5 bogatih in zdravih beljakovinskih zajtrkov
Besedilo: Karina Sembe
Lepo je, če se vsako jutro navadiš na začetek z ovseno kašo, - o prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov ni dvoma. Kljub temu, da razširi meni z beljakovinami zajtrk ne škoduje nikomur. Znanstveniki trdijo, da beljakovina, ki jo zaužijemo zjutraj, sproži aktivno proizvodnjo dopamina - nevrotransmiterja, ki je pomemben del "nagrajevalnega sistema" možganov, saj povzroča občutek zadovoljstva, ki vpliva na motivacijo in učne procese. Če želite pozimi dodati svojo energijo, zjutraj dodajte hrano, bogato z beljakovinami: meso ali perutnino, ribe in morske sadeže, fižol, jajca, sojine izdelke, oreške in semena.
Iz razpoložljivih izdelkov smo izbrali 5 okusnih, krepkih in uravnoteženih proteinov. Pri njihovi pripravi priporočamo uveljavljanje svobode in intuitivnega pristopa: drzno zanemarjamo oljčno olje v korist dobrega nelepljivega premaza, mlečne izdelke zamenjujemo z rastlinskimi proizvodi in brez oklevanja zavržemo česen ali kumino, če ga ne sprejmete zjutraj.
Shakshuka
Shakshuka prihaja iz Maroka in Tunizije, čeprav mnogi menijo, da je to izraelski zajtrk. V vsaki družini je običajno kuhati shakshuku drugače, tradicionalno pa ga strežejo s tortilami ali pita kruhom in s prigrizki, kot so hummus in labne. Praviloma se shakshuku kuha za vso družino, od 10-12 jajc in za delček za enega izberemo najmanjšo, vendar globoko posodo, prednostno litega železa. Paradižnik mora biti sočen in jajca - sveža. Shaksuku je treba žgati samo v oljčnem olju.
Sestavine:
Kuhanje:
Za začetek, zmeljemo sestavine za peko v mešalniku, in za baarat - v malto ali s pomočjo razpoložljivih orodij.
Čebulo in česen drobno narežemo, poper narežemo na majhne rezine.
V ponvi segrejte oljčno olje, zmanjšajte toploto na nizko in rahlo prepraženo čebulo in česen. Dodajte sladko papriko in malo popražite.
Nato dodajte paradižnik, baarat, jog, zelenjavo in nekaj tople vode. Kuhajte in mešajte približno 5-7 minut.
Naredite majhne vdolbine v mešanici in v njih vstavite jajca. Solite, pokrijte in kuhajte, dokler bela ni bela (rumenjak mora ostati tekoč).
Odstranite posodo iz vročine, začinite s peteršiljem in črnim poprom. Jejte naravnost iz ponve s svežim kruhom ali pita kruhom.
Zasipajte tofu s črnim fižolom
Različica tofuja ni nič manj okusna in zdrava kot tradicionalna omleta, poleg tega pa vam omogoča, da si privoščite odmor od niza jajčnih zajtrkov in je primeren za vegane. 100 g trdnega tofua vsebuje do 11 g rastlinskih beljakovin in približno 15 g ruskega črnega fižola, ki vas bo napolnil z energijo in bo polovica dnevne vrednosti beljakovin. Cela zrna in sveže redkve so odlični za scramble.
Sestavine:
Kuhanje:
Posušen fižol je treba čez noč namakati (za 8-12 ur), predhodno izbran in opran, namakanje pa zmanjša učinek nastajanja plina in skrajša čas kuhanja. Lahko tudi kuhamo fižol za prihodnjo uporabo, traja povprečno eno uro. V slano vodo bolje kuhajte.
Sušite tofu na papirnato brisačo, zmešajte z vilicami v skledo in masažo prelijte v sojino omako in čili papriko za 10 minut.
Segrejte oljčno olje v ponvi, vrzite nekaj zdrobljenih česnovih česnov, prepražite 2 minuti in odstranite.
Pošlji čebulo drobno sesekljano in po 2 minutah - češnjev paradižnik in kuhan fižol. Kuhajte 5 minut in nato dodajte špinačo.
Zelenjavo položite na eno stran ponve in na drugo položite tofu, ki mu daje močan ogenj. Začinite tofu z mleto kumino in prepražite 5 minut. Nato dodamo sojino omako, nekaj žlic vode ali fižolne juhe. Zmešamo tofu z zelenjavo in kuhamo na zmerni toploti še 5-7 minut.
Avokado in žitni sendvič iz Turčije
Sendvič s puranom je v top ameriških jedi za vse priložnosti - od lahkega prigrizka do polnega obroka. Tako v jedilnici kot doma, sendviči v klubskih hišah tradicionalno postavijo puranjega šunka, sir in majonezo. Ponujamo možnost, ki bo trajala malo več časa, vendar bo veliko bolj zadovoljiva in uravnotežena - in zagotovo čim bolj beljakovine.
Sestavine:
Kuhanje:
Vzemite puranji file (prsi je najboljši), začinite s soljo, poprom in origanom. Na oljčnem olju prepražimo na visoki temperaturi do svetlo rjave dna. Nato obrnite na drugo stran, zmanjšajte toploto na medij in popražite še 5 minut. Končni file narežemo po dolžini na več tankih plasti.
Kruh pečemo v toasterju ali v ponvi brez masla. Na spodnji del kruha položite rezine zrelega avokada, in če je avokado dovolj mehak, zmešajte in razširite na kruh kot maslo. Nato odložite liste solate, puranji file, malo več avokada in paradižnika.
Na dno kruha napolnite velikodušno mast z pesto omako (lahko kupite že pripravljeno ali izdelano).
Izrežite sendvič z ostrim nožem na več kosov in pritrdite nabodala.
Fritata s skuto in špinačo
Frittata je tradicionalni italijanski omlet, kuhan v pečici. Kot vsaka jed iz kmečke kuhinje, je fritt nebistven na sestavinah in sprejema v hvaležnost različne izdelke - od postrvi ali prekajenih klobas do gob in bučk. Frittata je narejena iz 10-12 jajc v globoki ponvi. Torej, če želite, da se italijanski omlet peče v kanonično debeli plasti, boste morali kuhati vsaj dva obroka naenkrat in uporabiti posodo čim manjšo v premeru.
Sestavine:
Kuhanje:
Pečico segrejte na 180 stopinj.
V veliki ponvi segrejte oljčno olje in po zmerni toploti prepražite narezano čebulo. Dodamo špinačo in papriko ter kuhamo še 5 minut. Popečena zelišča nato pošljite v cedilo in položite v skledo. Zeleni dodajte rikoto.
Jajca prelijemo do gladko, posolimo s poprom in poprašimo, z ricotto mešamo z zelenjavo.
V majhni ponvi segrejte oljčno olje in vlijte vso mešanico. Kuhajte pod pokrovom nad zmerno toploto približno 8 minut - dokler robovi niso nastavljeni. Nato premaknite omlet v pečico in pecite približno 15 minut.
Izvlecite fritto iz peči, jo zavrtite v posodo. Narežite na 4 kose in potresite z naribanim parmezanom.
Palačinke s sirom
Palačinke (ali hotcakes ali flapjacks) so najljubši zajtrk ameriških in kanadskih družin. Palačinke jedo z vsem, kar je slanina, javorjev sirup ali sadje. Bodybuilderji, za katere je beljakovina v ospredju, kot da bi dodali beljakovine v palačinke. Na voljo je v številnih okusih - od kokosa do jagode - in je popolnoma neškodljiv in prebavljiv izdelek. Njegova odgovornost za beljakovine v vašem zajtrku se priporoča, da jo delite z beljakom in skuto. Za take palačinke javorjev sirup ali med je idealen, kot tudi oreški in sveže jagode.
Sestavine:
Kuhanje:
Zmešajte moko, sodo in ščepec soli. V skledi pretepite jajce, mleko in sladkor. V tekočo mešanico dodajte limonin sok, ki ga bo pogasil v moki. Postopno zlijte tekočo mešanico v moko in mešajte.
Dodamo skuto in vse zmešamo s potopnim mešalcem, dokler ne dobimo gladke konsistence tekoče kisle smetane.
Ponovno segrevajte posodo z majhno količino oljčnega olja in nanjo nanesite del testa - približno polovico zajemalke. Palačinko je treba pražiti, dokler robovi ne postanejo zlati (približno 2-3 minute), nato pa se lahko obrne. Po drugi strani pa se palačinka peče hitreje - v samo minuti.
Fotografije: 1, 2, 3, 4, 5, 6 preko Shutterstock