Kako jesti manj sladkorja: 8 preprostih načinov
Besedilo:Lena Konchalovskaya
Skoraj dva meseca jeseni je konecampak pred nami čakamo na celotno sezono hladnega vremena. Bolj kot kdajkoli prej, želite kopati malo globlje v odejo, vklopiti vašo najljubšo TV serijo in okrepiti užitek z vedrom sladoleda ali vsaj čokoladico. Omejitev vseh ogljikovih hidratov naenkrat ni najboljša ideja, vendar je še vedno vredno spremljati količino zaužitega sladkorja - ne da bi se ujemala z lanskimi kavbojkami, ampak zaradi zdravja in dobrega počutja. Povemo, kako zmanjšati količino porabljenega sladkorja, ne da bi se prepustili preveč.
Pazi ne samo na hrano
Velika količina sladkorja vstopa v naše telo, ne samo s hrano, ampak tudi s pijačo. Ocenjuje se, da povprečni Američan porabi dodatnih 400 kalorij na dan iz tekočin. In tudi če soda ni tako priljubljena v Rusiji, imamo radi pochaevnichatsya, ne stunting na sladkor. Zamenjajte sok z vodo z rezino limonine ali sadne rezine, običajen črni čaj - z bolj dišečim sadjem, pikantnim ali zeliščnim brez sladkorja. Sladke sode so bolje odstraniti iz prehrane.
Nutricionisti pravijo: vse, kar ni voda, je hrana. To ni poziv za štetje kalorij v vsaki pijači, ampak razlog, da se spomnimo, da mnogi od njih vsebujejo sladkorje, ki jih pogosto ne potrebujemo. Seveda je v hladni sezoni še posebej težko piti dovolj tekočine, vendar poskušajte slediti pogojni dnevni stopnji: pijte toplo vodo, nosite kompaktno skodelico s seboj in nenehno vzdržujte vodno ravnovesje v telesu. Znanstveniki pravijo, da je želja po jesti sladkarije povezana z dehidracijo.
Sadje je boljše od sokov
Današnje današnje prehrane s sokom dejansko niso tako koristne, kot se zdi. Spomnimo se vsaj dokumentarnega filma "Sladkor" Damona Gama, v katerem režiser, ki se je odločil, da bo jedel "pravilno", začne hitro pridobivati na teži. Gamo ugotavlja, da za množično propagando zdrave hrane leži močan trženjski podvig in konvencionalno »koristni« izdelki vsebujejo veliko sladkorja. Freshes v visokih kozarcih so okusne in lepe, toda plodovi so koristni predvsem zaradi vlaken, ki ostanejo pri iztiskanju soka: odgovorna je za zmanjšanje hitrosti absorpcije sladkorja v krvi in ohranjanje glikemičnega indeksa.
Poleg tega vse sadje vsebuje fruktozo. Če je v celotni obliki dovolj eno veliko sadje za nasičenje, potem boste v obliki soka zlahka popili trikrat ali štirikrat več - in več telesa se bo zaužilo v sladkor. Dokazano je, da jabolka, hruške ali borovnice v dnevni prehrani zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen, vendar uporaba sokov, zlasti pakiranih, z dodanim sladkorjem, deluje ravno nasprotno. Če jih ne želite zapustiti, lahko občasno zamenjate sveže sokove z vlaknastimi napitki ali sveže stisnjenimi zelenjavnimi sokovi.
Pijte pametno
Alkohol je eden od glavnih dobaviteljev sladkorja v telesu, še posebej, če niste brezbrižni do koktajlov. V kozarcu rdečega vina je približno 160 kalorij, v kozarcu piva okoli 140 kalorij, v daikiriju pa 250, kar ustreza polovici čokolade. Seveda se želite zabavati, tako da lahko preprosto izberete manj zla in preidete na manj sladke pijače - suha vina in vsaj močan čisti alkohol. Dobro bi bilo, če bi bilo pravilo, da pijete kozarec čiste vode za vsako kozarec alkohola: to vam bo pomagalo, da se zjutraj ne počutite popolnoma bolne in pobegnete pred glavobolom. Več sladkorja v vaši pijači, težji je mačka naslednji dan: etanol, ki ga vsebuje alkohol, pri interakciji z glukozo izzove proizvodnjo mlečne kisline v telesu, zaradi česar se stanje poslabša. In slabše se počutimo, bolj včasih hočem rešiti težave s konzervo Nutelle.
Poiščite alternative
Brez absolutno brez sladkorja ne bo delovalo, vendar lahko živila z visokim glikemičnim indeksom nadomestite z bolj uporabnimi in hranljivimi analogi. Govorili smo o vlogi glikemičnega indeksa v materialu o ogljikovih hidratih. Namesto mlečne čokolade, poskusite grenko, z večjo vsebnostjo kakava, sladite čaj z jetrinovim artičokim sirupom ali kokosovim sladkorjem (njihov glikemični indeks je nižji kot pri drugih sladilih). Pojedite zajtrk z zajtrkom namesto gotovih žit za zajtrk in nadomestite beli riž z rjavo.
Dobra možnost prigrizkov je sadje, kljub sladkosti. Najbolj uporabne so citrusi, marelice, hruške, kivi, jabolka in, seveda, jagode, ki jih je veliko težje dobiti v hladnem obdobju. Toda banane ali grozdje prepogosto ni vredno: glikemični indeks teh izdelkov je zelo visok. Če si želite privoščiti sladkarije, poskusite pripraviti neobičajne sladice iz oreškov, sadja in suhega sadja. Večina pridelkov z najnižjo vsebnostjo sladkorja je veganska: pri pripravi redko uporabljajo rafinirano moko in sladkor.
Razlikujte možganske signale
Včasih je želja po jesti celo torto ali pogoltniti vedro sladoleda povezana s pomanjkanjem vitaminov in elementov v sledovih v telesu. Nekatere študije kažejo, da je stalna želja po uživanju sladkarij pogosto posledica pomanjkanja magnezija. Torej, če že želite čokolado za tretji teden, in ducate pojedenih ploščic gredo mimo, morda potrebujete magnezij, ki ga lahko dobite v oreščkih ali v obliki vitaminov. Ko nenehno pečemo za peko in se mu ne da dovolj, se verjame, da resnično potreben ni kroasan, ampak dušik, ki je bogat z ribami in mesom.
Težko je reči, kako zanesljivi so ti podatki, vendar poskus ni mučenje: obstajajo tabele z najpogosteje želenimi izdelki in ekvivalenti, ki jih je bolje vržati v telo namesto bonbonov - s pomočjo teh nasvetov lahko poskusite nadomestiti manjkajoče snovi Tudi če je vloga vzorcev pretirana, morda zamenja čokoladice z orehi in trije zvitki namesto kosila s pečeno ribo, se boste znebili pogostega prenajedanja, torta, ki jo pojeste po glavnem jedu, ne bo postala razlog za krivdo.
Dodajte vonjave
Pogosto pijačam ali hrani dodamo sladkor, da okrepimo okus ali ga sploh dajemo jedem, ki jih ne maramo. Poskusite eksperimentirati z začimbami in zelišči: možgani prejmejo signale o hrani ne samo skozi brbončice, ki se nahajajo na jeziku, temveč tudi skozi vonje. V znani jutranji kaši lahko dodamo cimet ali vanilijo, v vodo - ingver, limono in celo kurkumo. V Ajurvedi se verjame, da je za popolno zadovoljevanje telesa in nič po želji po žvečenju po večerji treba združiti šest osnovnih okusov v vnosu hrane: grenko, pikantno, slano, sladko, trpko in kislo. V skladu z ayurvedo ne ponujamo hrane (to je še vedno alternativna medicina), vendar lahko v tem pristopu najdete nekaj koristnega. Za tiste, ki imajo občutek občutka za okus, je lažje, da dobijo dovolj preprostega obroka, potem pa se bo želja po dopolnitvi večerje s kosom pogačice pojavila manj pogosto.
Razvedri se
Biting žalost in stres s sladkarijami je dobro znana metoda za vsakogar. Sladkor res dvigne raven serotonina, tako imenovanega hormona sreče, vendar je učinek sladkarij kratkotrajen: hormon insulin reagira dovolj hitro na vnos sladkorja in zmanjša raven glukoze v krvi. Posledica je utrujenost, zaspanost in druga želja po uživanju sladkarij. Če je mogoče, je bolje spodbujati proizvodnjo serotonina na bolj koristne načine. Dokazane metode vključujejo vadbo, hojo, spolno intimnost in pogovor z živalmi.
Spi več
Pomanjkanje spanja in poraba sladkorja sta tesno povezana. Če smo malo in slabo spimo, telo nima časa, da bi si opomogla, pomanjkanje energije pa otežuje popolno delovanje. Da bi to nadomestili, obupano začenjamo iskati vire v vsem, kar nas obdaja, in seveda so hitri ogljikovi hidrati najlažji način, da se možganom in telesu podari moč. Ne zanemarite nočnega počitka in poiščite prijeten način, da ga izboljšate. Z uporabo tega in drugega preprostega življenjskega hekanja lahko zmanjšate odvisnost od sladkarij in se ne prepustite preveč. Poskusi, da bi popolnoma odstranili sladkor iz prehrane in se nenehno izogibali vsem možnim načinom, so bolje zapustili - ne bodo privedli do zdravega odnosa s svojim telesom.
Fotografije: kone - stock.adobe.com, 5second - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com