Šport in tveganja: Kako se ne poškodujete, delate s tekanjem, fitnesom ali jogo
Šport je postal nekaj nove vere: Želja po spoštovanju svetovnega trenda fitnesa nas je veliko vzela v zabavo. Vsakdo ima svoje razloge - od prizadevanja za idealno telo in skrbi za zdravje do iskanja novih vtisov in novih poznanstev. Ko smo vstopili v “hitrejši, višji, močnejši” način, pogosto pozabimo, da je človeško telo zanesljiva, vendar krhka stvar, in ko jo poskušamo oblikovati, včasih dosežemo nasprotni rezultat - nove zdravstvene težave.
Vsak organizem ima različne fiziološke kazalnike, kar pomeni, da je "zaostren" za različne vrste obremenitev.
Vsi vedo, da so redne lahke tek, plavanje in jutranji trening univerzalni zdravstveni ukrepi. Kljub temu pa tudi pri teh športnih obremenitvah obstajajo številne kontraindikacije, da ne omenjamo vaj v telovadnici z impresivno težo ali podaljšano intenzivno aerobno vadbo. V skupini z visokim tveganjem, predvsem tisti, ki se že dolgo ukvarjajo s športom v intenzivnem načinu.
Če verjamete rezultatom študije, objavljene v zdravniški publikaciji European Heart Journal leta 2012, športniki, ki že leta intenzivno delajo svoje telo - maratonci, nogometaši ali kolesarji - ponavadi trpijo zaradi nezadostne funkcije desnega prekata. Poleg tega, takoj po drugem dolgotrajno obremenitev v krvi teh športnikov, povečanje ravni srčnih encimov - označevalci patoloških stanj srca - je opaziti, ki lahko povzroči nastanek plakov in krvnih strdkov. Teden dni po maratonu je 12% športnikov imelo jasno brazgotino srčne mišice.
Skoraj vsi zdravniki se strinjajo, da redno intenzivno usposabljanje "čez čas izrablja" srčno-žilni sistem. Ameriški kardiolog James O'Keefe in njegovi kolegi ugotavljajo, da naporni »na robu možnega« treninga v daljšem časovnem obdobju vodi do povečanja indeksov omenjenih srčnih biomarkerjev, zaradi trajnih poškodb srčne mišice pa se pogosto pojavi kršitev srčnega ritma. Torej, če se boste morali na naslednjem treningu crossfit ukvarjati s kratkim sapo in zastojem, je čas, da razmislite o prednostnih nalogah.
Ne zaman v medicini obstaja ločeno področje, ki proučuje fiziologijo športa: v njem lahko najdete odgovor na vprašanje, kakšna je vrsta telesne dejavnosti za vas. V velikih športih se uporablja laboratorijska diagnostika fitnesa za določen šport. Vključuje testiranje učinkovitosti pri različnih vrstah obremenitev, analizo parametrov mišičnih vlaken in celo identifikacijo specifičnih genov. Vsak organizem ima različne fiziološke kazalnike, kar pomeni, da je "zaostren" za različne vrste obremenitev. Danes skoraj vsi športniki začetniki opravljajo takšno diagnostiko: to omogoča ne le ugotoviti, kateri šport bo najbolje deloval, ampak tudi najti najboljše načine za izboljšanje športnikov (hitrost vožnje, višina skoka in udarna moč).
Opredelitev primerne vrste dejavnosti je vredna ne le za strokovnjake, ampak tudi za vsakega amaterskega športnika. Zdravniki so določili splošen seznam zdravstvenih kontraindikacij za šport, v katerih so navedene vse možne bolezni - od akutne razjede želodca in ploskosti do živčnih bolezni in duševnih motenj. V splošnih seznamih praviloma ni športnih specifikacij, poleg tega je ruska različica nekoliko bolj podrobna, vendar hkrati splošna od njenih zahodnih alternativ, zato se lahko zdi, da skoraj nihče ne more storiti ničesar.
Vendar pa večina kontraindikacij ni brez zdrave pameti. Torej, če je barvno zaznavanje oči ovirano, so prepovedani celo preprosti vožnji: obstaja nevarnost napačno zaznanih prometnih znakov, signala semaforja ali vrste cestne površine. Za osebo s ploskostjo pa dviganje Štangla brez uporabe posebnih čevljev, tudi ob pravilni izvedbi, lahko povzroči poškodbe hrbtenjače zaradi nepravilne porazdelitve teže. Posvetovanje s strokovnjakom vam bo pomagalo, da ne greste v skrajnosti in da boste pametno trenirali: določil bo optimalno obremenitev glede na glavne kontraindikacije in stopnjo spremljajočih bolezni.
Kontraindikacije v športu so v veliki meri odvisne ne le od intenzivnosti telesne dejavnosti, temveč tudi od njene vrste. Obremenitev je aerobna in anaerobna, statična ali dinamična, medtem ko pri eni vadbi obstajajo različne vrste tovorov. Ljudje s hipertenzijo, angino pektoris, aritmijo, srčno popuščanje se ne priporoča, da se izvaja na moč simulatorji, dviganje Štangla, izometrične (statične) vaje. V anaerobnem načinu, v katerem se te vadbe večinoma odvijajo, mišice nimajo dovolj kisika, da imajo čas, da pridejo vanje s krvjo, in preklopijo na alternativni način, da si zagotovijo energijo. Zdravniki ne priporočajo anaerobne vadbe za ljudi s šibkim srcem: dolgo časa ohranjajo napetost v mišicah, lahko tvegajo povečanje krvnega tlaka, aritmije ali napada angine.
Te kontraindikacije v določeni meri veljajo tudi za aerobno vadbo, vendar so tečaji na kardiovaskularnih strojih (tekalne steze, kolesa) koristnejši za ljudi z anamnezo bolezni srca in žil - seveda pod nadzorom zdravnika. Ljudje iz skupine srednje ali nizko tveganje za bolezni srca in ožilja, zdravniki iz Ameriškega združenja za rehabilitacijo kardiovaskularnega sistema in pljuč, se priporočajo, da začnejo zmerno aerobno vadbo od 2-4 tednov pred začetkom anaerobne vadbe.
Samoimenovanje športa je lahko kontraproduktivno - obravnavati ga boste morali na veliko manj prijetne načine
Z aerobnimi obremenitvami nizke in srednje intenzivnosti potrebujejo mišice dovolj kisika iz krvi, ki teče v njih. Ne smemo se bati neobičajno globokega dihanja (hiperventilacija) in pospešenega srčnega utripa - gre le za prilagodljive, kompenzacijske mehanizme za zagotavljanje mišic s kisikom v pogojih povečane porabe. Z rednimi kardio obremenitvami se poveča kapni volumen srca in srčni utrip se postopoma zmanjša - tako v mirovanju kot med vadbo - in to je eden od pokazateljev, da je vaše srce v dobri formi.
Kdor se odloči za kardiološko usposabljanje, zdravniki priporočajo, da ne upoštevajo le njihove ravni pripravljenosti, temveč opravijo tudi ti stresne teste s kardiologom ali specialistom za funkcionalno diagnostiko. S tem testom bo zdravnik določil raven obremenitev, ki vam je na voljo, in varno območje pulza. Običajno je to 75-80% ravni, pri kateri je bolečina v srcu, omotica in drugi neprijetni simptomi. Če se na treningu počutite nelagodno (pojavila se je zasoplost, so se pojavile palpitacije), zmanjšali obremenitev ali počitek.
Kot lahko vidite, težave s srcem in krvnimi žilami niso samo v središču seznama kontraindikacij za fizične napore, ampak obstajajo tudi drugi dejavniki tveganja. Ljubitelji fitnesa, ki so kdaj imeli težave s hrbtom, bi morali biti tudi bolj previdni. Seveda, v prisotnosti kile ali pomembnih izboklin, tisti, ki cenijo svoje zdravje, ne bodo storili ničesar razen medicinske gimnastike pod strogim vodstvom zdravnika. Toda tudi tisti izmed nas, ki smo pri tomografiji ugotovili rahlo premikanje medvretenčnih ploščic ali rahlo obliko skolioze (in večina odraslih trpi zaradi tega), ne smemo zanemariti pomoči zdravnika pri izbiri dejavnosti.
Kot dopolnilna metoda zdravljenja medrebrne nevralgije evropski in ameriški zdravniki pogosto predpišejo jogo, vendar lahko samoimenovanje v tej zadevi, kot v vsakem drugem, privede do nasprotnih rezultatov v potrebi po zdravljenju hrbtenice v veliko manj prijetnih načinih kot "pes obraz navzdol". Prednosti plavanja pri preprečevanju in zdravljenju poškodb hrbtenice so prav tako legendarne, vendar obstajajo manj optimistični podatki: če verjamete, da lahko znanstveniki iz Milanskega raziskovalnega inštituta za težave s hrbtenico, skrbno plavanje povzroči kronične bolečine v hrbtu (bolj so dovzetne za ženske) in povzročajo tudi bolečine v hrbtu. asimetrija debla in hiperkifoza.
Temeljita izbira telesnih naporov je še posebej pomembna za ljudi s slabim vidom. Znanstveniki so ugotovili, da ciklična vaja z zmerno intenzivnostjo (to je tista, pri kateri pulz ne presega 100-140 utripov na minuto), kot je tek, plavanje, hoja na smučeh, blagodejno vplivajo na vid: povzroči reaktivno povečanje pretoka krvi v očesu. čas po vadbi in spodbuja izboljšanje učinkovitosti cilijarne ali ciliarne mišice, ki zagotavlja nastanek očesa. Po opravljenih cikličnih vajah precejšnje intenzivnosti (s pulzom do 180 utripov na minuto in več) ter vajami na gimnastični opremi, skakanju z vrvjo, akrobatskimi vajami pri ljudeh z miopijo se lahko pojavi huda očesna ishemija, ki traja dolgo časa in poslabša delovanje mišice.
Pogojno zdravi organizmi tudi niso zavarovani pred tveganji, povezanimi s telesno aktivnostjo. Zapisi o številu in ostrini razprave na temo dobrega in škodljivega ravnanja so premagali dva športa: tek in jogo. Iz rednih tekaških klubov in gorečih ljubiteljev dobrodelnih maratonov slišimo, da je tek življenje in da ga nikoli ni preveč, in njihovi nasprotniki, med katerimi so tudi kvalificirani zdravniki in obupani hedonisti, trdijo, da tek ne skrbi za sklepe in srce. Ugotovili smo že, da se profesionalni športniki ne morejo izogniti "obrabi" srčne mišice - mnogi od njih se zavestno žrtvujejo zaradi rezultatov. Kar zadeva amaterske tekače, je najpomembneje, da se naučimo tehnike in poznamo ukrep.
V okviru obsežne študije, katere rezultati so bili v letu 2012 objavljeni v reviji Medicine & Science in Sports & Exercise, so znanstveniki 30 let spremljali zdravje 52 tisoč ljudi. Opažanja so pokazala, da je bila med ljudmi, ki si želijo teka, stopnja umrljivosti za 19% nižja kot pri tistih, ki jim ta šport ni bil všeč. Hkrati se je ugoden učinek zmanjšal za navdušence, ki so skupaj presegli 32 km v tednu, tekali hitreje kot 13 km / h ali pogosteje kot šestkrat na teden.
Na podlagi teh podatkov so zdravniki določili srednjo točko za joggerje: priporočajo potovanje največ 30 km na teden s hitrostjo do 9-11 km / h, obenem pa se ustavite za 3-5 voženj na teden. Skupina, katere člani so sledili zdravniškim navodilom, je dosegla pravi jackpot: tveganje umrljivosti med vestnimi tekači se je zmanjšalo za kar 25%.
Redni tek v napačnih čevljih lahko povzroči cel kup bolezni - od deformacij stopala do premestitve medvretenčnih ploščic.
Pomembno je vedeti, da je tek v vsakem primeru udarna obremenitev sklepov in hrbtenice. S starostjo se metabolizem upočasni, telo se okreva dlje in posledično se bo tek počutil, vendar le, če to počnete vse življenje in z visoko intenzivnostjo. V tem primeru obstaja veliko drugih odtenkov: nenadne spremembe običajne dolžine razdalje in hitrosti pogosto vodijo v vnetje kite, sindrom patelofemoralne bolečine in druge težave, zato lahko redno tekanje v napačnih čevljih povzroči cel kup bolezni - od deformacije stopala do premika medvretenčnih diskov. Čim nižje je oblazinjenje površine, na kateri tečemo, tem večja je obraba sklepov, tako da asfalt in tekalna steza poškodujeta sklepe veliko hitreje kot, na primer, grob teren z mehko zemljo (veliko parkov v zahodni Evropi in ZDA je posebej opremljenih) .
Kar se tiče joge, skupaj z dokazanimi koristmi, so znane številne kontraindikacije: hude poškodbe hrbtenice, povečan intraokularni in intrakranialni pritisk, motnje vestibularnega aparata. V primeru premestitve medvretenčnih plošč in nekaterih vrst stiskanja hrbteničnega živca je joga lahko koristna in škodljiva. Zdaj priljubljena antigravitacijska joga, ki se izvaja v viseči mreži, ki visi s stropa, ima svoje kontraindikacije: glavkom, hipertenzijo, zgodovino srčnih napadov. Bolnikom s hipertenzijo in osebami s šibkimi srci se ne priporoča, da bi se vključili v joga Bikram v vročo sobo.
Da ne bi poslabšali obstoječih zdravstvenih težav in ne bi dobili novih, je pomembno, da se naučimo nekaj preprostih pravil: pri izbiri športa, če je mogoče, se izogibajte samozaposlitvi, ne bodite leni, da stopite v stik s kvalificiranim strokovnjakom, da določite optimalno obremenitev, ne prenašajte bolečin in neugodja med vadbo, delajte pod vodstvom izkušen in zvest trener. In kar je najpomembneje - pozabite na konkurenco: nobene številke in zapisi niso vredni ogroženega zdravja.
FOTOGRAFIJE: Dragi Kate, Nike, Victoria's Secret Sport