Učinkovite vaje z utežmi, utežmi in drugimi školjkami
Besedilo: Karina Sembe
Za tiste, ki se odločijo za raziskovanje športa doma, Nič ni bolj prijetno glede "napora - rezultat" kot usposabljanja s svojo lastno težo. Toda, če so imeli deski in napadi čas in ste pripravljeni na nekaj novega, lahko nalogo vedno zapletete z dodatkom strojne opreme. Obremenitev in odpornost, ki jo omogočata dumbbells, uteži ali barbells pomaga mišice rastejo bistveno hitreje. V smislu količine zažganega maščobnega tkiva in porabljenih kalorij, so vaje za moč slabše od kardio-treninga, toda z vidika učinkovitosti so zelo koristne. Poleg tega moči pospešujejo presnovo več kot en dan vnaprej, povečujejo gostoto kosti in gibljivost sklepov, krepijo srčno-žilni sistem.
Da bi v praksi preverili prednosti treninga moči, predlagamo testiranje glavnih vrst opreme za težo in odpornost. Če pa se dumbbells ali uteži lahko uporabljajo samostojno, potem ko ste preučevali tehniko izvajanja vaj na YouTubu, bo delo z drugimi školjkami zahtevalo vsaj nekaj predhodnih tečajev z učiteljem. Pomagal vam bo določiti optimalno težo in naučiti, kako izvajati vaje, pravilno uporabljati mišice, ne da bi obremenili sklepe in ne ogrozili kite. Ob obvladovanju tehnike se lahko odpravite na brezplačno kopanje in se udeležite telovadnice, doma ali na ulici.
Dumbbells
S pravilno uporabo dumbbell, ne samo, da bo bistveno povečala mišice roke in trupa, ampak tudi prinašajo interval usposabljanja na novo raven. V idealnem primeru je vredno, da bi dobili več sklopov dumbbells za različne vrste vaj, za začetek bo dovolj dveh sklopov 3-5 in 7 kg. Optimalno težo za to ali to vrsto vadbe bo spodbudil trener in vaša lastna čustva. To je lažje z stavljanjem dumbbells: lahko prilagodite težo in nastavite vsaj 10, vsaj 15 kg za resno usposabljanje biceps, vendar ne priporočamo takoj skakanje čez glavo - učinkovitost obremenjevanja je določena predvsem s skrbno upoštevanje tehnike in število ponovitev.
Kettlebell
Eden od fitnes trendov, ki se zdijo dvoumni, v resnici pa je povsem upravičen. Vaje z utežmi vključujejo skoraj vse mišične skupine, razvijajo moč vzdržljivosti, trenirajo mišice podlakti. Poleg tega vas bo teža naučila delovati s stalno spreminjajočim se težiščem, v vsakdanjem življenju pa pomeni dvigovanje kovčka ali steklenic z oljem z vodo brez škode na rokah in hrbtenici. Za začetek bo primerna osem kilogramska teža in v prihodnosti lahko dobite dve hkrati in tisto, ki bo upočasnila, uporabite na primer za čepenje in vleko na pobočju ali za splošne namene povečanja mišične moči.
Vrvica
Za trening z žago boste povedali vse skupine mišic - od bokov in zadnjice do rok, hrbta in pritisnite. Če ste nenadoma prebrali vse, kar ste napisali zgoraj, vas ponovno spomnimo na tehniko izvajanja vaj: dajte trenerja, da ga pripelje do avtomatizma, tako da, ko boste čepili, boste kompetentno vzeli zadnjico nazaj in sploh ne pomislili, da bi si privoščili hrbet. Prepovedano je tudi preveč, da se kolena z nogami ne pripeljejo, vendar je govor o tem, kako to storiti, strogo prepovedana, zato je razlog, da se šteje za mit. Pred vadbo s šipko bo koristno, da se mišice segrejejo s pomočjo uteži.
Ločeno, v funkcionalno usposabljanje palačinke se uporabljajo tudi - odstranljiva teža bar. Za začetnike bo dovolj, da uporabite 5 kg.
Palačinke lahko odstranite in delate z vratom, uporabljate ga kot telovadno palico (bodybar) ali kot skupno breme.
Ponderiranje
Tako imenovano uteževanje se uporablja kot dodatna obremenitev za noge (obstaja tudi možnost za roke). Te lupine so učinkovite med hojo in tekanjem in lahko ustvarijo boleče breme za mišice bokov in zadnjice. Amaterski športniki se spodbujajo, da uporabijo težo od 0,5 do 5 kg - začnite z minimalno in postopoma povečajte obremenitev. V blogih v fitnesu obstajajo pripombe, da so sredstva za uteževanje kontraindicirana za ljudi, ki trpijo za bolečinami v sklepih in drugimi težavami mišično-skeletnega sistema, toda v pravičnosti ugotavljamo, da to velja za popolnoma katero koli opremo za trening moči: če se že zavedate svojih slabosti ali razumeti, da je bolje biti varen, ne pozabite na nasvet zdravnika.
Fotografije: fotografijo prek Shutterstocka