7 nasvetov za učinkovitejše in prijetnejše treninge
Masha Vorslav
Olivier prihaja za mesec dni proti koncu in odločili smo se, da bomo zbrali koristne nasvete, ki bodo pomagali tistim, ki vadijo z »vi«, da ostanejo v sprejemljivi obliki in izboljšajo tiste, ki aktivno delajo na tem.
Pravilen začetek
Začnimo z osnovami. Vsi vemo, da mora biti telo pripravljeno na intenzivne vaje, vendar mnogi ne vidijo razlike med ogrevanjem in raztezanjem. Pred treningom je to prvi, ki zahteva vsaj pet minut osnovnih vaj, kot so ročno mahanje, skakanje, push-upi in squatovi. Negretih mišic je nemogoče raztezati, po vadbi pa je koristno, da se raztegne - na podlagi raztezajočih elementov se raztegne »kljuka«.
Čokolada pred vadbo
Čokolada je na splošno dober prijatelj športnika (grenko, seveda), o tem vam bomo povedali. Leta 2011 je Journal of Psychology objavil rezultate študije: epikatehin, vsebovan v grenki čokoladi, upočasni začetek utrujenosti - na presnovni ravni, s čimer se poveča število mitohondrijev ("celične energetske postaje", se spomnimo biologije?). Skratka, nekaj kvadratov pred treningom pomaga trenirati malo dlje.
Brezalkoholno pivo po treningu
Če želite občasno preskočiti kozarec piva in obenem ne zanemarite treninga, z veseljem pritisnite roko in želite deliti dobre novice: brezalkoholno pšenično pivo je uporabno za športnike. Potrditev te študije je bila izvedena tri tedne pri 277 udeležencih maratona, od katerih je polovica pila 1,5 litra piva na dan. Izkazalo se je, da polifenoli, ki jih vsebuje v velikih količinah, zmanjšujejo verjetnost vnetnih procesov, ki jim je telo izpostavljeno po tako resnem testu kot maraton - verjetnost, da bo bolan, na primer, hladno kapljanje za tretjino.
In čokoladno mleko
Še en dokaz, da grenko čokolado - vse glave, prinesel na University of Connecticut. Če želite to narediti, so štirje tekači po 45-minutnih vožnjah s hitrim tempom popili 450 ml sladkega čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob in ostalih štirih športnih napitkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Biopsija po treningu je pokazala, da se prve mišice hitreje okrevajo in kopičijo več glikogena, kar prispeva tudi k boljšemu zdravju po vadbi.
Izboljšana učinkovitost
Preživite čas v dvorani z dvojno (ok, več) koristi, če sledite dvema nejasnima nasvetoma. Najprej morate opraviti vaje, ki vplivajo na več mišičnih skupin (na primer pade, mrena, trak) in ne na eno - raje boste dobili obliko in ne samo črpali bicepsov. Drugič, da bi ohranili ravnovesje, mora telo sev, zato, če držite težo na enem ramenu med udarcem ali stisnite samo eno budalko iz rame, bo to težje delovalo.
Več teže
Vadba moči ne povzroči, da bi se "normalna" oseba izenačila, razen če ne naredi dodatnih, kvarnih zdravstvenih prizadevanj. Ne bojte se dodati več "palačink" na bar ali simulator - pravilno izračunana obremenitev bo okrepila kosti. V ta namen morate v vsakem pristopu dvigniti od 60 do 70% tovora, ki ga lahko vzdržite - če je lažje, potem izberite težo, s katero lahko vadbo ponovite od 8 do 12-krat.
Športne pijače ne po vadbi
Da bi zasladili športne napitke, kot je Gatorade (delno), jih sploh ni treba pogoltniti. Deluje takole: v času, ko je sladkor v ustih, so možgani, ki so povezani z občutkom užitka, že aktivirani. Tisti, ki želijo povečati svojo vzdržljivost, morajo piti športne napitke med treningom (ne prej kot pol ure po začetku) - žal ne morejo zapolniti pomanjkanja elektrolitov z izpiranjem.
Fotografije: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 preko Shutterstock