Zdrava hrana: meni za cel teden
Vsi smo kdaj poskusili jesti pravilno, voditi ga morajo notranji občutki in stereotipi, ki lebdijo v zraku, ne pa poseben program. Nič ni presenetljivega v tem, da poskusi niso uspeli: da bi kakovostno spremenili prehrano, je potrebna tudi moč volje (ne samo, da ne boste absorbirali čokolade enega po enega, temveč tudi kuhali skoraj vsak večer), in jasen vodnik za ukrepanje. V skladu s priporočili strokovnjakov za prehrano smo pripravili načrt prehranjevanja, ki bo ustrezal osebi s sedečim načinom življenja in bo hkrati zagotovil vse potrebne vitamine in hranila.
Ni vam treba stradati, ravno nasprotno: ne smete pozabiti piti vode, koristno je imeti prigrizek in slediti drugim nasvetom, ki bodo olajšali prehod na nov režim. Na splošno morate kupiti izdelke za teden dni (seznam z vsem, kar potrebujete za eno osebo - na desni strani tega odstavka) in ne bodite leni, da bi z vami kuhali hrano. Prepričani smo, da se bodo s tako raznolikim, zadovoljujočim in hkrati jedrnatim menijem bistveno povečale možnosti za izboljšanje prehrane in pridobivanje zdravih prehranjevalnih navad.
Ponedeljek
Seznam izdelkov za dan:
brez sladkorja - 60 g nemastno mleko - 300 g polovice konzervirane breskve - 4 kose mandlji - 20 kosov, polnozrnata pita - 1 kos, konzervirani tun v lastnem soku - t 100 g avokado - pol sadja, majhna kumara - 1 kos, nizko-maščobni jogurt - 600 g krompir - 100 g stebla zelenih špargljev - 3 kose, arugula - 1 sveženj, jajce - 1 kos, fižol v pločevinkah - 100 g steblo zelene - 1 kos, rdeča čebula - 1 kos, peteršilj - 1 sveženj, sveže ali zamrznjene jagode - 1 skodelico oljčno olje, balzamični kis
Zajtrk
Muesli
60 g žitaric nalijemo s kozarcem mleka in narežemo na skodelico 4 polovice konzerviranih breskev.
Prigrizek
20 mandljevih orehov.
Kosilo
Pita s tuna
1 srednja pita, napolnjena s 100 g konzervirane tune in solate (kumare, avokado, zeleni grah, zelena solata) s prelivom 200 g nemastnega jogurta.
Prigrizek
Kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta.
Zakaj sploh jesti normalno, če je potrebno količino energije pridobiti iz več zavitkov čipsa ali čokolade? Dejstvo je, da kakovost hrane resnično vpliva na telo: prehrana, ki je slaba v smislu hranilnih snovi, povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, osteoporozo in druge bolezni, ki jih nikoli ne želite. Prehranjevalne navade se vzpostavljajo že od otroštva, vendar jih lahko premagamo (včasih s pomočjo nutricionista ali psihoterapevta): starši in negovalci niso več odgovorni za prenajedanje in prehransko izbiro v odrasli dobi.
nazaj na kazalo
Večerja
Govedo Fritt
100 g kuhanega krompirja in 3 stebla zelenih špargljev, narezanih na kocke, prepražite skupaj z obročkom rukole na srednjem ognju. Pour vse jajce, pomešano z mlekom, in ko je fritta skoraj pripravljena, jo potresemo z naribanim sirom (dovolj 30 g).
Salata iz fižola
Operite in posušite 100 g fižola v pločevinkah, nalijte v skledo. Na njo narežemo steblo zelene, četrtino rdeče čebule in kup peteršilja, napolnimo z oljem in balzamom.
Desert
200 g nesladkanega nemastnega jogurta zmešamo s kozarcem svežih ali zamrznjenih jagod.
Torek
Seznam izdelkov za dan:
polnozrnati kruh - 2 kosa, skuta - 1 žlica. l., banana - 1 kos, med - 1 žlica. l., krompir - 50 g, zamrznjeni grah - 100 g, limona - 1 kos, krušne drobtine - 2 žlici. l., peteršilj - 1 kup, majhna čebula - 1 kos, šampinjoni - 50 g, mini koruza - 5-6 storži, vsako sezonsko sadje - 1 kos, piščančje prsi - 100 g, majhne kumare - 1 kos, zelena solata - 1 grozd, avokado, rjavi sladkor - 2 čajno žličko, cimetov paliček - 1 kos, jabolko - 1 kos, sladkorni sladkor z nizko vsebnostjo maščob - 2 krogli, špinača - majhen kup
Zajtrk
Zdravice
2 polnozrnata zdravica s skuto in banana z žlico medu.
Prigrizek
8 kosov suhih marelic.
Kosilo
2 tortilji iz krompirja in lososa ter solata
Zmešajte 50 g zdrobljenega kuhanega krompirja s četrtino skodelice zamrznjenega graha, 50 g konzerviranega lososa, žličko limoninega soka, sesekljan peteršilj, čebulo in 2 žlici krušnih drobtin. Oblikujte 2 tortilami in jih popecite z najmanj masla. Za solato zmešajte obilo špinače, nekaj storžev mini-koruze in 50 g šampinjonov.
Prigrizek
Vsako sezonsko sadje.
Upošteva se da za hujšanje odrasle ženske, ki vodi sedeči način življenja, potrebujete vsaj 1200 kalorij na dan (za moškega - vsaj 1800). Če jeste manj, potem na začetku res lahko izgubite težo, potem pa se presnova upočasni. Tisti, ki želijo ohraniti kondicijo, morate jesti več - pa tudi v več obrokih in majhnih porcijah. Načrt prehrane za ponedeljek in preostanek dni je izračunan takole: vsak dan bo skupni vnos kalorij 1500-1700 kcal.
nazaj na kazalo
Večerja
Pita s piščancem in zelenjavo
Liker 100 g piščančjih prsi v limoninem soku 20-30 minut, nato pa ga na srednjem ognju prepražimo z majhno količino oljčnega olja. Sesekljamo ga, premešamo s kumarem, peščico zelenega graha, kupom solate in pol avokada ter položimo v žitno žito.
Sladoled in jabolčni kompot
V ponvi s pol kozarca vode dodamo malo limonine lupine, čajno žličko limoninega soka, dve čajni žlički rjavega sladkorja in cimetovega palčka, kuhamo 5 minut in dodamo narezano jabolko. Kuhamo 10-15 minut, ohladimo in postrežemo z 2 kroglicama sladoleda z nizko vsebnostjo maščobe.
Sreda
Seznam izdelkov za dan:
polnozrnati kosmiči 45 g, mleko z nizko vsebnostjo maščobe 1 skodelica, konzervirane breskve 150 g, polnozrnati kruh 2 kosi, nizka vsebnost maščobe 65 g, sir 40 g, paradižnik 1 kos, kumara 1 kos, špinača 1 kup, polnozrnati kruh - 2 kosi, skuta - 1 žlica. l., konzervirana koruza - 100 g, čičerika v pločevinkah - 100 g, koriander - 1 grozd, rdeča čebula - 1 kos, nizko vsebnost maščobnega jogurta - 300 g, zrezek lososa - 150 g, mešanica zelenjave - 1 skodelica, jagodičje ali rezano sadje - 1 steklo
Zajtrk
kosmiči
45 polnozrnatih žit s kozarcem posnetega mleka in 150 g konzervirane breskve.
Prigrizek
Kozarec zelenjavnih palic s 50 g humusa.
Kosilo
Sendvič s šunko
Na kruh s kruhom iz polnozrnatega kruha, pokrijemo z drugim podobnim toastom 65 g šunke, 40 g sira, rezine paradižnika in kumarice ter špinačo.
Prigrizek
Dva polnozrnata kruha s tanko plastjo skute in paradižnika.
Prigrizki so pomembni v redu da ne bi prestrašili telesa z gladovno stavko. Da, težko je najti neškodljivo hrano za kosilo ali popoldanski prigrizek, toda jabolko ali peščico orehov med glavnimi obroki bo povrnila zahtevana količina kalorij v trenutku, ko bo telo pripravljeno znižati metabolizem, da bi redkeje uživalo v hrani. Očitno je, da ni vredno prigrizkov na sladke palice in druga živila, polna preprostih ogljikovih hidratov: sladkor je zasvojenost, sladkarije pa so ponavadi maščobne. Mimogrede, vsak prigrizek v tem tedenskem meniju lahko zamenjate s tisto, ki vam je všeč: bolje je jesti 40 oreškov na dan, kot da bi na koncu požrli Mars, ne da bi imel dovolj jogurta.
nazaj na kazalo
Večerja
Losos s solato
Za solato zmešajte 100 g konzerviranega koruze in čičerke, malo rdeče čebule in korianda in napolnite z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta. Po dve uri prepražite 150 g lososa zrezka na vsaki strani in postrezite s solato in peščico pražene zelenjavne mešanice (lahko jo zamrznete).
sladico
200 g nesladkanega jogurta s kozarcem jagod ali sesekljanega sadja.
Četrtek
Seznam izdelkov za dan:
polnozrnati kruh - 2 kosi, banane - 1 kos, nemastno mleko - 2 skodelici, med - 1 žlica. l., mandlji - 20 kosov, buča squash - 150 g, čičerika v pločevinkah - 200 g, bolgarski poper - 2 kosi, špinača - 1 grozd, katera koli vroča omaka z nizko vsebnostjo maščob - 2 žlici. l., čebula - 1 kos, paradižnikova pasta - 100 g, pusto meso - 100 g, korenje - 1 kos, zelena - 1 pecelj, suhi špageti - 40 g, avokado - polovica sadja, majhna kumara - 1 kos, Semena koriandra in koriandra, repičnega olja, soli, popra, limoninega soka
Zajtrk
zdravje
2 polnozrnata zdravica s tanko plastjo masla in banana smoothie iz 1 banane, kozarec mleka in žlico medu.
Prigrizek
20 mandljevih orehov.
Kosilo
Buča in solata
150 g squash squash in segrejte v mikrovalovni pečici, dokler se ne zmehča. Zmešajte z 200 g konzerviranega ali kuhanega čičeriko, papriko, peščico špinače in semen koriandra in jeer, začinite z začinjeno omako z malo maščobe.
Prigrizek
Steklo mleka.
Poleg pravilnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je pomembna količina čiste vode, ki jo pijete na dan. Skoraj vsak proces v telesu ne more brez vode, zato dehidracija upočasni presnovo, kar vpliva na splošno zdravje in produktivnost. Še posebej, ko je dehidrirana, sposobnost telesa, da gorijo maščobe bistveno zmanjša, in 1,5 litra vode na dan lahko z lahkoto izgubi približno dva kilograma na leto. Mimogrede, če se prepogosto počutite lakote, morate piti vodo: zelo je težko razlikovati signal od žeje, dokler ne izpraznite stekla.
nazaj na kazalo
Večerja
Špageti bolognese
Fry četrtino majhne čebule v olje oljne ogrščice, dokler pregleden, dodamo 100 g mletih mesa, po 5 minutah - peščica sesekljane korenje, zelene in papriko in 100 g paradižnikovo pasto. Kuhajte vse 15 minut, začinite s soljo in poprom ter dodajte kuhano pasto (40 g suhega).
zelenjavna solata
Špinača, paprika, grah (če je na voljo), kumare in avokado, začinjen z maslom in limoninim sokom.
sladico
Par karameliziranih slive s čajno žličko sladkorja in 200 g nesladkanega jogurta se vlije.
Petek
Seznam izdelkov za dan:
polnozrnati kosmiči - 45 g, nemastno mleko - 2 skodelici, banana - 1 kos, suhe marelice - 8 kosov, japonski zvitki z ribami ali zelenjavo - 6 kosov, sezonsko sadje - 1 kos, sir - 40 g, "grinny" jabolko smith "- 1 kos, grozdje - 100 g, polnozrnati kruh - 1 kos., kakršno koli pusto meso - 100 g, krompir - 1 srednje sadje, korenje - 1 kos, brokoli - 200 g, zeleni grah (svež ali zamrznjen) - 100 g, bolgarski poper - 1 kos.
Zajtrk
kosmiči
45 g polnozrnatih kosmičev zlijte s kozarcem mleka, narežemo na skodelico 1 banane.
Prigrizek
8 kosov suhih marelic.
Kosilo
zvitki
6 japonskih zvitkov, zelenjave ali rib.
pijačo
Kozarec kave ali kakava s posnetim mlekom.
Prigrizek
Vsako sezonsko sadje.
Eden glavnih problemov z načrtom obroka - potrebno je vnaprej kuhati vse in nositi s seboj veliko zabojnikov. Pravzaprav ni vse tako težko, kot se zdi: v večernih urah lahko kuhamo hrano, kuhanje dveh jedi pa traja približno eno uro. Tudi s posodami ni pomembno: IKEA ima preproste posode in zapečatene vrečke (v njej se prilega sendvič), obstajajo pa tudi lepe škatle za kosilo z oddelki za več jedi.
nazaj na kazalo
Večerja
Zrezek
100-gramski zrezek katerega koli mesa (pred cvrtjem, odrežite vse maščobe) s kuhanim krompirjem in dve skodelici dušene zelenjave: korenje, grah, paprika, brokoli.
Plošča s sirom
40 gramov sira, jabolka, babica smith in pol kozarca grozdja. Dodate lahko kruh iz polnozrnatega kruha.
Sobota
Seznam izdelkov za dan:
kruh brez kvasa - 2 kosa, polnozrnati kruh - 2 kosi, avokado - 1 kos, paradižnik - 3 kosi, sveža sezonska zelenjava - 2-3 kosi, hummus - 50 g, polnozrnata pita - 1 kos, govedina - 65 g, zrnata gorčica - 1 čajna žlička, zelena solata - 1 grozd, mleko - 1 skodelica, čokoladna omaka - 1 čajna žlička, skuta - 1 pakiranje, piščančje prsi - 100 g, piščančja juha - 100 ml, čebula - por - 1 kos, arborio riž - 1/3 skodelice, parmezan - 30 g, konzervirane breskve - 150 g, sladkorni sladkor - 2 krogli
Zajtrk
Sendvič
Vstavite 2 rezini brezkvasnega kruha s pol avokada in dvema paradižnikoma (sol in črni poper).
Prigrizek
Kozarec zelenjave s 50 g humusa.
Kosilo
Pita z mesom
V eni celi zrnjek pita dajte 65 g sesekljane kuhane govedine, 1 čajno žličko zrnate gorčice in obroč sesekljane solate.
Desert
Čokoladni mlečni napitek iz kozarca posnetega mleka in čajna žlička čokoladne omake (boljša od prehrane).
Prigrizek
Dva krušna kruha s paradižnikom in tanko plast skute.
Ta načrt predvideva malo več kalorij za soboto in nedeljo: pričakuje se, da bo na vikend tempo nekoliko višji kot v dneh s sedečim delom in redki polurni sprehodi. Tudi majhna količina dodatne dejavnosti lahko resnično poveča lakoto, zato, če igrate na prostem ves dan ali se vozite s kolesom, ne bojte se jesti dodatnega jabolka ali dela skute - to je škodljivo, kot smo rekli.
nazaj na kazalo
Večerja
Piščančji rižoto
Popecite 100 g piščančjih prsi skoraj brez olja, narežite na majhne koščke in pustite v pokritem krožniku. V ponev, vlijemo v pol skodelice piščančje juhe in vode, zavremo, pustimo vreti. Po olju popražite strok česna in pol belega stebla por, vlijte tretjo skodelico riža arborio in nato nekaj minut. V treh prehodih vlijemo juho v riž in kuhamo, dokler ne postane kremasta konsistenca. Odstranite iz vročine, premešajte peščico naribanega parmezana in piščančje prsi.
Desert
150 g konzervirane breskve z dvema kroglicama sladoleda z nizko vsebnostjo maščob.
Nedelja
Seznam izdelkov za dan:
polnozrnati kruh - 3 kose, jajce - 1 kos, paradižnik - 1 kos, avokado - 1 kos, sezonsko sadje - 1 kos, nemasten jogurt - 400 g, kuhan piščanec - 65 g, solata - 1 kup, tofu - 100 g, chili omaka - 2 žlici. L., sojina omaka - 2 žlici. L., rižev rezanci - 100 g, mešanica zelenjave - 1 skodelica, indijski oreščki - 10 kosov, banane - 1 kos., Mleko - 1 skodelica, med - 1 žlica. l
Zajtrk
Zdravice
2 rezini polnozrnatega kruha z kuhanim jajcem, 1 paradižnikom in 2 rezini avokada (črni poper po okusu).
Prigrizek
Vsako sezonsko sadje.
Kosilo
Piščančji sendvič
Na kos kruha polnozrnatega kruha dajte 65 g kuhanega piščanca in zelene solate. K njej lahko dodamo čajno žličko majoneze z nizko vsebnostjo maščob ali pojemo 200 gramov nemastnega jogurta.
Prigrizek
Kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta.
Ne hitite, da se stehtate na sedmi dan zdravega prehranjevanja: ker smo že rezervirali, ta načrt ni bil zasnovan tako, da bi izgubil težo (čeprav majhen pik ne bi dolgo prišel), ampak bolje razumel vaše telo in poskušal jesti po režimu. V nedeljo, če ne prej, lahko že opazite odsotnost nelagodja po jedi, očitna lakota čez dan in prisotnost zadostne moči, da ne samo delajo, temveč tudi aktivno preživijo večeri.
nazaj na kazalo
Večerja
Rezanci s tofujem in zelenjavo
Mariniramo 100 g tofua v mešanici sladkega čilija in sojine omake (2 žlici). 100 g riževih rezancev prelijte z vrelo vodo 3 minute, odcedite in osušite. Na kockice prepražimo tofu v ponvi, po 2 minutah dodamo kozarec zamrznjene mešanice zelenjave in popecimo vse. Pour tofu z zelenjavo v ploščo rezanci, sesekljajte ducat indijski oreščki.
Smoothies
Od 1 banane, kozarec mleka in žlico medu.
Fotografije: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 preko Shutterstocka