Vprašanje strokovnjaku: Ali lahko pijem med vadbo
ODZIVI NA VELIKOST USMETNIH VPRAŠANJ uporabljali smo za iskanje v spletu. V novem nizu gradiv zastavljamo takšna vprašanja: goreča, nepričakovana ali razširjena - strokovnjakom z različnih področij.
Pred kratkim je ustanoviteljica baletnega studia Alina Zvereva povedala, kako je prostor naredila udobno za študente - vključno s tem, da se med poukom lahko pije brez vode. Veliko ljudi je naletelo na prepovedi pitja med vadbo, začenši s telesno vzgojo v šoli in končano z osebnimi lekcijami v telovadnici. Ali je zavrnitev vode med telesno aktivnostjo upravičena? Ali je res, da "odvečna" tekočina obremenjuje srce ali povzroča otekanje? In če lahko pijete, koliko in kaj je bolje izbrati? Ta vprašanja smo postavili strokovnjaku.
Leonid Ostapenko
športni nutricionist, član Mednarodnega združenja športnih znanosti (ISSA)
Osnova prehrane niso prepovedi in omejitve, temveč ustrezna uravnotežena prehrana, ki vključuje ne le beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vlakna, vitamine, ampak seveda vodo. Pri spraševanju skoraj vseh mojih strank se izkaže, da ljudje ne dobijo dovolj tekočine. Hkrati pa mnogi, vključno s športniki, to počnejo zavestno - sami ali v skladu z navodili trenerja.
Človeško telo je sestavljeno iz približno 70% vode. V bistvu vstopi v telo v sestavi gostih živil in tekočin, preostali majhen odstotek pa nastane zaradi različnih presnovnih procesov. Voda se večinoma izloča skozi ledvice, vendar izhlapi tudi s površine kože, izloči se v obliki znoja in izhaja z izdihanim zrakom. To so velike količine: na primer, z neposrednim izhlapevanjem iz kože oseba na dan izgubi približno 300 ml vode in z zrakom izdihne pol litra. Količina znoja je lahko različna glede na obremenitev in podnebje, vendar ni manjša od 500 ml na dan. V želodcu in črevesju se voda stalno uporablja za tvorbo prebavnih sokov, katerih skupno število je 8 litrov na dan. Na splošno je nujno potrebno obnoviti svoje rezerve: WHO priporoča, da ženske in moški dnevno prejmejo 2,7 litra tekočine in 3,7 litra tekočine na dan.
Abstinenca od pitja se pogosto pojasni z dejstvom, da presežek tekočine poveča volumen krvi, ki kroži, in domnevno preobremeni srce - vendar je to zabloda. Ravno nasprotno, težave se pojavijo, ko ni dovolj hidracije, ko se del vode, ki pokriva potrebe telesa, odstrani iz krvi - in slednji postane bolj viskozen. Miokard mora opraviti veliko več dela v poskusu potiskanja krvi v najmanjše žile. Še vedno se premalo kuhanje poskuša razložiti s preprečevanjem edema, vendar to tudi ni res. Voda se ne zadržuje sama - večinoma je vezana na natrij (ki ga dobimo iz soli) in ogljikove hidrate, zlasti sladkor. Vsak gram soli ali sladkorja ima približno 3,78 grama vode, kar pomeni, da bo 100 gramov sladkorja zadržalo skoraj 400 mililitrov. Ta voda mora nekje iti, najbolj realni kandidati za shranjevanje pa so kri, znotrajcelično in zunajcelično okolje - to so razlogi za povišanje krvnega tlaka in edema.
Skupaj s tem izginejo mineralne soli, kar vodi do motenj pri vodenju električnih impulzov. V prihodnosti lahko ogrozi srčno delo.
In seveda, če se človek ukvarja s športom ne samo zaradi užitka, ampak postavlja določene cilje, pa naj gre za povečanje mišične mase, hujšanje ali povečanje hitrosti in vzdržljivosti, bo te cilje težje doseči, če v telesu ni dovolj tekočine. Brez normalne hidracije se aktivnost biokemičnih procesov v celicah zmanjšuje, inhibira se sinteza beljakovin, zmanjšuje moč in učinkovitost. Še huje, med treningom se tekočina hitro izgubi, ker se oseba znoji. Poleg tega izginejo tudi mineralne soli, kar vodi v motnje v prevajanju električnih impulzov - kratkoročno lahko to ogrozi mišične krče (na primer, ko v sanjah boleče zmanjša nogo) in na dolgi rok - oslabljeno delovanje srca.
Če želite ugotoviti, koliko vode izgubite med igranjem športa, naredite poskus: ne pijte v treningu in odložite pred in za njim brez oblačil. Razlika v teži in bo približno količina vode, ki jo morate piti pred in med telesno aktivnostjo. Če želite natančnost, lahko poskusite narediti ta izračun za različne obremenitve (na primer, moč in kardio) - potem postane jasno, koliko v vsakem primeru res potrebujete piti. Da ne bi izkusili nelagodja, še posebej, če niste vajeni piti med poukom, to storite pogosto in počasi, dobesedno nekaj požirkov - in začnite s kozarcem vode petnajst do dvajset minut pred treningom.
Posebni športni napitki so prav tako koristni, pomagajo obnavljati mineralno ravnovesje in vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze ali riboze). Imenujejo se izotonični, vendar je treba razumeti, da je izotonična vodna raztopina različnih snovi s koncentracijo, ki ni višja od 0,9%, torej je enaka gostoti krvne plazme. Bolj koncentrirane raztopine so hipertonične, absorbirajo se počasneje in niso primerne za pitje med treningi. Poleg tega lahko uporaba takšnih pijač celo pospeši dehidracijo: telo sprosti vodo v črevesje, da se vsebina raztopi do koncentracije, potrebne za absorpcijo.
Navadno ustekleničena voda je praviloma hipotonična raztopina, kar pomeni, da v njej ni dovolj mineralov; je zelo hitro absorbira, vendar pod hudimi obremenitvami (na primer, če teče križ pod vročim soncem) ne nadomesti izgube mineralov. Če vadba ni zelo dolga ali intenzivna, bo voda naredila, če je težje, je vredno preiti na izotonično. In če kupite sestavo za pripravo pijače v prahu, sledite navodilom na nalepki, da ne boste dobili hipertonične raztopine namesto izotonične.
Fotografije: Shopee, karandaev - stock.adobe.com