Življenski vdor: Kako se ogreje pred tekom v 3 minutah

Ogrevanje je pomemben del vsake vadbe. Nezapleteni gibi povečujejo srčni utrip, spodbujajo krvni obtok in gladko vključujejo mišice. Vse to vam omogoča postopno prehod iz stanja mirovanja v način visoke obremenitve in hkrati izogibanje poškodbam. Vsak tek je bolje začeti z ekspresnim ogrevanjem. Z začetkom hladnega vremena ima še eno pomembno funkcijo - segrevanje. Ponujamo vam pet preprostih načinov za raztezanje telesa pred vožnjo: te vaje niso dovolj za maratonce, vendar bodo zagotovo naredile običajno pet do deset kilometrov bolj udobno.

1

Prvič, pojdi malo. Hoja je idealna obremenitev nizke intenzivnosti: po dolgem sedenju se bo telo sprostilo in po spanju okrepilo. Mišice, kite in sklepi pri hoji in teku bodo uporabljeni na podoben način, tako da boste lahko gladko vstopili v tek.

2

Naredite nekaj trupov trupa. Noge postavite v položaj širine ramen, z ravnimi nogami in rahlo napetega stiskalnika, naslonite se na levo in desno stran. Potem se poravnajte, združite noge in počasi se nagnite naprej, kot da bi se s koleni dotaknili čela. Popravite položaj za nekaj sekund.

3

Pripravite se na kolenske sklepe. Noge so skupaj in rahlo upognjene: v tem položaju opravljajo krožne gibe, nežno se širijo in kolena. Za nadzor amplitude in poškodbe sklepov podprite pateto z dlanmi.

4

Začnite z enostavno vožnjo. Spreminja se lahko s serijo kratkih "sprint" segmentov, ki trajajo od 10 do 30 sekund. Če želite začeti, poskusite tri ali štiri hitre kretene.

5

Po poteku intervalov naredite raztezanje. Statična, pri kateri so mišice pritrjene v napetem položaju, pred tekom ni priporočljiva: povezana je z velikim tveganjem poškodb. Ampak dinamično raztezanje v obliki ritmičnih vaj pospešuje utrip, sprošča mišice in jih pripravlja, da povečajo obseg gibanja.