Kaj jesti, da bi živeli dlje: Vse o mediteranski prehrani

Naše ideje o zdravi prehrani razmeroma pred kratkim: ameriška fiziologinja Ansel Case se je v petdesetih letih odločila, da izvede prvo tovrstno raziskavo o odvisnosti zdravja od življenjskega sloga. Najprej ga je zanimalo vzroke za bolezni srca in ožilja, ki so se v Združenih državah hitro povečevale, čeprav sta bila življenjski standard in zdravstvena oskrba relativno višja kot v povojni Evropi. V teh dneh niso bili niti prepričani o škodi cigaret in raziskovalci so poskušali najti razlago za dejstvo, da zdravi ljudje padejo na ulico in umrejo »samo tako«.

Kdo je najbolj zdrav

Študija primera je bila izvedena v sedmih državah in testirana hipoteza, da sta kardiovaskularna smrtnost in obolevnost odvisna predvsem od prehrane in življenjskega sloga. V štirih delih sveta je bilo izbranih sedem držav, ki so imele radikalno različne prehrane: ZDA, Finska, Grčija, Italija, Jugoslavija (Srbija in Hrvaška) in Japonska. Rezultati te študije so močno vplivali na razumevanje pomena prehrane in njenih učinkov: ugotovljeno je bilo, da je v regijah, ki se nahajajo v sredozemskem bazenu, pričakovana življenjska doba višja in umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja nižja. Hkrati je bila stopnja razvoja zdravstvenega sistema in življenjski standard na splošno v teh državah precej nižji kot v ZDA.

Tako se je pojavil izraz »mediteranska prehrana« - prehrana, značilna za prebivalce nekaterih sredozemskih držav v šestdesetih letih. Raziskovalci z vsega sveta so se začeli zanimati za rezultate, leta 1961 pa se je Case, zahvaljujoč svojim znanstvenim delom, pojavil na naslovnici revije Time.

Ti si, kar ješ

Sredozemska prehrana je sestavljena pretežno iz zeliščnih izdelkov - brez mleka, mesa in rib. Ne temelji na priporočilih za dnevno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov in ne na vnos kalorij v prehrani, ampak na pogostost uporabe določenih skupin živil za različne časovne intervale. Zdaj se za ugotavljanje, ali je mediteranska prehrana v skladu s preostalim svetom, uporablja Sredozemsko prehranjevalno orodje, štirinajst točk vprašalnika, kjer se za vsak pozitivni odgovor dodeli ena točka. Čim višji je rezultat, tem več prehrane ustreza Sredozemlju - in višja je korelacija s pozitivnimi učinki na zdravje, kot so izguba teže in tveganje za kronične bolezni. Priporočila za vsako skupino izdelkov so razdeljena na dnevno, tedensko in mesečno porabo.

Zeliščni izdelki so potrebni vsak dan: vsaj dva obroka zelenjave (okoli 400 gramov) in tri obroke sadja (okoli 240 gramov). Poleg tega je priporočljivo jesti tri obroke (približno 450 gramov) stročnic in en obrok (približno 30 gramov) oreškov na teden. Ta raznolikost zagotavlja telesu in vlaknom ter vitaminom in mineralom. Dokazano je, da vlakna zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in maligne tumorje.

Oljčno olje je glavni vir lipidov in na splošno glavna kuhinjska maščoba v sredozemski prehrani. O njegovih koristnih lastnostih za srce je znano že več kot desetletje. Metaanaliza kohortnih študij je pokazala, da povečana poraba oljčnega olja zmanjšuje tako splošno stopnjo smrtnosti kot stopnjo smrtnosti posebej zaradi bolezni srca in ožilja ter tveganje za možgansko kap. Druga mediteranska prehrana vključuje vsaj tri obroke rib in morskih sadežev na teden. Maščobne ribe so vir omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvene za vzdrževanje življenjskega cikla srčnih celic. Morska hrana je tudi vir joda in je del hormonov, ki so potrebni za rast, diferenciacijo in regeneracijo tkiva.

Kaj pa vino, meso in sodo?

V Italiji, Grčiji in Španiji je običajno piti kozarec vina med jedjo. Kot veste, je prekomerno pitje škodljivo za zdravje in ni dokazov, da je povečanje količine alkohola v prehrani lahko koristno. Tistim, ki nameravajo slediti sredozemski prehrani, ni priporočljivo povečati vnos vina, vendar bi bilo dobro zamenjati druge alkoholne pijače z vinom. Zmerno uživanje suhega vina je povezano z rahlim zmanjšanjem tveganja za koronarno bolezen srca, vendar pa prekomerna količina (več kot pet kozarcev na dan), nasprotno, znatno poveča tveganje.

Meso in živalski proizvodi niso izključeni - je vir beljakovin, aminokislin, vitaminov skupine B in nekaterih mineralov. Belo meso, kot je piščanec, je bolj zaželeno, rdeče meso in mesni izdelki pa se redko zaužijejo le nekajkrat na mesec. Spomnimo se, da je Svetovna zdravstvena organizacija leta 2015 razvrstila rdeče meso kot „najverjetneje prispeva k razvoju raka“, mesni izdelki pa kot „povzročajo maligne tumorje“. Pri izbiri mesa je bolje izbrati sorte z manj maščobe. Jajca v okviru sredozemske prehrane je priporočljivo jesti dva do trikrat na teden, mlečni izdelki pa z nizko vsebnostjo maščob, kar vam omogoča, da uživate uravnoteženo prehrano in ne dobite preveč nasičenih maščob.

Tradicionalna mediteranska prehrana, kot lahko uganite, je sestavljena iz domačih izdelkov z minimalno predelavo. Predpostavlja se, da so končni izdelki, sladke pijače, industrijski slaščičarski izdelki izključeni - ali se vsaj ne uporabljajo več kot večkrat na mesec. Značilno je, da je hranilna vrednost teh izdelkov nizka, vendar imajo veliko nasičenih maščob, sladkorja in soli.

Prehrana ni vse

Razlika med življenjskim slogom na obalah Sredozemlja in v državah, kot so ZDA in Finska v šestdesetih letih, ni bila le v prehrani. Prebivalci Grčije, Španije in Italije so bili bolj aktivni in manj kadili, kar sta dva najpomembnejša dejavnika za napovedovanje smrtnosti in zdravja srca in ožilja. Sedeči način življenja je neločljivo povezan z zdravstvenimi tveganji, zmerna telesna dejavnost pa zmanjšuje tveganja za srčno-žilni sistem in verjetnost za sladkorno bolezen. Sredozemska prehrana je bila priznana kot uravnotežena - telesu zagotavlja vse hranilne snovi in preprečuje številne bolezni, vendar ne smemo pozabiti na telesno dejavnost.

Kako slediti mediteranski prehrani

Obstaja veliko vizualnih "navodil" za sledenje sredozemski prehrani. Najpomembnejše je orodje Sredozemske prehrane - to je vprašalnik, ki vsebuje seznam izjav, s katerimi lahko preverite, kako vaša prehrana ustreza temu, kar želite. Lahko uporabite "piramido" hrane kot je ta. Spodaj so navedena splošna priporočila:

Proizvodi rastlinskega izvora.Uporabite oljčno olje kot glavno maščobo za kuhanje. Vsak "velik" obrok mora po možnosti vključevati zelenjavo, sadje, zrna. Fižol je priporočljivo nekajkrat na teden, in vsaj enkrat na teden, morate jesti peščico orehov.

Živalski proizvodi. Vsaj dva obroka ribe in dva dela belega mesa sta potrebna tedensko. Poskusite izbrati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob - in se izogibajte sladkim jogurtom in mlečnim pijačam, ki lahko dajejo "bolj uporabno" alternativo. Uživanje jajc ni prepovedano, vendar ne sme biti pretirano (ne več kot štiri jajca na teden).

Izogibajte se končni izdelki "iz trgovine", komercialne slaščice in pecivo, sladke pijače. Večkrat na mesec si lahko privoščite te izdelke - vendar je glavno, da ne postanejo stalen del prehrane.

Alkohol Uporablja se lahko v kombinaciji s hrano, raje z vinom. Ampak ne umetno povečati količino alkohola pijan.

Poleg prehrane Pomembno je, da ostaneš aktiven in da ne kadiš.

Fotografije: Angel Simon - založnik.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com