Je res, da je sladkor v sadju in jagodah bolj zdrav, kot pri sladicah?
Besedilo: Karina Sembe
Poleti torte in čokolada bledijo v ozadje - končno se pojavijo sveža sezonska sadja: jagode zamenjajo marelice, nato pridejo na vrsto breskve in maline, do konca poletja pa obdobje grozdja, lubenic in melon. Nenavadno je, ves ta čas, mnogi podporniki zdravega prehranjevanja so se borili z željo po jesti zrelo sadje, vidijo v njih trdne ogljikove hidrate. Razumemo, kaj se sladkor, ki ga vsebuje sadje, razlikuje od rafiniranega sladkorja in izdelkov z dodatkom sladil in ugotovi mesto sadja v uravnoteženi prehrani.
V eni seji je zelo težko jesti količino sadja, vsebnost sladkorja je enaka baru mlečne čokolade
Sladkor, ki ga vsebujejo jagode in sadje in predstavlja levji delež njihove energetske vrednosti, se imenuje fruktoza. To je bližnji sorodnik glukoze: imajo enako kemijsko formulo C6H12O6. Za energijo lahko naše celice uporabljajo oboje. Čeprav ima okus fruktoze dvakrat bolj sladek kot glukoza, vsebujejo 4 kcal na gram. Od teh dveh monosaharidov nastane saharoza - preprosto rečeno, sladkor - in v telesu se znova razgradi v glukozo in fruktozo.
V kemičnem smislu ni razlike med "naravno" in "umetno" fruktozo: njihove molekule so absolutno nerazpoznavne, imajo enake lastnosti in se obnašajo na enak način v človeškem telesu. V industriji se fruktoza večinoma proizvaja z izomerizacijo glukoze z uporabo encimov. "Naravna" fruktoza, ki jo najdemo v sadju in zelenjavi, se oblikuje v celicah po istem načelu. Za razliko od glukoze črevesje absorbira fruktozo precej počasi, vendar se razgradi veliko hitreje. Del fruktoze se pretvori v glukozo, ki nekoliko poveča raven sladkorja v krvi. Jetrne celice skoraj popolnoma absorbirajo fruktozo, ki se hitro spremeni v proste maščobne kisline.
Vsi tisti, za katere je uravnotežena prehrana pomembna, so se že zdavnaj naučili, da koruzni sirup ali sladkor niso zdravi sladili, vendar razlog ni v tem, da koruzni sirup vsebuje industrijsko proizvedeno fruktozo, sladkor pa je disaharid. Primer je predvsem v količini: uživanje "naravne" fruktoze v istem volumnu v obliki sadja bo imelo enak učinek. Kot smo ugotovili, se fruktoza predeluje v maščobo veliko hitreje kot glukoza in v velikih količinah lahko znatno poveča raven trigliceridov (maščob) v telesu. Hkrati pa je seveda v eni seji zelo težko jesti količino sadja, vsebnost sladkorja je enaka palici mlečne čokolade in po vsebnosti kalorij - trije staromodni koktajli.
Koncentracija naravnih sladkorjev v sadju je bistveno nižja kot v končnih izdelkih z dodanim sladkorjem. Še več, celo proizvajalci kruha ali kisle smetane pogosto niso brez sladil, zato je pomembno, da ste pozorni na sestavo. Kot veste, lahko prekomerna količina sladkorja, ki vstopa v telo, povzroči utrujenost in apatijo, sčasoma pa povzroči izgubo zob, debelost in morda osteoporozo. Ker zadeva ni v izvoru sladkorja, ampak v njegovi koncentraciji, to ne zadeva le rafiniranega sladkorja, temveč tudi njegove domnevno "prehranske" nadomestke, pa tudi javorjev sirup, melaso in med. Smiselno je omejiti količino saharoze, glukoze, fruktoze, dekstroze, maltoze in drugih visoko koncentriranih "-toz", ki se uporabljajo pri proizvodnji pijač, slaščic in peke.
Ameriško združenje za srce priporoča ženskam največ 6 žličk dodanega sladkorja na dan.
Seveda sadje ni trdna glukoza: sestavljena je iz vode, vlaknin in številnih koristnih vitaminov in elementov v sledovih, zaradi česar so pomemben del zdrave prehrane. Veliko sadja vsebuje fenole - antioksidante, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, raka in druge bolezni, za katere se sumi, da so povezane s poškodbami prostih radikalov. Antioksidanti povezujejo neparne elektrone na zunanji elektronski lupini prostih radikalov in jo odstranijo iz telesa.
Zato je zmerna poraba sadja absolutna korist - ostaja, da ugotovimo zelo "ukrep". Ameriško združenje za srce je v tem smislu več kot demokratično in priporoča ne več kot 100 kcal (24 g ali 6 čajnih žličk) dodanega sladkorja na dan za ženske in ne več kot 150 kcal (36 g ali 9 čajnih žličk) za moške. Po drugi strani pa lahko samo ena kozarec sladke peneče vode vsebuje več kot 8 čajnih žličk sladkorja, tako da je preseganje norme preprosta stvar. Združenje ne govori o dovoljeni količini "naravnega" sladkorja.
V omrežju obstajajo priporočila, po katerih naj bi ženske, stare od 19 do 30 let, jedle približno dva kozarca sadja in jagodičja na dan (to je 400–500 g). Prvič, ni znano, kaj upravičuje takšne spolne in starostne omejitve, drugič, potrebna količina sadja je odvisna od tega, kakšno sadje vam je ljubše: dve kozarci banan lahko vsebujejo približno 35 g sladkorja ali celo več, medtem ko je enaka količina jagod - do 20 g.
Mnogi trenerji in fitnes blogerji se držijo namestitve: "Sadje - samo zjutraj." Dietiki imajo o tem različna mnenja. Nekateri ljudje mislijo, da je sadje najbolje jesti prigrizke čez dan in omejiti njihovo porabo zvečer, drugi trdijo, da je zjutraj in v prvi polovici dneva naše telo postavljeno predvsem za predelavo beljakovin in maščob, do večera pa se bolje spoprime z ogljikovimi hidrati, tako da je čas boljši. sadje pride po kosilu. Študija, objavljena v American Journal of Physiology, je pokazala, da najvišja raven proizvodnje insulina po obroku ni odvisna od časa dneva, kar pomeni, v nasprotju s splošnim prepričanjem, da se ne moremo bati dolgega "insulinskega odziva" po sadju, ki ga zaužijemo ponoči. V vsakem primeru, da se ne bi zataknili v vse različne nasvete in priporočila do konca poletne sezone, je najbolje, da se zanašate na svoje občutke in uživate v sočnem sadju in jagodah, pri čemer upoštevate ukrep.
Fotografije: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com