Maščobe: Kako izgubiti težo na dieti brez ogljikovih hidratov
Še enkrat se je izkazalo, da je vse to, kar smo vedeli o prehrani, ni povsem res. Današnja izdaja TIME prihaja s kosom masla na pokrovu in sloganom "Pojej, dobro je," znanstveniki rehabilitirajo maščobe, strokovnjaki za prehrano ne priporočajo več nakupa živil z nizko vsebnostjo maščob; novi sovražnik - ogljikovi hidrati. Daniyar Shekebaev nam je že povedal o svojih uspešnih izkušnjah z zavrnitvijo ogljikovih hidratov, prejšnji teden pa so znanstveniki uradno oprostili maščobe. Zdaj o praksi: točka za točko pojasnite, kako lahko to novo znanje pomaga izgubiti nekaj oteževalnih kilogramov.
Prejšnja prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je obstajala in zamisel, da bi jedli manj sladkorja in moke, ni le nova, ampak že nedvomno zdrava, vendar so bile v takšne prehrane dodane le maščobe, ki niso bile tako dolgo nazaj, kot tudi zmerni vnos beljakovin (to je "Kremlj" in "beljakovinska" dieta - sploh ne. Zamisel o prehrani LCHF (to je nizka vsebnost ogljikovih hidratov) je, da je količina porabljenih ogljikovih hidratov omejena na 10-50 gramov na dan, beljakovine - ne več kot 100 gramov, telo pa prejme vse druge kalorije iz maščob. Skratka, telo začne delati na maščobah namesto na ogljikovih hidratih in namesto insulina proizvaja ketonska telesa, ki delijo maščobo - da, vključno z nabranimi v preteklih letih, odvečna teža zapusti z neverjetno hitrostjo. Je varno? Nemogoče je z absolutno gotovostjo reči, pravzaprav za katero koli drugo prehrano. Če ketogonna dela za vas - v redu, če pa se začnete počutiti slabo, takoj pojejte krof.
Kje začeti, če se odločite? Prva stvar, ki jo boste dodali v zaznamke Reddit-section o keto, in tudi če ne želite sodelovati v razpravi, morate vsaj preučiti FAQ. Potem je smiselno obrniti se na keto-kalkulator - tako lahko grobo ocenite količino maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih potrebujete za vsakodnevno uživanje, in kako hitro napreduje izguba teže. Še vedno lahko najdete informacije v ruščini na spletni strani Sam Klebanova LCHF.ru - in še več vam priporočamo, da je ne iščete nikjer, saj je v trenutku, ko je resnična raziskava praktično odsotna, internet poln norih mračnjakov o vseh keto-vprašanjih. Toda preden boste za vedno zaprli internet, ko ste s tem dejanjem razveselili državno dumo, poslušajte teh 10 nasvetov.
1
Vse maščobe niso enako koristne.
Kot ogljikovi hidrati so različni (npr. Sladkor in prehranska vlakna), maščobe pa tudi niso postale koristne naenkrat. Ko se držite prehrane LCHF, poskusite porabiti čim več mono- in polisasičenih maščob, zlasti tistih, ki so bogate z omega-kislinami (kot je kokosovo olje, o katerem lahko preberete spodaj). To je, rafinirano olje, ki je čista maščoba in nič drugega kot maščoba, brez kakršnih koli drugih lastnosti, saj ni bila najbolj uporabna hrana na svetu, zato je ostala. To velja tudi za majonezo, ki je sestavljena iz 90% tega olja (vendar bo majoneza iz vseh omak postala zdaj najpomembnejša za vas ironično). Prav tako morate biti pozorni na sire - tudi če so maščobe in vsebujejo zanemarljivo količino ogljikovih hidratov (včasih enakih in popolnoma ničelnih), vendar so izjemno kalorični, zato je lahko proces hujšanja zelo počasen. Jejte mastno goveje meso (zrezki in burgerje brez zvitkov), svinjino, piščanca s kožo, velikodušno napolnite solatni list (glavni vir ogljikovih hidratov v keto dieti) nerafinirano oljčno olje, prepražite na stopljenem. Če ghee, je isto (ali skoraj isto) ghee, ne morete kupiti - to storite sami. Če želite to narediti, vzemite velik paket masla (vsebnost maščobe 80% ali več), narežite na kocke, jih damo v ponev, zavremo in na najmanjši toploti segrevamo nekaj ur, dokler zmes ne postane enakomerno zlata. In seveda, slanina. Skoraj 100 odstotkov živalskih maščob je najboljši spremljevalec za zajtrk.
2
Pijte veliko vode
2 litra na dan je minimalna za osebo, kot večina ljudi pozabi. Pri ketogeni prehrani tega ne smemo pozabiti - to je dobesedno nevarno za zdravje, kar je pravzaprav velik del skrivnosti uspeha te prehrane. Obstaja celo mnenje, da je nadzor nad vodo velik del prehrane, in tudi če ne sledite drugim pravilom, ampak za spremljanje ravnotežja vode, lahko na ta način dosežete dobre rezultate. Natančneje, pri keto se večina odpadkov izloča z urinom, voda pa pospeši ta proces in bolje upravlja prebavo.
3
Pijte 2 skodelici juhe na dan
S ketogeno dieto se pogosto izkaže, da telo nima soli in mineralov, posledice pa so lahko opazne - krči in bolečine v mišicah ter pošastna moč glavobolov. Še posebej slab glavobol med prilagajanjem - to je v prvem tednu od trenutka, ko telo vstopi v ketozo. To se lahko izognete s slano juho - vsebuje vse potrebne minerale. Lahko ga skuhate iz maščobnega piščanca, popijete kozarec zjutraj in zvečer - in nikoli ne zbolite. Če pa se po nekaj mesecih mišice še vedno čudno obnašajo - pijte vitamine z magnezijem in kalijem.
4
Kupite kokosovo olje
Kot že omenjeno, morate s keto-dieto porabiti čim več nasičenih maščob in maščobnih kislin - vse to v neverjetnih količinah je vsebovano v kokosovem olju. Poleg tega ima kokosovo olje zelo visoko temperaturo gorenja, kar pomeni, da se lahko uporablja tudi za cvrtje, če ne moti okusa. In lahko imaš žlice. Prodano v trgovinah, kot so "indijske začimbe" in v "okusu ABC".
5
Začnite dan z oklepno kavo
Če, seveda, pijete kavo, jo morate popiti na tak način: na kozarec ameriške - žlico masla in žlico kokosovega olja. Sliši se ogabno, v resnici pa sploh ne - na koncu je maslo narejeno iz smetane, za katero se zdi, da se nihče ne bo spravil v kavo, kokos pa daje zelo prijeten priokus. Ta mešanica se imenuje "oklepna" (neprebojna) kava, poleg nabora moči in celotnega kupa koristi, opisanih, na primer, tukaj, vas bo tudi rešilo pred vsemi težavami s blatom, ki se lahko pojavijo med keto-dieto (in celo podobne, vendar se te težave pojavljajo pri večini ljudi).
6
Prigrizni oreščki
Keto-diet vam odvzame čipov, vse - celo muesli, celo čokolade - palice, in na splošno, skoraj vse, kar lahko hitro jedo na poti in na delovnem mestu. Obstaja pot - oreški. Ne vsi - na prvem mestu, mandlji, gozdovi in cedre. Če ste že zadovoljni s indijskimi orehi, boste morali biti razburjeni - to na žalost sploh ni oreh. Ti oreščki vsebujejo veliko količino maščobnih kislin in zmerno prehranskih vlaknin (tj. Tistih ogljikovih hidratov, ki ne smejo biti popolnoma izključeni iz prehrane). 50 g mandljev vsebuje skoraj 20 g nasičenih maščob in 10 g ogljikovih hidratov - kar je dovolj za prigrizek.
7
Bodite previdni pri nadomestkih sladkorja.
Seveda sladko ne bo želelo ustaviti, sladila pa se zdijo izhod, vendar so lahko nevarna. Najprej vedno preverite hranilno vrednost: na primer, najpogostejše sladilo, fruktoza, je 100-odstotni ogljikov hidrat. Drugič, nikoli ne boste našli popolnega sladila in ne morete se izogniti različnim naknadnim okusom. In, tretjič, pozorno sledite reakciji vašega telesa: včasih, celo samo občutek sladkosti, ga telo samodejno vzame za sladkor in proizvaja insulin, to pomeni, da telo prehranskega kola takoj izloči organizem iz ketoze. Mimogrede, lahko preverite, ali je vaše telo v ketozi z uporabo testnih trakov za glukozo in ketone (na primer, "Biosensor") - če je trak vijoličen, potem je najverjetneje vse v redu. Test je netočen in ni popoln, vendar je dobro za nadzor na splošno.
8
Čokolada ni kriva
Druga dobra novica je, da čokolada vsebuje neverjetno zdravo kakavovo maslo. Slaba stran te novice je, da ima mlečna čokolada poleg tega še vedno grozno količino sladkorja, lahko pa kupite grenak, 72% kakava in še več, in namesto sladkega je nekaj rezin (še vedno skrivajo 4-8 gramov sladkorja, vendar lahko preživiš). Še varnejša možnost je, da kupite čokolado z 99% kakavom in iz nje pripravite tartufe: stopite, zmešajte z maslom ali kokosovim oljem, dodajte bogato kremo, sladilo po okusu, ohladite in zvijte v kroglice, ki jih lahko okrasijo zdrobljeni mandlji ali kokosovi kosmiči. . Ena taka krogla ne bo vsebovala več kot 2 g ogljikovih hidratov iz kakavovih zrn in smetane.
9
Poiščite keto hrano v mestu - enostavno je
Prehrana - ne pomeni, da boste zdaj imeli samo tisto, kar sami kuhate. Lahko odidete na vsak burger in pojeste pati, ko se odpravite na štruco. V fastfoodih lahko naročite zelenjavno solato z mesno kroglico, v restavracijah pa lahko zahtevate dvojni obrok solate in namesto kruha uporabite solato. Mimogrede, v "Starlaite" je tak burger celo na meniju in se imenuje, žal mi je, hipster. Ne pozabite, da v "Subway" vedno obstaja možnost, da naročite kateri koli njihov sendvič v solati namesto v zvitku. Na mestih, kjer lahko varno uživate v shawarmi, jo lahko naročite na krožniku. Vedno več je hitrih prehranjevalnih verig, ki ponujajo cenovne zrezke in veliko izbiro zelenih solat - Yummy Mix in verige Belaya Dacha v parku Gorky. Na splošno je povsem možno živeti polno življenje in ga ne prenašati, dokler ne čaka hiša, v kateri čebula zavita v slanino.
10
Uporabite internet
Sliši se kot najbolj idiotski nasvet na svetu, vendar kljub temu. Najprej ste vedeli, da če v Googlu vnesete ime katerega koli izdelka, potem na strani z rezultati lahko vidite prehransko vrednost tega izdelka? To je zelo koristno, na primer, v čakalnih vrstah v jedilnici - v nekaj minutah lahko razumete, da lahko to brokoli pojeste in jeste. Drugič, poiščite recepte. Jedo jajca, slanino, zrezki in mesne kroglice se na prvi pogled zdi samo kot dobra ideja, potem še vedno želite spremembo. Ali veste, da lahko na primer kupite bučke, odrežete dolge tanke trakove iz njega s posebnim luščilcem, jih prepražite - in jih uporabite kot pasto, jih začinite z vašo najljubšo testeninsko omako (klicanje, karbonara in bolonjska vrnitev). Vse te življenjske hake in recepte lahko iščete na ustreznem keto redditu, kot tudi na mestih z drugimi dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. Paleo ali Atkinsova prehrana).
Fotografije: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 preko Shutterstock