Spi v rokah: Zakaj smo prenehali spati in kako prilagoditi režim
"Veliko več spanja porabimo, kot potrebujemo, pozabiti, da spalna lisica ne ujame kokoši in da bo možno spati iz groba, “je zapisal Benjamin Franklin v„ Almanah revnih Richarda “, njegovo mnenje pa si delijo številni sodobni startupi, celo znanstveniki so se šali naenkrat, kot da je edini popolnoma razumljiv Funkcija spanja je "zdravljenje spanja", leta 2006 pa je v pregledu študij spanja nevrobiologinja Marcos Frank ugotovila, da so številni dokazi za koristne učinke spanja na telo "šibki ali napačni".
Nekaj let je minilo, zdaj pa redko slišite takšen skepticizem. Tretjino življenja preživimo v sanjah in morda se zdi, da je to najbolj neproduktivna tretjina: namesto ustvarjanja druge spletne strani, ki načrtuje dolgotrajno potovanje na Koh Samui ali, v najslabšem primeru, začenja brati novo knjigo, samo ležimo z zaprtimi očmi in se ne zavedamo samega sebe. Čeprav znanstveniki še vedno niso popolnoma doživeli fenomena spanja, so, tako kot navadni smrtniki, soglasni v tem, da zdravo spanje bistveno izboljša kakovost življenja, zaradi pomanjkanja pa postanemo mrtvi mrtvi.
Je res, da smo vsi začeli manj spati
Mi spimo vse manj in manj. Dr. Charles Zeisler, specializiran za proučevanje spanja in motenj, povezanih z njim, je ugotovil, da se je v zadnjih petdesetih letih povprečna dolžina spanja med tednom zmanjšala za uro in pol - od osem in pol do sedem, številka pa se še naprej zmanjšuje. Podatke potrjuje aplikacija za sledenje ciklu Sleep Cycle, ki sledi gibanju uporabnikov in jih zbudi med fazo hitrega spanja, ko se najlažje zbudi. Več kot dva milijona ljudi, starih od 18 do 55 let, iz 47 držav po vsem svetu uporablja to aplikacijo. V skladu s ciklom spanja povprečni Rusi gre v posteljo ob 1:05 in se zbudi ob 8:06. V splošnem povzetku povprečne "kakovosti spanja" je bila Rusija uvrščena na enajsto mesto. Vodilna je Slovaška, sledita ji Kitajska, Madžarska, Češka, Poljska, Švica, Tajvan, Avstrija in Ukrajina, med desetimi najboljšimi pa je Nemčija.
V dobi informacij, večopravilnim in transcendentalnim ambicijam, ko čas teče prehitro in morate ujeti čim več, smo končno prenehali iskati čas za polni spanec. Vendar se sploh ni začela z lansiranjem prve iPhone aplikacije in ne zadeva le odraslih, ampak tudi otrok. Prebivalstvo kot celota namenja manj in manj dragocenih ur za spanje in mnogi od nas so trpeli zaradi "napačnega" režima že od otroštva.
Lisa Matrichchiani, raziskovalka spanja na Univerzi v Južni Avstraliji, je opravila veliko dela pri zbiranju podatkov o trajanju spanja pri otrocih med letoma 1905 in 2008 in ugotovila, da otroci vsako leto izgubijo minuto spanja. Judith Owens, direktorica Centra za pediatrične motnje spanja v bolnišnici za otroke v Bostonu, je preučevala razmerje med začetnim časom šole in stanjem učencev, njene ugotovitve pa so bile razočarane. Od približno šestdesetih let so šole v Združenih državah in Evropi začele preusmerjati začetek pouka v vedno starejše ure, kar je negativno vplivalo na zdravje otrok. Večina odraslih potrebuje osem ur spanja, dojenčki pa potrebujejo približno trinajst, najstniki pa potrebujejo približno devet in pol.
Delovanje osebe, ki ni spala na dan, je enako uspešnosti osebe, ki ima raven alkohola v krvi 1
Poleg tega Owens trdi, da so mladostniki pogosto "sove", za katere ni prav, da bi šli v posteljo in se zbudili, ampak skupina "notranjih ur", to je cirkadiani ritem - biološki proces, ki vodi cikle spanja in prebujenja. "Ne gre samo za izgubo spanca. Gre za cirkadiano neuspeh," pravi Judith Owens. "Otroci se morajo zbuditi, ko jim možgani povejo, da morajo spati globoko. Budenje najstnika ob šestih zjutraj je kot odrasli ob treh zjutraj." Učinek takšnega kopičenja pomanjkanja spanca pri otrocih in mladostnikih je podoben stalnemu curku, ki postane tudi ostrejši, ko poskušamo nadomestiti pomanjkanje spanja s temeljitim zimskim spanjem ob vikendih. Izvršilne funkcije možganov oslabijo in to vpliva na vse, od čustvenih reakcij do presoje in odločanja. Posledično postanejo otroci bolj dovzetni za depresijo in se obnašajo impulzivno.
Na žalost je kakovost spanja z odraščanjem še slabša. Josna Adusumilli, nevrolog iz Harvarda in zdravnik, ki se ukvarja s težavami s spanjem, navaja, da če dobimo le šest ur spanja vsako noč dvanajst dni, postanejo naše kognitivne sposobnosti neenakomerne od tistih, ki niso spali 24 ur zapored, in enak rezultat po šestih dneh štirih ur spanja. In uspešnost nekoga, ki ni spal na dan, je enaka uspešnosti osebe z nivojem alkohola v krvi 1. Z drugimi besedami, nenehno se odvzemamo spanja v razumnih, na prvi pogled, mejah, v naših reakcijah in obnašanju, postopoma se približujemo pijani osebi.
Kaj nas drži budne
Mesto zaspi, epifiz se zbudi - in začne proizvajati melatonin, ki možganom sporoča, da je čas, da se pomiri. Temperatura telesa pade in udovi se segrejejo, kar omogoča, da se notranja ura telesa sinhronizira. Tlak se zniža, srce utripa počasneje in počasneje. Dihanje izstopa in mi mirno spimo. Toda kateri dejavniki vplivajo na to, kako hitro in enostavno se to zgodi (če sploh)? Znanstveniki, ki raziskujejo, kako zaspimo, pri zbiranju statističnih podatkov upoštevajo veliko podrobnosti - od starosti, teže in slabih navad do zdravil, ki jih jemljejo, ter individualnih ur spanja in zbujanja. Izkazalo se je, da je del odgovornosti za to, kako lahko spimo zaspali, na naših genih: dogaja se, da so različne motnje spanja - od nespečnosti do neuspeha cirkadianih ritmov - posledica genetske predispozicije. Pogosto se tudi izkaže, da melatonin ne proizvaja telo v zadostnih količinah ali da manjkajo potrebni receptorji.
Vendar pa genetska predispozicija ne pojasnjuje, zakaj mnogi od nas nehote postanejo nočne ptice. Raziskovalci povezujejo težave s spanjem z motnjami okolja in so prepričani, da je ključna vloga pri normalizaciji cirkadianih ritmov za dobro "higieno spanja". Negativni učinek na cirkadiani ritem nikotina, kofeina in alkohola je znanstveno utemeljen, bližje spanju pa se prepuščamo slabim navadam, bolj oprijemljiv je negativen učinek. K temu prispeva tudi hrana: prepozno jesti ali preveč - in težko bo spal, lačen v posteljo - tudi spanje ne bo enostavno.
Približno 45% Rusov občasno trpi za nespečnostjo, 20% pa jih sploh ne more obvladati.
Najpomembnejši dejavnik pri izgradnji načina mirovanja je osvetlitev. Ljudje so se uspešno razvili do te mere, da so postali občutljivi na najmanjšo spremembo razsvetljave. Obstajajo celo posebni fotoreceptorji v očeh, ki reagirajo na te spremembe in zaporedje faz svetlobe in teme, ključna funkcija teh receptorjev pa je regulacija cirkadianih ritmov. Ko smo ob intenzivni razsvetljavi do dve uri zjutraj in obenem pregledujemo Facebook iz vseh možnih naprav, je naravni regulacijski sistem precej naravno zmeden. Moram reči, da problem ni le pri umetni svetlobi na splošno. Vsak dan nas obkroža vedno več sevanja s kratkovalnega spektra ali tako imenovano modro sevanje, ki ga cirkadiani sistem definira kot dnevno svetlobo. Zato zdravniki ne priporočajo uporabe pripomočkov pred spanjem. Prekomerna svetloba zmanjšuje nastanek melatonina: svetloba zaslona povzroči, da možgani mislijo, da je danes dan, in spanje spet zdrsne.
Poleg domačega pomanjkanja spanja obstaja tudi kronična nespečnost. Približno 45% Rusov občasno trpi za nespečnostjo, 20% pa jih sploh ne more obvladati. »V osemdesetih letih je le 30% naših rojakov tovrstne pritožbe naslovilo na zdravnike,« pravi Dmitry Kallistov, vodja oddelka za somnologijo v Centru za rehabilitacijo urada za predsedniške zadeve. »Povečanje števila ljudi, ki trpijo zaradi težav s spanjem, je predvsem posledica vedno večjega števila ljudi, ki trpijo zaradi težav s spanjem. Temeljni vzrok za motnje spanja pri odraslih je stalni stres pri delu. Zdravniki povezujejo nespečnost z depresijo, povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, hipertenzijo, motorične in kognitivne motnje. Za znanstvenike so te povezave očitni kazalci, kako pomemben je popoln spanec za dobro usklajeno delo srca, odpornost na stres in zlasti vzdrževanje kognitivnih sposobnosti.
Kaj počnejo možgani med spanjem
Da bi dokazali koristne učinke spanja na duševno aktivnost, so nevroznanstveniki na Univerzi v Tübingenu izvedli poskus: skupini ljudi so postavili težko nalogo v matematiki. Subjekti niso vedeli, da ima naloga preprosto rešitev, in sicer abstraktno pravilo, ki jim omogoča, da se zelo hitro soočijo z nalogo. Več udeležencev eksperimenta je spontano predlagalo to enostavno rešitev prvič. Po osmih urah so bili vsi udeleženci na novo preizkušeni, preden so polovico spali, druga polovica pa ostala budna. Manj kot četrtina tistih, ki so ostali brez spanca, je uspela ponuditi enostavnejšo in hitrejšo rešitev problema, med tistimi, ki so imeli srečo, da so spali osem ur, se je število tistih, ki so dali pravilen odgovor, podvojilo na 60%. Zaključek je preprost: ko spimo, naši možgani prebavijo informacije, izgubijo različne možnosti, se naučijo in izvlečejo pomene. Preprosto povedano, v sanjah mislijo naši možgani.
Poleg funkcij regulacije spomina, reševanja problemov in obdelave informacij, ki jih izvaja zavestni um in podzavestno sanje, spanje pomaga tudi možganom, da ostanejo mladi in zdravi, um pa oster. Leta 1894 je ruska biokemičarka in tehnik spanja Marya Manaseina objavila enega prvih svetovnih znanstvenih člankov o učinkih dolgotrajnega pomanjkanja spanja. Na podlagi splošno sprejetih poskusov na Manaseinovih mladičih je ugotovila, da možgani najbolj trpijo zaradi dolgotrajne nespečnosti - število majhnih krvavitev in vaskularnih anomalij narašča.
Veliko let kasneje, leta 2013, je Miken Nedergard, nevroznanstvenik na Univerzi v Rochesterju, objavil rezultate dolgoletnih raziskav mehanizmov spanja. S pomočjo novih tehnik, ki so omogočile prodiranje v mehanizme spanja in prebujanje miši, je Nedergard ugotovil, da je spanje neke vrste sistem tehnične podpore za možgane. Ko smo budni, možganska aktivnost drugačne narave vodi do dejstva, da se v možganih nabira vrsta gradbenih odpadkov, in sicer toksini, kot je beta-amiloid, protein, ki je povezan z Alzheimerjevo boleznijo. Po drugi strani pa se drugi, po svoji naravi, neškodljive beljakovine nepravilno kopičijo. Ko zaspimo, se posebni kanali v možganih razširijo, da omogočijo cerebrospinalni tekočini, da pridejo vanje in očistijo možgane nabranih toksinov.
Kako popraviti sanje
Nestabilni vzorci spanja so simptom modernosti in v zvezi s tem ni nič posebnega kriminala: vsi občasno dajemo nekaj ur spanja za nekaj pomembnega, pa naj gre za kariero, družino, prijatelje ali zadnjo sezono najljubše televizijske oddaje. Vendar pa redno pomanjkanje spanja povzroča resne posledice, ki jih je veliko težje nadzorovati kot jih opozoriti. Če niste našli nobenih globalnih težav s spanjem, vendar menite, da prilagajanje režima ne boli, morate najprej poskusiti vrniti svoj dnevni ritem na svoje mesto. Za to zdravniki priporočajo, da se zbudite ob istem času - potem vam bo telo samo povedalo, kdaj naj gredo v posteljo. Pomagalo bo lažje spati redne obroke in šport (čeprav je vredno brez intenzivnega treninga tik pred spanjem). Zvečer je pomembno prezračevati prostor, uporabljati pripomočke ali namestiti programe, ki prilagodijo barvno ravnovesje zaslona glede na čas dneva.
Spanec, ki ga povzročijo tablete za spanje, se razlikuje od naravnega spanja in ga izgubi v smislu koristi.
Mnogi ljudje ob prvem znaku motenj spanja prostovoljno zatekajo k tabletam za spanje. Takšna zdravila so lahko učinkovita metoda, vendar le, če se diagnosticira nespečnost in zdravilo predpiše zdravnik. Vendar pa, glede na nedavne študije, tablete za spanje pogosto ne morejo zagotoviti učinkovite odpornosti na prekomerno stimulacijo okolja. Spanec, ki ga povzročijo tablete za spanje, se razlikuje od naravnega spanja in ga izgubi v smislu koristi. Mnogi zdravniki, zlasti Ashley Proctor in Matt Bianchi iz oddelka za glavno bolnišnico v Massachusettsu, trdijo, da tablete za spanje, ki so danes na voljo, ne ponavljajo naravnih procesov spanja. Vendar pa mnogi od njih zavirajo faze hitrega in globokega spanca in verjetno zato, po Bianchiju, "zmanjšajo obnovitveno vrednost spanja", nekateri hipnotiki pa celo pomenijo tveganje za spanje.
V vsakem primeru, kot ugotavljajo zdravniki, v zadnjem času tablete za spanje praviloma niso predpisane s tečajem več kot en teden. Če se stanje z nespečnostjo podaljša, dr. Susan Redline, raziskovalka spanja na Harvard Medical School, bolnikom priporoča kognitivno vedenjsko terapijo, pa tudi neterapevtske metode, kot so tai chi, joga in meditacija. Mnogi izdelki so dobri za vrnitev zdravega spanca v naše življenje, ker medtem ko spimo, telo opravlja resno delo - nič manj pomembno kot kateri koli od naših dolgoročnih projektov.
Fotografije: 1, 2, 3, 4 preko Shutterstocka