Fell, iztegnjen: 18 intenzivnih treningov na YouTubu
Besedilo: Ksyusha Murlykina
Če vam je všeč skakati, tekati in v odmoru, ne smete padati, se zaviti, tako je v finalu razreda jezik nekje okoli ramena - ta material je za vas. Danes govorimo o intenzivnem treningu, ki vključuje izvajanje kratkih, a izboljšanih sklopov z minimalnim počitkom med njimi. Takšne vaje lahko hitro zmanjšajo odstotek telesne maščobe (če si to prizadevamo), razvijemo vzdržljivost in okrepimo srčno-žilni sistem.
Glavna prednost takih treningov je, da pospešujejo presnovo: kljub manjši količini vadbe in časa, ki ga porabimo na seji na splošno, je število porabljenih kalorij med intenzivnim treningom večje v primerjavi z rednim treningom, proces izgube maščobe pa se aktivno nadaljuje v obdobju po treningu. Preprosto povedano, po razredu se lahko tuširate in uživate v zasluženem zajtrku, telo pa bo še naprej porabljalo kalorije. Sliši se kot pravljica, toda tukaj morate biti previdni - upoštevajte posebnosti vašega telesa in zdravstvenega stanja. Torej se nekatere vrste intenzivnega usposabljanja (npr. Tabata in HIIT) izvajajo čim bližje največjemu dovoljenemu impulzu. Na splošno, ne pozabite, v skladu s tradicijo, preden vzamete nov program usposabljanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
HIIT
Domneva se, da je bil prvi trener, ki je uporabil tehniko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), Britanka Peter Coe, ki je svojega sina Sebastiana, dvakratnega olimpijskega prvaka, treniral na srednji razdalji. Peter Coeh je predlagal kombiniranje 200 metrov intenzivnega teka s 30-sekundnim počitkom pred vsakim intervalom.
Za intenzivno intervalno usposabljanje ni potrebna nobena posebna športna oprema, medtem ko je pri izvajanju vaj vključena maksimalna teža vašega telesa. Pomembno je zagotoviti, da je število vaj, izvedenih v vsakem krogu in obremenitvi, približno enako. Bolje je varčevati z energijo na začetku usposabljanja, da ne bi zmanjšali učinkovitosti bližje koncu.
Tabata
Tabata je sistem usposabljanja, ki je sestavljen iz zelo kratkih, a zelo intenzivnih vaj. Dejansko gre za 4-minutne komplete, ki temeljijo na načelu »20 sekund intenzivnega dela, 10 sekund počitka«. Visoka intenzivnost (ob izpolnitvi načrta, želim ležati in se ne premika) se kompenzira s hitrostjo vadbe - v povprečju traja 20 minut. Tabata vam omogoča, da hitro okrepite mišični steznik, razvijete vzdržljivost in zmanjšate odstotek maščobnega tkiva v telesu. Če pa imate bolezni srca, aterosklerozo ali hipertenzijo, tabu ni priporočljiva.
Vrv za skok
Skakalna vrv - najboljša vaja iz otroštva. Uporabno za srce, pljuča in splošni ton, in kar je najpomembnejše - lahko skočite na vrv povsod! Mi ne pozivamo, da nosimo vrv z nami (čeprav zakaj ne), vendar jamčimo, da bo usposabljanje z njeno udeležbo dodalo običajnemu nizu vaj potrebnega turbopolnilnika. Če vam običajno vrv za skakanje ni dovolj, poskusite dvojne. 50 od teh skokov - noge in tisk gori, pulz pa je podan v vseh udih telesa.
Usposabljanje za borilne veščine
Medtem ko znane osebnosti v svojih instagramih razstavljajo fotografije iz treninga v tajskem boksu, podjetni fitnes trenerji razvijajo vedno več novih razredov na stičišču aerobike in različnih borilnih veščin. Takšno usposabljanje ne daje samo samozavesti tudi v najtemnejših vratih, temveč tudi izboljšuje koordinacijo, reakcijo in na splošno uči, kako počutiti vaše telo bolje. V takšnih vajah lahko najdete elemente Muay Thai, Jiu-Jitsu, Boxing in še več.
Plesni programi
Ne glede na to, ali ste rojeni v tutu ali če vam primanjkuje občutka za ritem, so plesne treninge odličen način, da iz sebe iztisnete največ sebe in dvignete duhove. Ob pripravi takega fitnesa boste dobili veliko aerobno obremenitev, se znebili čustvene utrujenosti in oblikovali mišice.
Najbolj priljubljena oblika usposabljanja v tem žanru, seveda, Zumba - vaja, v kateri se običajne fitnes vaje razredčijo s preprostimi elementi sambe, rumbe, mambe in druge latinskoameriške plesne dediščine. Druga možnost - sukanje - vam omogoča črpanje mišic hrbta, stegen, zadnjice in nog in hkrati sprostitev. Nekaj ur plesa po trebuhu - in praktično ste Shakira! Ostaja samo, da ustvarite seznam predvajanja.
Fotografija: Tory sport