, ki so bili obdelani minimalno. Kuhanje in skrb za sebe redno je ključ do zagotavljanja, da telo prejme hranila, ne glede na razpoloženje. Med prehranjevanjem ne bi smeli govoriti o slabih stvareh, prepirovanju, preverjanju socialnih omrežij, motenju dela: meditirati na zajtrk ali večerjo, nasmehati se nekomu, ki sedi z vami na mizi, občutiti okus vsakega kosa in ne jesti diet. Zdrava prehrana je mogoče obvladati tako, da se naučite, da poslušate sami sebe.

Kaj se je zgodilo: Jedem na podlagi občutka lakote v skladu s priročno shemo, s stabilnim obrokom najljubših živil, mirno čutim o lastnostih telesa in njegovih potrebah, po večerni čokoladi pa se ne počutim krivega, ki bi me prej lahko zastrupil pol dneva.

Vadite šport

Moja želja po gibanju je bila odvisna samo na razpoloženje, in prijatelji, ki vodijo maraton, so povzročili zavist. Hkrati se je začutila športna preteklost: trening ni bil zadovoljstvo, če bi vas vzgajali, kar je premagovanje, in je povezano z obveznimi urami znojenja v telovadnici ali zahtevami po internih zapisih.

Dejstvo, da se nismo rodili, da bi sedeli za mizo, se mnogi zavedajo, da pa je težko prisiliti se v šport. Zelo pomembno je določiti dosegljive cilje. Ni nujno, da ciljate na Ironman, če želite izboljšati prožnost in vzdržljivost. Najlažji način je hoja; vendar pa nimajo vsi časa niti za uro hoje. Potem si lahko na dolg sprehod vzamete dan v tednu, ne glede na to, kaj se zgodi - enkrat tedensko hodim 30-40 kilometrov. V skrajnih primerih ne moreš niti zapustiti hiše in trenirati pod video posnetki.

Za oblikovanje navade telesne dejavnosti je čim prej: nekdo začne za te pse, s katerimi moraš hoditi, nekdo v sušni sezoni se premika na kolesu, nekdo stoji v baru pet minut na dan. Najpomembnejša stvar so majhni koraki in drobni dosežki, s katerimi je mogoče meriti napredek, navada, ki ni odvisna od razpoloženja in ne potrebuje evidenc in odobravanja.

Kaj se je zgodilo: Skoraj vsak dan se ukvarjam s športom doma pod YouTube videi, pri čemer izbiram razrede glede na svoje razpoloženje: celo najbolj sproščeno raztezanje in kasnejši tuš sta boljša od nič. Tri leta sem izboljšala svojo obliko in mi olajšala začetek dneva - najbolj problematičnih ur. Sproščanje hormonov po vadbi in sprehodih pomaga pri začetku dobre volje.

Meditirajte ali naredite dihalne vaje

Težko mi je bilo verjeti da lahko deset do petnajst minut meditacije dnevno spremeni pogled na stvari - poleg tega se pogovor o meditaciji pogosto zdi versko obarvan. Nisem verjel v meditacijo in sem bil skeptičen glede ideje razsvetljenja in jasnosti uma, vendar sem se še odločil poskusiti.

Vsaka navada je bolje začeti v dobrem duhu in ne med, na primer, poslabšanjem depresije. Neenakomerno sem začel meditirati pred nekaj meseci in morda zaradi tega nisem preživel živčnega zloma v zelo čustveno težkem podjetju zame. Pot do uspešne meditacije je lahko dolga, toda glavna stvar ni takojšen učinek, ampak navada, da se ne identificiramo z mislimi in utripanjem v vaši glavi. Začel sem z osnovno in drago aplikacijo Headspace, vendar je dovolj, da na YouTubu dobim poizvedbo »Vodena meditacija«, da dobim veliko reklam z mirnimi glasovi ali zvoki narave.

Glavna lastnost meditacije in dihalnih vaj je priložnost, da vidimo avtomatizem dejanj, misli in impulzov, ga pogledamo s strani, spoznamo in si damo priložnost za zapiranje. Ljudje z dolgoletnimi izkušnjami lahko meditirajo več ur, lahko pa zjutraj začnete s kratko meditacijo z zvočno podporo vsaj nekajkrat na teden. Da bi ohranili motivacijo, sledite dnevniku razpoloženja - prej ali slej boste videli povezavo med razpoloženjem in fizičnim stanjem v tistih dneh, ko ste meditirali in se športno ukvarjali, in ko tega niste storili.

Kaj se je zgodilo: Naučil sem se izklopiti iz resničnosti v trenutku, ko jo potrebujem, in preusmeriti pozornost s trenutnega na dolgoročno. Morda sem postala malo bolj stresna, čeprav je še prezgodaj za sodbo. Ena od glavnih veščin, ki se izvaja z meditacijo, je ne razmišljati in razmišljati ničesar, popolnoma nadomešča samodejno pomikanje socialnih omrežij, odlašanje in strah pred tem, da ostanejo sami z vašimi mislimi.

Pomiri se glede denarja

V slabi volji sem bil zaskrbljen da je bila finančno ranljiva in je jedla samo ajdo, porabila veliko denarja za dobro; do odraslosti nisem vedel, kako prihraniti denar in načrtovati enotno strategijo porabe. Z dostojno plačo dolgo časa nisem imel prihrankov; Živel sem en dan, prejemal sem prihodke na počitnice in užitek, vsak stresni položaj pa je navdihnil strah.

Za mirno zdravljenje denarja pogosto kličejo tisti, ki ga imajo, in ki so se že naučili, kako redno dopolnjevati "zračno blazino". Na žalost finančna pismenost v Rusiji pogosto trpi celo med tridesetletniki. Hkrati pa je zmožnost mirnega upravljanja sredstev, varčevanja denarja in načrtovanja stroškov osnova, na kateri lahko zgradite družinski proračun in poslovno strategijo.

Prihranite lahko 10–20% rednih prihodkov, sprašujete o obrestnih merah za vloge in druge načine naložb, saj veste, da ta denar ni na počitnicah ali velikih nakupih. Navada je, da ustvarjamo akumulacije pod kakršnimi koli pogoji, ki jih lahko osvobodimo občutka "ne morem ničesar storiti", če gre za nujno pomoč, izgubo dela ali druge negativne dogodke. Lahko naredite nekaj in že delate, skrbite za svojo finančno varnost.

Še ena koristna finančna navada so redne dobrodelne donacije: lahko nastavite samodejno bremenitev majhnih zneskov v korist verodostojnih temeljev ali se odzovete na posamezne zahteve za pomoč na socialnih omrežjih. Tako majhno in preprosto dejanje vam daje občutek, da ste povezani z drugimi ljudmi: ni nujno, da ste zelo bogata oseba, da lahko pošteno upravljate denar in najdete majhne zneske za dobra dela.

Pomembno je, da revizija proračuna ne bo delovala brez optimizacije porabe in odprave impulznih nakupov. Zadovoljstvo je nagraditi se za uspeh s darilom ali okusnim kolačkom, vendar to ne bi smelo biti glavni način, da si privoščite. Obstaja več ducat aplikacij za upravljanje proračuna, toda glavna stvar v tej zadevi ni tehnična oprema, ampak zavest o denarju. Ne zanika širokih gest, lepih daril za druge in sodelovanja v življenju ljubljenih in nima nič skupnega s konjugacijo.

Kaj se je zgodilo: Naučil sem se, kako prihraniti denar, načrtovati prosti čas in varčevati, se odreči kratkoročnim nakupom in odložiti odločitve o kratkoročnih nakupih. Namesto spletnega nakupovanja preživljam čas za filme in knjige ter nastavljam avtomatske odbitke za dobrodelne organizacije. Še nikoli nisem dobil posojil in take možnosti tudi ne razmišljam.

Počivaj brez krivde

Vedno sem imel zmeden in zaskrbljen spanec, in sem ga obravnaval kot izgubo časa. Pasivni počitek je bil povezan z lenobo in nezmožnostjo, da bi zanimivo preživeli čas, in mene je motilo, da nisem razmišljal o svojem poslu, hkrati pa je utrujenost neopazno postala ozadje življenja.

Iz izkušnje komunikacije lahko rečem, da je za vsako drugo osebo z dolgim nizkim razpoloženjem zapleten odličen učenec in leta nezavednega delovnega obnašanja. Prosti čas povzroča krivdo in navada zamašitve urnika z živahno dejavnostjo nas naredi kralja večopravilnosti. Ampak samo do padca, ko po obdelavi ne želite vstati iz postelje in se prisiliti, da delate stvari skozi moč. Glavni razlog za tako dolgotrajno preobremenjenost je hiper-odgovornost, nezmožnost, da si dovolite, da se veselite, strah, da ne boste izpolnili pričakovanj drugih ljudi, in moteče pomanjkanje samozavesti, ki je pogosto vpleteno v kompleks prevarantov.

Način dela in počitka bi bilo treba spremeniti, če nekoč ljubljene zadeve povzročijo zavezanost in še vedno komaj govorite »ne« vsem protipostavkam. Najprej se morate prepustiti spanju brez alarma in razumeti optimalno trajanje spanja. Dovolj je sedem ur in potrebujem vsaj devet; ob istem času, občutek krivde, nisem sistematično dobil dovolj spanja.

Zelo pomembno je, da se dodeli čas, ki ga boste porabili le za osebne interese, ne da bi izpolnili družbene vloge za druge - to je morda morda dolgčas in nedejavnost. Pomanjkanje časa za sebe je povezano z izgubo navdiha, umiranjem občutkov za tisto, kar je bilo nekoč všeč, ohlajanjem okolja in patološko utrujenostjo iz družbenih funkcij. Mnogi od nas, namesto režima dela, morajo, nasprotno, zgraditi način počitka. In čas je, da razumete, da se nič ne bo zgodilo, če ne boste imeli časa, da naredite nekaj pravočasno, vnaprej in pravilno opozorite na to.

Kaj se je zgodilo: V prostem času sem se z občutkom krivde odcepila, se naučila sedeti in leteti v oblakih ter spoznala, kaj meditirajoči ljudje imenujejo »biti v trenutku« - ne hiteti v dejavnost, ko to ni potrebno. Priznal sem si, da sem se bolje počutil, ko sem se dobro naspal, in se naučil večno izklopiti telefon za noč - in v dveh letih nove navade sem zgrešil le dva pomembna klica in eno dostavo.

Napiši jutranje strani

Med delovnim dnem Težko mi je dati prednost in v roku enega tedna ni možnosti za razmišljanje o tem, kaj se dogaja strateško. Nimam dovolj trenutkov, da bi lahko pomislila, kaj me moti z jasno glavo.

Jutranje strani so dolgotrajna, enostavna in učinkovita terapevtska praksa: takoj po zbujanju pišete tri strani vsega na kos papirja, ki pride v glavo, ne da bi razmišljali preveč. Lahko so sanje, spomini o včerajšnjem času, vzroki današnje skrbi, trenutki dvoma pri sprejemanju odločitev - vse, kar je v tvoji glavi takoj po tem, ko se zbudiš. Vam ni treba ponovno prebrati jutranje strani, takoj se morate posvetiti meditaciji ali športu in vrniti se k temu, kar ste napisali v prostem času ali v družbi psihoterapevta.

Ta vaja je način, da se um in podzavest hitro osvobodita od obsesivnih misli, ki lahko izkrivijo dojemanje realnosti. Jutranje strani ponujajo priložnost, da izčrpamo misli, ki niso bile več tednov v moji glavi, in mirno opustimo pričakovanja, da jih ne motijo med dnevom.

Kaj se je zgodilo: Zjutraj so mi strani pomagale analizirati spremembe razpoloženja in dobrega počutja, spremljati napredek države, njeno banalnost in predvidljivost. Razvila sem samokritičnost in distanco glede na svojo diagnozo (ciklotimija) in bolje razumem kontekst svojih držav.

Znebite se nepotrebnih stvari in povezav

Znana situacija: garderoba je polna oblačil, vendar ni ničesar, kar bi lahko nosili, na policah je veliko knjig in ničesar ni za branje. Socialna omrežja so polna prijateljev, vendar niso ljudje, ki želijo klicati pozno in se objemati. Z vsemi obilicami informacij, povezav in predmetov sem dolgo ostajal z občutkom osamljenosti in odtujenosti.

Težko je živeti v hiši, kjer so stvari, ki jih ne marate, nakopičene; še bolj je težko, da vas zmedejo občasni stiki, ko želite globoke in trdne povezave. Ampak, da bi se pojavili, morate narediti prostor - v dobesednem in figurativnem smislu. Priprava doma in na delovnem mestu mi je pomagala pri sistematičnem razstavljanju okoliških stvari. Zakaj bi obdržali darila, ki so vam jih dala skoraj neznanci že davno? Jeans, ki so brezupno majhni ali veliki? Zastarela tehnologija? Če se znebite nepotrebnih stvari, jih ne zamenjajte z analogi, temveč se osredotočite na tisto, kar res potrebujete vsak dan.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

To načelo velja tudi za družbene odnose: imate pravico, da se distancirate od ljudi, katerih komunikacija vas naveliča utrujenosti in nezadovoljstva - sledite dnevniku razpoloženja, ki vas navdihuje in ki vas pusti praznega. Seveda obstajajo neizogibni stiki s starši ali kolegi, vendar se lahko veliko drugih povezav prilagodi in razdeli. Dodelite čas tistim, ki vas brez sodbe poslušajo (in ne obsojajo drugih), od katerih se naučite novih stvari in s katerimi je celo užitek. V neprijetnem, vendar obveznem odnosu je bolje, da se osredotočimo na njihovo funkcionalnost, neprijetne in neobvezne odnose pa lahko varno vržemo čez krov. Če odstranimo preveč, se znebimo strahu, da bomo ostali v praznini; in prosti prostor je napolnjen s primeri, stvarmi in ljudmi, ki so nam s sedanjostjo pomembnejši.

Kaj se je zgodilo: Iz niza naključnih stvari in obremenjujočih povezav sem prišel do ljudi in predmetov, ki jih ljubim in vedno z veseljem vidim. Vsi delovni kontakti so čustveno udobni zame, količina hrupa informacij je zmanjšana, Facebook se uporablja za komunikacijo s prijatelji in razširitev obzorij. Mirno se prenašam s predmeti, ki ne prinašajo več užitka.

Bodite hvaležni

V vsakodnevnem stresu Nisem čutila veselja, kar se dogaja okoli mene, in hvaležnost se mi je zdela preveč napačen ritual. Omemba, da so se nekateri ljudje rodili v svetu, da bi umrli zaradi lakote ali vojne nekaj let kasneje, me ni približala uresničevanju lastne poti k miru. Grobo rečeno, nisem cenil tega, kar sem imel na razpolago.

Praksa hvaležnosti se lahko izvaja na dva načina. Prva raven je realizacija ogromne sreče, da smo se rodili v relativno prostem času, dobili smo poklic in izobrazbo. Privzeto ste lahko hvaležni za dejstvo, da vaši starši niso bili ubiti v vojni, da vam ni bilo dano, da bi se prisilno naselili in da niste bili podvrženi obrezovanju žensk. Lahko ste hvaležni za zavarovanje na delovnem mestu, sposobnost, da sami izberejo svoj urnik in delajo, kar imajo radi. Nahranite družino ali imate prost dostop do ogromnega znanja.

Vsak dan morate pisati v dnevniku pet takšnih osnovnih zahvalil za vaše privilegije. Še pet stvari se mora nanašati na pretekli dan in njegove dogodke. Je partner naredil zajtrk? Ste držali vrata metroja? Uspešno končana pogajanja? Je bila odlična večerja? Poslušajte glas ljubljene osebe? Sprehodite se po mestu spomladi? Te postavke so lahko precej majhne, vendar jih je pet.

V kritične trenutke življenja se pogosto samodejno vključijo hvaležnostne prakse, med depresivnimi epizodami pa je potreben čas, da se pozornost posveti dobremu. To je vredno storiti pisno, da bi razumeli - seznam je neskončen, ne glede na naše razpoloženje. Najbolje je pisati hvala zvečer, da varno zaspite, saj veste, da lahko tudi v najtežjem dnevu najdete veliko dobrega. Izguba te vaje v glavi je težko doseči jasnost, kar je v njegovem pisanju presenetljivo.

Kaj se je zgodilo: Naučil sem se nežno ukvarjati z nedavnimi dogodki, videti dobro v trenutkih, ki so samo živeli, in vsak dan uresničevati svoje privilegije. Ni mi treba primerjati sebe z drugimi, da bi bila hvaležna za svoje življenje: na koncu ima radosti in težave, ki padajo samo na mene.

Fotografije: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com