Vprašanje strokovnjaku: Ali je mogoče pospešiti presnovo
Olga Lukinskaya
ODZIVI NA VELIKOST USMETNIH VPRAŠANJ uporabljali smo za iskanje v spletu. V novem nizu gradiv zastavljamo takšna vprašanja: goreča, nepričakovana ali razširjena - strokovnjakom z različnih področij.
Če je nesmiselnost in nevarnost hudih omejitev in enodelavnosti za mnoge očitna, potem »znanstveno utemeljene« diete pogosto izgledajo zapeljivo. Vsi so se naučili, da lahko ekstremne omejitve vodijo v zmanjšanje metabolizma - bolj privlačni načini za "pospešitev" presnove se zdi, da prehajajo na določeno hrano, jemljejo dopolnila ali preprosto jedo majhne količine, vendar pogosto. Ali te metode delujejo? Ali je možno, da telo bolj izgori brez spreminjanja fizične obremenitve? Ta vprašanja smo postavili strokovnjaku.
Elena Motova
Dietni zdravnik na kliniki Dawn, avtor knjige Moj najboljši prijatelj je želodec, hrana za pametne ljudi in blog o medicini, ki temelji na dokazih
Naše telo deluje kot laboratorij, v katerem potekajo procesi razpadanja, uničevanja - katabolne reakcije in procesi sinteze, konstrukcije, akumulacije - anaboličnih reakcij. So pod vplivom katabolnih in anabolnih hormonov, so v dinamičnem ravnovesju in skupaj tvorijo presnovo - presnovo. Če poenostavimo, je presnova serija kemičnih transformacij v vsaki celici, zaradi česar se hrana, ki jo jemo, pretvori v energijo.
Tisti del energije, ki ga prejmemo, ki se porabi za delo notranjih organov in sistemov, se nanaša na glavno izmenjavo: to je največja postavka odhodkov - 50-70%. Energija je potrebna, da možgani mislijo, da jetra nevtralizirajo strupe, ledvice pa filtrirajo urin. Izkazalo se je, da večino energije porabimo, ne da bi pri tem kaj naredili. Glavna izmenjava poteka avtonomno - ne glede na našo voljo in zavest.
Prav tako porabimo energijo za prebavo in absorpcijo hrane - to se imenuje toplotni učinek hrane, predstavlja približno 10% skupne količine prejete energije. Poraba energije je odvisna od sestave hrane: najmanj kalorij se porabi za absorpcijo maščob, predvsem pa za beljakovinsko hrano. Tretja komponenta proračuna za energijo je telesna dejavnost. To ni le šport, ampak tudi ohranjanje drže - absolutno vse, kar počnemo z mišicami. To je najbolj spremenljiv kazalec - 10-30%, in pri športnikih in ljudeh, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, še več.
Ob istem času, glavni izmenjavo v različnih ljudi ni isto: če zberete ducat ljudi, ki živijo na 2000 kcal na dan, potem je njihova glavna izmenjava lahko od 1000 do 1400 kcal. Ta (ali celo večja) vrzel je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z aktivnostjo tiroidnega hormona ščitnice, ki uravnava bazalno hitrost presnove, in tudi na površini telesa (večja kot sta višina in teža, več energije je potrebno) in razmerje mišic in maščobno tkivo v telesu. Presnovno aktivna tkiva - mišice - potrebujejo več energije. Pri ženskah je stopnja osnovnega metabolizma nižja kot pri moških, kar ni mogoče pojasniti le z višjim odstotkom maščob; v drugi (lutealni) fazi menstrualnega ciklusa je bazalni metabolizem običajno bolj aktiven.
Poleg tiroksina obstajajo tudi druge molekule, ki vplivajo na bazalno hitrost presnove: zlasti stresni hormoni nas spodbujajo k bolj aktivni porabi energije. S starostjo se bazalni metabolizem upočasni za nekaj odstotkov vsakih deset let - delno zaradi dejstva, da oseba postane manj mobilna in izgubi mišično tkivo. Primanjkuje kalorij med prehrano, zato se telo prilagaja na primanjkljaj energije, kar zmanjšuje bazalno presnovo.
Nadomestki za sežiganje maščob ne delujejo: v telo ni mogoče vnesti snovi, ki je sposobna razgraditi maščobne molekule v maščobnem tkivu in jih odstraniti.
Ko govorijo o pospeševanju njihove presnove, se ponavadi predlaga, da to storite bodisi s pomočjo določenih živil bodisi s spreminjanjem njihovih prehranjevalnih navad - na primer prehod na delno prehrano. Zamisel slednjega je, da veliko število obrokov "pospešuje" presnovo, saj se več energije porabi za njeno prebavo in absorpcijo - zelo termalni učinek. V resnici pa ni razlike, koliko energije se porabi za toplotni učinek z različnim številom obrokov, če bo njegov skupni vnos enak. Toplotni učinek lahko povečate tako, da porabite več kalorij, vendar je to potrebno?
Nekatera živila, kot so čili paprika in kava, lahko nekoliko povečajo metabolizem (in razumejo mehanizme njihovega vpliva na oksidacijo maščob in termogenezo), vendar je njihov učinek tako majhen in kratkotrajen, da na noben način ne vpliva na telesno težo ali prostornino. Oglaševanje izdelkov in dodatkov, ki povečujejo hitrost presnove, temelji na vprašljivi, slabo izvedeni in plačani s strani proizvajalcev raziskav prehranskih dopolnil. Številni dodatki, ki so postavljeni kot "kurjenje maščob", v resnici preprosto ne morejo delovati: nemogoče je v telo vnesti snov, ki je sposobna razgraditi maščobne molekule v maščobnem tkivu in jih odstraniti. Poleg tega imajo ti dodatki neželene učinke na jetra - in nekateri nesrečni vitki v ZDA so jih pripeljali v oddelek za presaditve. Dodatek efedrina je na splošno prepovedan s strani FDA ZDA: glede na metaanalizo iz leta 2003 imajo psihoaktivni učinki in škodljivo vplivajo na različne sisteme, vključno s srčno-žilnimi.
Prehranska dopolnila niso testirana na varnost, kot so zdravila. Ničesar ne morejo pospešiti (razen za porabo denarja), lahko pa vsebujejo tudi močne odvajalce in diuretike ter zdravila na recept za zdravljenje debelosti, ki so predpisani po strogih indikacijah in so pod zdravniškim nadzorom. Teh sestavnih delov sploh ni mogoče označiti na nalepkah.
Edini način za postopno povečanje bazalnega metabolizma je povečanje volumna metabolno aktivnih tkiv. Več energije se porabi za vzdrževanje mišic, zato se bo njena poraba nekoliko povečala. Ampak magija, hiter in hkrati varen način za povečanje presnove ne obstaja. Kot v vsem, kar se nanaša na človeško telo, bi moralo biti osnovno načelo »ne škodi« - to pomeni, da ne stradamo, ne poskusite omejitev trde hrane in »hitre« diete na sebi. Ekstremne diete silijo telo, da vklopi ekonomičen način, da bi učinkoviteje uporabljalo vhodno hrano. Bazalni metabolizem se upočasni, sinteza signalnih molekul, ki nadzorujejo občutek lakote in sitosti, se spreminja.
Pri zmanjševanju telesne teže je logično nekaj zmanjšanja bazalnega metabolizma, saj morate ohraniti vitalno aktivnost manjše količine tkiv (čeprav maščobno tkivo predstavlja malo, 3-4% energije bazalnega metabolizma), vendar pri ekstremnih dietah to zmanjšanje presega pričakovano. To vodi do zanimivega pojava: telo se z vso močjo upira izgubi teže, vendar ga zlahka vrne. Zato v dietetiki, ki temelji na dokazih, ni enostavnih, enostavnih in hitrih rešitev.
Fotografije: eBay, anya babii - stock.adobe.com