Hvala za dan, hvala za noč: Kako vaditi hvaležnost
MEDITACIJA JE VEDNO ZAVRNJENA kot izključno verska praksa: mnogi jo obravnavajo kot trening koncentracije pozornosti, način, da se sprostijo in odvrnejo od anksioznih misli. Toda meditacija ni edini način, da se pomiri in razume. Vedno več ljudi (med njimi, na primer, Oprah Winfrey in Arianna Huffington) danes izbirajo prakso hvaležnosti - govorijo, kaj je to in zakaj so za nas.
Kaj so prakse hvaležnosti in zakaj so potrebne?
Kot ste verjetno že uganili, je namen praktikanta hvaležnosti, da ne pozabite le na negativne dogodke, ampak tudi na radostne. V resnici je vedno težje, kot se zdi: verjetno ste opazili, da se nepovabljeni komentarji o videzu spominjajo veliko hitreje kot pohvale prijetnih ljudi.
Praktikanti hvaležnosti ne zahtevajo, da prezrejo negativna čustva in jih poganjajo globlje in jih nadomestijo z veseljem. Znanstveniki se ne naveličajo spomniti, da so potrebna čustva, celo neprijetna - pomagajo nam komunicirati z drugimi ljudmi, se zavedati, da se nam dogaja nekaj pomembnega in se odzivati na dogodke okoli nas. Poleg tega ni »slabih« in »dobrih« čustev - to je težko zaznati realnost in preprosto je nemogoče »prekiniti« ali ustaviti zaznavanje ene od njih. Praktiki hvaležnosti ne iztisnejo negativnih trenutkov iz vašega življenja, ampak bi morali pomagati videti popolnejšo sliko, delovati bolj mirno in bolj uravnoteženo tudi v trenutkih krize. Običajno vam omogočajo, da ponovno pogledate težave in drame - čeprav to seveda ne pomeni, da se morate veseliti, ko se v življenju zgodi nekaj slabega, ali da prenehate braniti svoje interese.
Hvaležnost nam daje dodatna sredstva: v težkih časih se lahko spomnimo, kaj je dobro v naših življenjih in se nanj zanašamo
Hvaležnosti se ni treba dotikati globalnih stvari - navsezadnje se velike radosti in spremembe zgodijo manj pogosto. Bistvo je, da opazite prijetne male stvari in jim posvetite pozornost: uživajte v toplem vremenu, okusno večerjo in srečanju s prijatelji in ne samo dolgo pričakovane počitnice ali povečanje. Poleg tega vam pomaga videti, kaj vam prinaša radost in kaj bi radi v svojem življenju več - in kaj bi bili pripravljeni odreči se nebolečemu.
Znanstveniki podpirajo ta pristop. Robert Emmons, profesor psihologije na Kalifornijski univerzi in avtor več knjig o hvaležnosti, je leta 2003 izvedel eno svojih prvih študij na to temo. Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine: prva je bila zaprošena, da opiše čustva in čustva o neuspehih, drugi - da se osredotoči na uspehe, tretji - na opis nevtralnih dogodkov iz življenja. Skupina, ki se je osredotočila na pozitivne vidike, se je začela počutiti bolje po začetku poskusa. Robert Emmons verjame, da nam hvaležnost daje dodatne vire: v težkih trenutkih se lahko spomnimo, da je v našem življenju dobro in se nanj zanašamo.
Kakšne so prakse hvaležnosti
Morda je najbolj znan in najlažji način, da v svoje življenje vnesete hvaležnost, poseben dnevnik. Ni trdnih in hitrih pravil, kakršna bi morala biti. Pišete lahko enkrat na dan, enkrat na teden ali mesec, če je vsak dan težko razmišljati, za kar ste hvaležni. Prav tako ni posebnega enotnega obrazca za vnose: lahko naredite lep dnevnik za dnevnik in napišete strani na poseben način, lahko se omejite na kup belih listov.
Tipična shema za dokončanje takšnega dnevnika je redno sestavljanje seznama petih do desetih stvari, ki ste jih veseli. Toda to ni nujno: če želite, vam nič ne preprečuje, da bi podrobno razložili, kako točno vam je to ali ta dogodek zadovoljen. Za kaj natančno naj bo hvaležen, se vsak odloči tudi zase. Nekdo je zadovoljen, da se spomni "velikih" stvari - na primer, da vaši ljubljeni ne zbolijo, da imajo priložnost opravljati svoje najljubše delo in da niso v težavah. Drugim je vsak dan lažje zapomniti pet do deset majhnih stvari: nedoločen rok, srečanje s prijateljem, dobra TV-serija ali okusna kava, kupljena na poti na delo. Namesto več pisanja, je bolje, da se trudimo, da to storimo odkrito: skromen seznam, ki vsebuje tisto, kar je za vas zelo pomembno, bo zadovoljilo več kot dolg seznam skupnih stvari, ki vam ne pomenijo ničesar. Lahko preprosto omejite en splošni seznam namesto dnevnih vnosov - in se vrnite k njemu, ko začutite potrebo. Pisanje zjutraj ali zvečer prav tako ni pomembno (študije ne navajajo, kateri pristop je učinkovitejši): nekdo je lažje to narediti pred spanjem, da povzame dan, nekomu pred zajtrkom, da bi zjutraj dobil dobro razpoloženje.
Lahko napišete pismo "na mizo" slavne osebe, katere zgodba vas navdihuje, ali prijatelja, ki vam je nekoč pomagal v težkem obdobju.
Da bi pomagali tistim, ki ne vedo, kako naj pristopijo k dnevniku, bodo prispele posebne vloge - od preprostih, kot so za kaj ste hvaležni ?, kjer boste morali na vprašanje odgovoriti enkrat na dan, na malo bolj zapletene. obstajajo sugestivna vprašanja, kot so "Kaj mi je danes nasmejalo?" in tudi možnost dodajanja fotografij, da se spomnite trenutka. Uporabite lahko spletno stran The Gratitude Jar (»Banka hvaležnosti«) - tukaj se v skupni virtualni banki pojavljajo zapisi različnih uporabnikov: ne morete samo gledati svojega, temveč tudi ugotoviti, kaj drugi pišejo, in morda najti nekaj v njem zase.
Za tiste, ki ne marajo pisanja, obstaja še ena možnost: dnevnik lahko zamenjate z jutranjim ali večernim ritualom hvaležnosti. Sploh ni tako strašno, kot se sliši - dovolj je, da se zjutraj ali pred spanjem spomnimo, da se vam je čez dan zgodilo nekaj prijetnega in za kar ste lahko hvaležni. Govoriti na glas ni potrebno - samo pomislite.
Kako vaditi hvaležnost v vsakdanjem življenju?
Praksa hvaležnosti ni omejena le na pisne ali ustne obrede: obstaja več učinkovitih tehnik, ki pomagajo pogosteje doživeti hvaležnost v običajnem življenju. Eden od njih je, da povem še več zahvaljujoč tistim, ki ste hvaležni za nekaj: prijatelji, družina in prijatelji. Ne gre samo za zahvalo ljudem, ko vam naredijo nekaj prijetnega (čeprav je to dobra stvar, ki jo pogosto pozabljamo), ampak tudi, na primer, povejte svojim najdražjim, kako so vam dragi ali kako vas navdihujejo. zagotovo v vašem življenju so tisti, ki ste jih že dolgo želeli povedati. Zamisli lahko opazujemo, na primer, na spletnih straneh z nepovezano psihološko podporo. Prakso lahko razširite na tiste, s katerimi ne poznate osebno ali s katerimi ste izgubili stik: nič vam ne preprečuje, da bi napisali pismo "na mizo" slavne osebe, katere zgodovina vas navdihuje, ali prijatelja, ki vam je nekoč pomagal preživeti težko obdobje.
Poleg tega lahko hvaležnost pomaga lažje prenašati težave (čeprav seveda ne bo nadomestila obiska terapevta). Tudi to ne pomeni, da morate »blokirati« negativna čustva - namesto tega pomislite, kakšno izkušnjo ste pridobili, kaj ste se naučili in kaj so se nove stvari pokazale v sebi. Mnogi v preteklosti imajo neprijetne razmere, zaradi katerih ste danes vi.
Končno, če želite v svoje življenje vnesti hvaležnost nemoteno in postopoma, lahko uredite izziv in opravite naloge, povezane z zahvalo, v nekaj dneh. Poglejte, na primer, na naloge Janice Kaplan, avtorice "Dnevnikov hvaležnosti": sedem dni vas vabimo, da se zahvalite svojim ljubljenim za preprosta dejanja in dejanja, izolirate pozitivne v neprijetni situaciji, naredite donacijo ali ponudite nekomu brezplačno pomoč in še veliko več. Za teden dni boste lahko razumeli, katere tehnike in tehnike hvaležnosti vas prosijo, in katere vam sploh ne ustrezajo - lažje boste nadaljevali. Še vedno je treba začeti.
Fotografije: Rezervirano
